2.Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение направлено на развитие верхней части грудной. Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на верхнюю внешнюю часть. Чем уже хват, тем больше нагрузка на верхнюю внутреннюю часть. Оптимальный угол наклона скамьи 30 – 45'. Увеличение угла наклона скамьи более 50', повышает активность дельт, которая возрастает по мере увеличения угла до 80 – 85'.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Локти должны быть развернуты смотреть вниз. Штангу опускать на уровень ключицы. Не следует прогибать поясницу и отрывать таз от скамьи, это превращает наклонный жим в горизонтальный. Периодически можно менять положение наклона скамьи от 5 – 10 до 50 – 60.

3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.

Упражнение применяется, когда необходимо проработать низ грудной. В оздоровительных целях на начальных этапах, не рекомендуется включать данное упражнение в тренировочные комплексы, т.к. оно требует высокой внутримышечной координации и не позволит новичкам прочувствовать целевую область груди. ОМУ: хват средний, чуть шире плеч, штангу опускать не вертикально вниз к низу грудной мышцы, а на подключичную область, именно эта особенность делает его относительно опасным. Вес должен быть менее того, с которым выполняется горизонтальный жим.

4.Жим лежа в машине Смитта.

Преимущество тренажера в том, что заданная траектория движения позволяет сконцентрироваться на работе мышц и не думать о поддержании равновесия, это особенно важно при наклонных жимах ( вверх и вниз головой ). Преимущества: возможность сконцентрироваться на эксцентрическом направлении мышц, не прибегая к помощи партнера, т.к. конструкция позволяет остановить движение снаряда в любой точке.

Варианты горизонтального жима на тренажере Смитта.

• Гриф опускается на подключичную область груди, локти разведены. Основная нагрузка на верхнюю часть груди. ОМУ: обязательно хорошая разминка, небольшой вес, подконтрольное выполнение, избегать резких движений.

• Гриф опускается на середину груди.

• Гриф опускается на нижнюю часть груди.

5.Наклонный жим в тренажере Смитта.

Упражнение позволяет выполнять движение изолированно, не сосредотачиваясь на технике.

6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Угол наклонной скамьи не более 25, опускание снаряда на среднюю область мышц.

7.Жим гантелей лежа.

Позволяет выполнять упражнение с наиболее полной и естественной амплитудой и траекторией. ИП – лежа на горизонтальной скамье, руки выпрямлены и удерживают гантели перед грудью, положение кистей произвольное (нейтральное, пронированое), ладони от себя. При нейтральном положении кистей, снижается нагрузка на плечи при опускании, а при подъеме происходит более мощное сокращение. Выполнение упражнения ладонями от себя считается более стабильным и устойчивым за счет подключения переднего пучка дельты. Можно изменять положение кисти в движении.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Локти разведены, предплечья в нижней точке перпендикулярны полу. Если упражнение выполняется с супинацией, то они должны производиться не только в локтевых, но и в плечевых суставах. При этом локти не следует приводить к туловищу.

8.Жим гантели на наклонной скамье.

Кроме верхних грудных мышц, хорошо нагружается передний пучок дельт.

9.Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз.

10.Отжимание на брусьях.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разведение рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье с гантелями.

2.Сведение рук на тренажере (наутилус, батерфляй, бабочка).

3.Кроссоверы.

Позволяет достичь пикового сокращения при сведении рук.

4.Кроссоверы с одной гантелью.

5.Сведения, разведения на нижних блоках лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА.

1.Полу подрывы из виса выше коленей.

Специально подготовительное тяжело – атлетическое упражнение используется с околопредельным отягощением. Сначала происходит разгибание мышц ног и спины, в заключительный подъем плеч и подъем на носки. Предварительный разгон штанги. Необходима спец подготовка. Из-за создания предварительного разгона, собственно подъем штанги осуществляется быстро.

2.Подъем плеч со штангой стоя ( верхняя часть трапециевидной ).

ИП – ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки прямые, средний хват. В ИП плечи опущены, но не сведены внутрь. В верхней точке сделать маленькую задержку, медленный темп выполнения.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Руки прямые и расслаблены. Для более полной концентрации использовать кистевые ремни.

3.Подъем плеч со штангой стоя за спиной.

Амплитуда меньше по сравнению с предыдущим упражнением.

4.Шраги с гантелями за спиной. Стать прямо, ноги расставлены, колени согнуты, чтобы исключить нагрузку, подбородок приподнят, плечи и грудь расправлены, мышцы рук расслаблены. Вначале подъема вдох выполняется с задержкой дыхания. Опускание выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Амплитуда максимальная, можно увеличить, опуская плечи ниже уровня. При сокращении трапеций голова рефлекторно наклоняется назад – снижает эффективность. Надо сосредоточить взгляд на одной точке. Упражнение можно выполнять с легким наклоном туловища вперед, в таком положении можно изменять направление движений: плечи поднимать не строго вверх, а назад вверх.

5.Шраги на тренажере.

6.Подъем гантелей вверх через стороны от уровня выше плеч.

7.Сведение лопаток лежа на животе на горизонтальной скамье с гантелями в выпрямленных руках.

МЫШЦЫ РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА.

БАОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга толчковая, становая, классическая.

В оздоровительном культуризме величина отягощения не должна превышать 70 – 80 % от максимального. ИП – ноги на ширине плеч, голени близко к грифу, хват шире положения ног, руки прямые, спина распрямлена. Обучать можно из двух положений: стартового и конечного.

2.Тяга со слегка согнутыми коленями. Колени чуть согнуты, таз более приподнят.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Колени согнуты на протяжении всего подъема.

3.Горбатая тяга.

4.Наклоны со штангой стоя. ИП – гриф на верхней части трапеции, хват шире плеч, руки плотно держат гриф. Таз уходит назад, колени слегка сгибаются, туловище наклоняется вперед. Пятки не отрывать.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Можно сокращать амплитуду движения до правильного выполнения, амплитуда увеличивается.

5.Тяга на тренажере.

6.Становая или мертвая тяга с гантелями.

7.Становая или мертвая тяга стоя на подставках с опусканием гири между ног.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Наклоны со штангой сидя.

2.Гиперэкстензия – не сложное упражнение не требующее предварительного обучения и подготовки. Упражнение, как правило, не вызывает сложности при обучении, часто используют в качестве общей и специальной разминки перед тягами (становая, в наклоне и др.). При относительной простоте выполнения гиперэкстензия хорошо укрепляет поясницу, а также нагружает в статическом режиме заднюю поверхность бедра и ягодичную. Упражнение выполняется на специальных тренажерах или с использованием шведской лестницы и подставок под бедра.

Для увеличения воздействия упражнения, можно использовать отягощения (гриф, блинчик), которые размещаются на верхней части трапеции.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ.

И.П.- ноги зафиксированы, бедра на подушечках тренажера, спина прямая, руки согнуты в локтях вдоль туловища, либо руки перед грудью - облегченный вариант, либо придерживают гриф штанги. Туловище и ноги составляют одну линию и являются параллельными полу, либо находятся под острым углом к нему, в зависимости от конструкции тренажера. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед. Из И.П.- происходит медленное сгибание туловища, глубина наклона должна быть настолько большой чтобы в нижней точке спина оставалась ровной, затем осуществляется подъем туловища вверх - разгибание. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу, на 1-2 секунды для более полного сокращения мышц спины.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Упражнение должно выполнятся в медленном или среднем темпе, особенно в эксцентрической (уступающей) фазе движения, в случае быстрого выполнения эффективность работы мышц сильно снижается.

• Разгибание туловища необходимо делать с максимальной амплитудой, однако, не следует подниматься слишком высоко и запрокидывать голову до боли в пояснице.