1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Опускать отягощение необходимо на область средней или нижней части груди, если опускание производится на верхнюю часть груди, ближе к шее, то в работу значительно включается трицепс.

• Локти прижаты к туловищу, работа рук в сагитальной плоскости.

ОШИБКИ.

• Сведение плеч и впалая грудь при опускании и подъеме.

• Неправильное определение места опускания снаряда.

2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Угол скамьи может изменяться от 50 – 80 (наиболее применяемый 70); следует учитывать, что при изменении угла изменяется место опускания снаряда. При небольшом угле, место опускания тоже, что и в предыдущем упражнении.

• При увеличении угла место опускания смещается выше к шее. При выполнении упражнения с углом 70 – 80, локти должны находиться близко друг к другу и смотреть вперед – вниз. Таз должен быть плотно прижат к скамье.

3.Жим штанги сидя и стоя.

Данное упражнение является крайне эффективным для развития дельтовидной мышцы в целом. Однако различные варианты выполнения этого упражнения позволяют говорить о некотором преимущественном вовлечении тех или иных частей дельтовидной мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ

• При выполнения упражнения сидя исключается работа ног, движение выполняется более изолированно.

• Локти параллельно друг другу и направлены вперед вниз.

• Не следует сильно отклоняться назад при подъеме отягощения.

4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.

Упражнение выполняется сидя, стоя, сидя на наклонной скамье (70-80). В оздоровительной тренировке предпочтение отдается последнему варианту в связи с меньшей травмоопасностью.

5.Швунг жимовой.

Специально-подготовительное тяжелоатлетическое упражнение сходное с жимом стоя и заключающееся в использование инерции снаряда для облегчения подъема штанги. Использование инерции, созданной в результате предварительного полу приседа, позволяет относительно легко пройти первую более сложную фазу движения. Это делает возможным выполнение упражнения с большим по сравнению с жимом стоя весом. Упражнение эффективно для развития взрывной и максимальной силы.

ПРИМЕЧАНИЯ

Упражнение сложно в техническом плане, требует определенной подготовки и тренировочного опыта. В оздоровительной тренировке применяется очень осторожно.

6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

• Примите упор на параллельных брусьях. Ширина брусьев должна быть приблизительно равной расстоянию от локтя до кончиков пальцев одной руки.

• Медленно опускаясь вниз делайте вдох, отжимаясь вверх выдыхайте.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Во время отжиманий наклоняйте корпус вперед и не оттопыривайте локти это увеличивает нагрузку на плечи, старайтесь держать их прижатыми к туловищу.

• Брусья не должны быть слишком широкими.

6.1.Сгибания, разгибания рук из и.п. упор сзади на скамье, ноги находятся на другой скамье.

7. Сгибания, разгибания рук в упоре лежа. (Отжимание от пола).

• Ладони расположены на ширине плеч.

• Локти прижаты, чтобы увеличить нагрузку на передний пучок расположите ладони ближе к верху живота.

• Ноги и туловище должны составлять прямую линию.

8. Жим EZ-образной штанги от груди стоя хватом снизу (ладони к себе).

8.1. Жим штанги от груди стоя хватом снизу (ладони к себе).

8.2. Жим гантелей от груди стоя хватом снизу (ладони к себе).

ПРИМЕЧАНИЯ.

• Отягощение необходимо перемещать четко вверх, не смещая его к себе.

• Локти должны быть параллельны друг другу, хват на ширине плеч.

• Амплитуда не полная, не следует полностью выпрямлять руки вверху.

И ЗОЛИРУЮЩИЕ (ФОРМИРУЮЩИЕ) УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем рук с отягощением перед грудью.

Подъем может выполняется с гантелями (попеременно или одновременно), со штангой. После прохождения кистями уровня головы, нагрузка на дельты снижается, однако значительно возрастает нагрузка на верхнюю часть трапециевидных мышцы. Для комплексного развития дельтовидной и трапециевидной мышц, руки нужно поднимать до вертикального положения.

ПРИМЕЧАНИЯ.

• При подъеме со значительным отягощением, руки в локтях нужно чуть согнуть для снижения нагрузки на связочный аппарат.

• Подъем можно осуществлять либо четко вперед в сагитальной плоскости, либо немного внутрь, к средней линии тела, при этом некоторые спортсмены чувствуют большую нагрузку, когда слегка наклоняются в сторону работающей руки.

Варианты положения ладоней:

1. Обычное положение (ладони “смотрят” вниз).

2. Ладони параллельны друг другу (молотковый хват).

3. Ладони слегка пронированы из положения ладони параллельны друг другу.

2.Подъем прямых рук с отягощением в наклоне.

ОМУ: правильная осанка.

3.Подъем прямых рук с отягощением вперед лежа на животе. Основная работа осуществляется до момента достижения плечом угла 90 – 100. ОМУ: применение данного упражнения связано с организационными трудностями.

4. Тяга нижнего блока вперед, вверх (отведение рук вперед).

ИП – стоя спиной к блочному устройству, тяга нижнего блока вперед – вверх. Варианты упражнения: стоя, сидя, в зависимости от рукояти, хвата, положения тела. Развивает силу и гибкость с полной амплитудой.

5.ИП – лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, руки отведены назад.

6.Польем рук вперед (вверх) из положения лежа на спине ногами к нижнему блоку с использованием канатной рукояти.

СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги, тренажера смитта из-за головы средним, широким хватом стоя или сидя.

Требует правильной техники, высоко эффективно.

ОМУ: локти при опускании должны быть направлены вниз. При подъеме не следует отклоняться назад. Осторожно применять для людей с изменениями в осанке, нельзя круглить спину. Отягощение должно перемещаться медленно, т.е. при опускании и следует избегать резких движений.

2.Жим гантели стоя, сидя.

Выполняется с наиболее естественной траекторией. Упражнение оказывает комплексное воздействие на дельтовидную мышцу. Часто выполняется на скамье 75 – 85'. ОМУ: при выполнении упражнения без опоры спины, локти развернуты в сторону, смотрят вперед – вниз.

3.Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом.

Упражнение хорошо воздействует на трапециевидную мышцу. Особое значение имеет правильный выбор хвата. Слишком узкий может вызвать перекос снаряда. ОМУ: локти все время выше лучезапястных суставов и разведены в стороны. Туловище находится в вертикальном положении, снаряд ближе к телу. Упражнение также выполняется на нижнем блоке.

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подъем гантелей через стороны стоя. (Разводка стоя).

Распространенное упражнение для детальной проработки средних пучков. Варианты выполнения: полный подъем рук и неполный, до уровня верхней части головы. ОМУ: локти слегка согнуты, ладони вниз, умеренная скорость выполнения.

Разведение рук с гантелями стоя или сидя. Наиболее распространенное упражнение для детальной обработки средних пучков. Варианты выполнения упражнения: полный подъем рук вертикально и неполный к верхней части головы. ОМУ: локти слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов, ладони смотрят вниз или чуть пронированы так, чтобы большой палец немного ниже мизинца. Скорость выполнения умеренная и не отклоняться назад.

2.Разведение рук между двумя нижними блоками.

Имеет особенности выполнения, связанные с техникой и конструкцией тренажеров. В начале движения руки перекрещены, что увеличивает амплитуду по сравнению с вариантом с гантелями. В связи со слегка асимметричной траекторией движения каждой руки, упражнение вызывает трудности с обучением и применением .

3.Отведение руки в стороны стоя.

Это же упражнение можно выполнять с наклоном туловища в сторону подъема, удерживаясь свободной рукой за лестницу. Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе каждой руки. Легкий наклон туловища позволяет проработать мышечный пучок в средней части амплитуды движения. Отведение одной руки в сторону выполняется более технично и подконтрольно.

4.Отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Может выполнятся когда трос находится либо сзади, либо спереди. Когда сзади нагрузка ложиться на средний пучок.

5.Отведение прямой руки с гантелью лежа боком на наклонной или горизонтальной скамье.

6. Разведение рук стоя между нижними блоками.

ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.

Задний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие при работе на широчайшие, некоторых упражнениях для трицепса, трапеций. Часто задняя часть дельтовидных недостаточно хорошо развита и нуждается в особом внимании. В этом случае рекомендуется планировать упражнения на задний пучок в начале тренировки.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга штанги к шее или верху груди в наклоне.

Оптимальная ширина хвата – когда в самой верхней части движения, предплечья не перпендикулярны полу. ОМУ: спина ровная, туловище при выполнении удерживать параллельно полу и неподвижно на протяжении всего движения. Амплитуда максимальная до легкого касания груди. Особое внимание следует уделять положению локтей, которые должны быть развернуты четко в стороны. Предплечья расслаблены.

2.Тяга нижнего блока сидя к груди широким хватом.

3.Тяга штанги в наклоне.

Упражнение сходно с предыдущим. Локти разведены, нет ширины хвата и жесткой связи кистей. Выполнение упражнения с более полной и естественной траекторией. ОМУ: стараться отвести локти как можно дальше за спину, свести лопатки, при этом локти разведены в стороны.

4.Сгибание рук со штангой за спиной.

Хват уже среднего, ладони от себя. ОМУ: локти ближе друг к другу, не наклоняясь вперед, с максимальной амплитудой.

5.Отведение рук назад стоя лицом к верхнему блоку с длинной канатной рукоятью.

ИП – туловище вертикально, руки вперед – вверх, удерживая рукоять в натяжку. ОМУ: как в исходном положении так и в самом выполнении упражнения, предплечья составляют прямую линию с канатной рукоятью (со стороны).

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разводка гантелей в наклоне в стороны.

ОМУ: локти слегка согнуты, ладони вниз, спина ровная и прогнута в пояснице, подбородок приподнят, взгляд вперед.

2.Разводка или тяга с гантелью в наклоне в сторону попеременно с опорой свободной руки.

3.Тяга штанги за один конец или специального тренажера одной рукой в наклоне, при этом штанга перпендикулярна туловище. Позволяет работать в необычных условиях.

4.Тяга нижнего блока в наклоне в сторону.

5.Разводка в стороны, лежа на скамье на животе.

6.Разводка в наклоне на нижних блоках.

7.Разводка в наклоне с гантелями. ИП – сидя на невысокой скамье, туловище наклонено, лежит на бедрах. ИП – туловище наклонено вперед параллельно полу, лоб упирается о предмет.

8.Разводка рук , сидя на спец тренажере.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги лежа.

Кроме грудных мышц в этом упражнении в качестве синергистов выступают дельтовидные особенно передние пучки и трицепсы. В зависимости от ширины хвата, угла наклонной скамьи а также места опускания, нагрузка перемещается на различные области грудных.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ.

И.П. Лежа на не высокой горизонтальной скамье, стопы упираются в пол, угол в коленном суставе около 90, штанга вверху на выпрямленных руках. Поясница слегка прогнута (сохраняется естественный прогиб). Опускание штанги производится на вдохе, когда грудная клетка расширяется и происходит растягивание грудных мышц. После легкого касания груди штанга выжимается вверх на выдохе.

Чтобы максимально изолировать грудные мышцы локти должны быть разведены в стороны до перпендикуляра с туловищем. При таком выполнении трицепс частично выключается из работы, особенно в нижней части движения, однако это происходит при широком хвате. Чем уже ширина хвата и чем больше приведены к туловищу локти, тем большая нагрузка приходится на дельту и трицепс. Оптимальным местом опускания грифа считается середина груди (выше сосков). Если штангу опускать ближе к ключицам, лучше прорабатывается верхняя часть и наоборот, ниже – нижняя часть мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ:

• На начальных этапах подготовки ширина хвата должна быть удобной т.е. не вызывать у занимающихся ни каких неприятных или болевых ощущений. Затем в зависимости от цели и направленности занятий, ширину хвата можно изменять индивидуально.

• При опускании штанги, грудные мышцы должны быть максимально растянуты, лопатки сведены, а плечи опущены вниз. Естественный прогиб позвоночника должен быть неизменным на протяжении всего упражнения.

• Ошибкой является, когда при жиме, особенно в нижней фазе движения плечи подаются вперед, грудная клетка уплощается, а поясница прижимается к скамье.

• Опускание штанги должно быть в 1,5 - 2 раза дольше, чем подъем, особенно подконтрольно должна выполняться нижняя часть эксцентрической фазы. Опытные спортсмены могут делать секундную задержку внизу для большего растяжения мышц, исключения возможности использования инерции штанги за счет так называемого отбива и увеличения тренировочного воздействия.

• Во время упражнения голову и таз от скамьи не отрывать. Стопы упираются в пол, пятки не отрывать.

• Жим штанги, лежа широким хватом. Упражнение хорошо воздействует на внешнюю часть груди, активность трицепса не велика.

• Жим штанги лежа средним хватом. Нагрузка равномерно распределяется между грудной, дельтовидной мышц. Нагрузка на среднюю часть грудной мышцы.

• Жим штанги, лежа узким хватом. Основная нагрузка на внутреннюю часть грудной и трицепс и дельты, если локти приведены к туловищу.