3.Разгибание туловища лежа на животе.

Упражнение выполняется либо на мате с зафиксированными ногами, либо на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра. Упражнение нагружает мышцы в верхней части амплитуды движения (по сравнению с обычными гиперэстензиями), может выполняться достаточно быстро и энергично, при этом не следует каждый раз касаться грудью опоры, чтобы мышцы были все время напряжены. Это упражнение может быть рекомендовано лицам имеющим отклонения в осанке. Особенно если другие упражнения для мышц спины вызывают у них сложности.

Разгибания на животе могут выполняться без фиксации ног. В этом случае в и.п. руки вытянуты вперед (более сложный вариант) или согнуты в локтях вдоль туловища. Из и.п. происходит одновременный отрыв ног и рук от пола, после секундной паузы руки и ноги плавно возвращаются в и.п. Можно выполнять подъем разноименной рукой и ногой т.е. с начала выполняется подъем левой руки и правой ноги (правая рука и левая нога при этом либо не поднимаются вовсе либо меньше, чем рабочие), затем наоборот.

4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.

Упражнение позволяет хорошо нагрузить поясничный и грудной отделы спины. Наклоны со скругленной спиной могут выполняться только теми спортсменами, которые имеют значительный тренировочный опыт и у которых сформирован навык правильного положения позвоночника во время сложных упражнений. Отягощение должно быть небольшим, как минимум меньше чем при выполнение обычных наклонов, скругленное положение спины позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой. Разгибание туловища лежа на животе.

5.Разгибание спины на нижнем блоке с прямыми руками .

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга штанги в наклоне.

2.Тяга штанги в наклоне обратным хватом или EZ-образной штангой.

3.Тяга штанги или гантели лежа на горизонтальной скамье.

4.Тяга штанги за один конец или специальный тренажер (Т – тяга). Обычно выполняется со значительным отягощением, может выполняться с использованием различных рукоятей и способов удерживания (узкая параллельна рукоять, V–образная, широкая, прямая, обратным хватом). При выполнении легче удерживать равновесие, благодаря жесткой сцепке снаряда с полом и ограниченной подвижностью снаряда или тренажера в боковом направлении.

5.Тяга верхнего блока за голову. Упражнение направлено на развитие верхней внешней части широчайшей мышцы. При относительной простоте, упражнение требует хорошей подвижности и гибкости в плечевом суставе. ИП – сидя на тренажере, туловище вертикально, спина прогнута. Рукоять находится на трапециевидных. Хват средне – широкий. Можно использовать такую рукоять, в которой ладони направлены друг к другу. Из ИП по прямолинейной траектории, тяга выполняется до легкого касания трапеции, но не ниже. ОМУ: туловище должно быть не подвижным, локти в нижней точке должны смотреть вниз, ошибка – отведение локтей назад и скругленная спина. Чтобы не допустить этого надо подобрать нужный и правильный вес и не отклоняться назад. В крайнем нижнем положении рук, в момент пикового напряжения, можно сделать секундную задержку и плавно вернуться в ИП.

6.Тяга верхнего блока к груди. Упражнение можно выполнять:

• хватом сверху ( широким, средним, узким );

• с использованием V– образной рукояти;

• узким или средним хватом снизу.

Обычно упражнение выполняется средне – широким хватом, однако периодически следует изменять ширину и способ захвата для повышения эффективности. В ИП туловище слегка отклонено назад, руки полностью выпрямлены. Чувствуя напряжение мышц и сгибая руки, тяга выполняется к области ниже ключицы.

ОМУ:

в нижней точке локти отводятся как можно дальше вниз и назад, лопатки сводятся. При этом можно представить себе, что вы хотите изогнуть рукоять вокруг груди. Предплечья, если смотреть с боку, должны быть параллельно тросу.