7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.

Хорошее упражнение для комплексного воздействия на среднюю, нижнюю и внутреннюю часть широчайших. Верхние отделы широчайшей задействованы в меньшей степени, выполняются обычно с узкой параллельной рукоятью, которая позволяет отлично растянуть мышцы и работать с полной амплитудой. Хороший эффект дает вариант выполнения со сердне-узким обратным хватом.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ.

• И.П.: Руки на старте полностью выпрямлены, плечи поданы вперед, но не сведены, туловище чуть наклонено вперед. Широчайшие максимально растянуты.

• Мощно нарастающее напряжение мышц спины, становится предельным когда рукоять оказывается у живота, и происходит максимальное отведение локтей назад и сведение лопаток.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Локти старайтесь держать поближе к туловищу.

• Скорость - средняя. Рывок на старте и быстрое выполнение снижают эффективность заключительной и очень важной фазы движения.

• Грубой ошибкой является резкий отклон туловища в конце движения.

• В конечном положении когда рукоять слегка касается живота, туловище не должно сильно (более чем на 15-10 градусов от вертикали) отклонятся назад это – травмоопасно для поясницы.

• Если выполнять тягу к груди больше активизирует мышцы лопаточной области (круглая, подостная, ромбовидная), если к средней и нижней части живота, то хорошо прорабатывается нижняя и средняя часть широчайших.

• Чтобы задействовать возможно больше мышц спины (мышцы разгибатели позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, круглые, широчайшие) наклоните туловище вперед на старте градусов на 45, как бы потянитесь за рукоятью. Затем мощным плавно нарастающим усилием притяните рукоять к низу живота. Пиковое напряжение становится предельным когда рукоять оказывается у живота, и происходит максимальное отведение локтей назад и сведение лопаток.

• Не пытайтесь выполнить упражнение исключительно за счет работы бицепсов, напротив, старайтесь включить широчайшие в работу с самого начала и удерживать максимальное напряжение до самого конца.

8.Тяга нижнего блока к животу стоя.

Упражнение сходно с предыдущим, отличается И. П. – колени чуть согнуты, туловище наклонено вперед под углом 10-40градусов по верт., по сравнению с сидячим вариантом(тяга нижнего блока сидя) сложно удерживать равновесие. Хорошо выполнять обратным хватом.

О.М.У. тянуть рукоять назад удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад уходят локти тем лучше сокращаются мышцы.

9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.

Отличное базовое упражнение, сходное с тягой штанги в наклоне, позволяющее осуществлять движение с наиболее полной амплитудой и лучше изолировать широчайшую. Существует 2 основных И.П.

1.Упор коленом и не работающей рукой о скамью.При этом левая и правая сторона таза должны находиться на одном уровне, т. к. таз не должен быть перекошен. Спина прямая, угол наклона туловища может изменятся в пределах до 40градусов.

2. Стоя рядом со скамьей, ближняя к скамье нога выдвинута вперед. Дальняя отставлена назад. Ноги для устойчивости чуть согнуты,свободная рука упирается о скамью, рабочая удерживает отягощение. Чтобы максимально нагрузить широчайшую в этом упр., нужно тянуть гантель к поясу нейтральным или слегка супинированным хватом.Если тянуть ее к груди, то основная нагрузка ложится на ромбовидные, трапеции, дельты. При выполнении упражнения пронированным хватом, кроме верхней части широчайших хорошо работают задние дельты, малые круглые, подостные мышцы. Упр. можно выполнять супинированным хватом. Наиболее удбно работать таким хватом используя мало габаритные отягощения –гирю т. к. собранная гантель будет упираться краем в живот и затруднять конечную фазу движения.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Избегать резких движений, стараться держать спину неподвижной, в стартовом положении гантель должна находиться ровно под плечом, -подтягивая гантель и заводить локти назад,нельзя проворачивать корпус, движение должно быть изолированным, для облегчения захвата можно использовать кистевые ремни.В стартовом положении широчайше макс. растянуты, в верхней точке небольшая пауза для пикового сокращения.