9.Морфологические факторы.

Поперечный разрез мышц и волокон, соотношение волокон разных типов изменения в костной ткани места прикрепления, длина брюшка мышцы, механические условия и др.

МЕТОДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ.

Изометрический метод. Основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении суставов.

Недостатки:

• При его использовании прирост сил наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям.

• Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме слабо распространяется на работу динамического характера.

• Прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов. Поэтому рекомендуется сочетать силовую тренировку статического характера со скоростной работой.

• Выполнение упражнений в изометрическом режиме не сопровождается растяжением мышц и связок, изменением длины мышц, мышечной и межмышечной координацией, характерными для динамической работы.

• Статическая работа приводит к значительно более быстрому развитию утомления по сравнению с динамической.

Преимущества:

• Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

• Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях, существенно превышает регистрируемую в динамических условиях.

• При локальных статических напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов техники, что позволяет на ряду с повышением силовых качеств, совершенствовать ее отдельные параметры.

Концентрический метод - основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работ, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц.

Недостатки:

• При выполнении упражнения с постоянной величиной отягощения (штанга, гантели) следует учитывать, что силовые возможности человека в различных фазах движения значительно изменяются в связи с изменениями величины рычагов приложения сил. Необходимо выполнять упражнения с низкой скоростью, иначе из-за инерции, работа будет малоэффективной.

• При выполнении некоторых упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают напряжения.

Преимущества:

• Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для выполнения упражнения с достаточно большей амплитудой, что является положительным фактором для развития силовых качеств.

• Простота и доступность метода при достаточно высокой эффективности.

• Разнообразие применяемых средств обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный аппарат.

Эксцентрический метод. Тренировка этим методом предусматривает выполнение двигательного действия уступающего характера с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц.

Недостатки:

• Движения выполняются с низкой скоростью, что не соответствует требованиям эффективного выполнения двигательных действий в большинстве видов спорта.

• Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на связки и суставы и опасностью травматизма. Работа более утомительна, приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада по сравнению с изотоническим и особенно изокинетическим режимом.

• Общепринятым считается тот факт, что выполнение упражнений в эксцентрическом режиме является одной из причин возникновения запаздывающих мышечных болей после тренировки.

• Работа в эксцентрическом режиме сложна организационно т.к. требует спецоборудования или помощи партнера.

• Работа в уступающем режиме является неспецифической по отношению к большинству движений в различных видах спорта.

Преимущества:

• Обеспечивает совмещенное развитие силовых качеств и гибкости.

• Использование эксцентрического метода позволяет добиться достаточно высокого прироста силы.

• При выполнении упражнений в уступающем режиме в работу включается большее количество мышечных волокон, чем при работе преодолевающего характера, так как возможно выполнять движения с весом более 100% от максимума (1ПМ).

• Значительное напряжение в предварительно растянутой мышце способствует формированию энергии эластических компонентов мышцы, которые суммируются с силой, возникающей в результате укорачивающего сокращения мышц.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной высоты. Торможение падение тела на относительно коротком пути вызывает резкое растяжение мышцы, стимулирует интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения.

При переходе от уступающей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение. Воздействие концентрического метода в большей мере связано с адаптацией мышечной ткани, а плиометрического с повышением эффективности нервной регуляции.

Недостатки:

• Более травмоопасен по сравнению с другими методами силовой подготовки, требует наличия тренировочного опыта.

Преимущества:

• Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны ЦНС, что выражается в более интенсивной импульсации мышц, вовлечь в работу большее количество двигательных единиц, уменьшить время сокращения мышечных волокон, добиться синхронизации в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного сокращения, что обеспечивает особую эффективность метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном участке движения.

Изокинетический метод. В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Недостатки:

• Необходимость применения специальных тренажеров.

Преимущества:

• Использование изокинтических тренажеров позволяет спортсмену выполнять двигательные действия в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к нему усилия практические в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общедоступных отягощений.

• Сокращается время затрачиваемое на выполнение упражнений, уменьшается вероятность получения травмы, отсутствует необходимость в интенсивной разминке, быстрое восстановление после применяемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

Метод переменных сопротивлений связан с использованием сложных тренажеров, конструктивные особенности которых, позволяют изменять величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Недостатки:

• Работа осуществляется с одной и той же величиной сопротивления в каждом повторении серии (подхода).

• Высокая стоимость тренажеров и громоздкость.

Преимущества:

• Упражнения выполняются с большой амплитудой.

В зависимости от величины отягощения и длительности выполнения упражнения, методы развития силы можно разделить на группы:

Метод кратковременных максимальных напряжений предполагает выполнение упражнения с отягощением 90 – 100 % от максимальной силы с числом повторений 1-4. Эффект повышения силы без существенного изменения объема мышечной ткани.

Метод многократных субмаксимальных напряжений предполагает выполнение упражнения с отягощением 80 – 89 % от максимальной силы с числом повторений 5 – 8 раз. Эффект развития силы и прирост мышечной массы;

Многократных легких и средних напряжений предполагает выполнение упражнения с весом от 70 – 79 % от максимальной силы с повторением 10 и более раз. Эффект – развитие силы отдельных групп мышц, увеличение мышечной массы, а так же укрепление ОДА.

Для определения величины нагрузки можно использовать данные В.М. Зациорского и А.Н. Воробьева:

Определение величины нагрузки

Вес отягощения	Количество повторений в одном подходе	% от максимума
Предельный	1 пм	100
Около предельный	2 – 3 пм	90 – 97
Большой	4 – 7 пм	85 – 89
Умеренно – большой	8 – 12 пм	80 – 85
Средний	13 – 18 пм	70 – 79
Маленький	19 – 25 пм	60 – 69
Очень маленький	25 и более	40  60

УСЛОВНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ ФИГУРЫ ПО ВНЕШНЕМУ СХОДСТВУ С НАЧЕРТАНИЕМ БУКВ “А”, “Н”, “Т”, “Х”, “О”.

ТИП “А”.

Несколько утрированный тип “женской фигуры”, похожий на треугольник со слабой, хрупкой верхней и сильной, массивной нижней частью. Талия выражена, но зачастую опущена. Избыточный вес, как правило “садится” на нижнюю часть и еще более подчеркивает треугольную форму фигуры.

Особенности телосложения:

• “грушевидная” форма тела;

• “неспортивные” мышцы;

• узкие плечи;

• узкая грудная клетка;

• узкая спина;

• выступающий живот;

• склонность накапливать жир в области таза;

• широкий таз;

• большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь – область таза и бедра, где часто откладывается излишние жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать “неспортивность” верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

ТИП “Н”.

Нормальный тип, когда все на месте, но ничего не подчеркнуто. Фигура прямоугольная, “среднечеловеческая”, без особо выраженных признаков пола, может быть и худой, и полной, цилиндрической. Основные направления тренировки – подчеркнуть бюст, талию, ягодицы, бедра, т.е. все особенности женской фигуры.

ТИП “Т”.

В чем-то противоположный типу “А”, атлетический тип с широкими плечами и узкими бедрами. Может быть двух разновидностей: тонкокостный тип “мальчика” и нормокостный или ширококостный, особо благоприятный для атлетов культуристического направления. Как правило, пропорциональное сложение хорошо развитые плечи и грудная клетка, подтянутая талия, длинные, стройные ноги – выигрышные черты этого типа, а то, что нуждается в коррекции – узкие бедра, зачастую недостаточно развитый бюст.

Особенности телосложения:

• “мальчиковая” внешность;

• склонность к худобе;

• широкие плечи;

• небольшая грудь;

• склонность набирать все в верхней части тела;

• узкая талия;

• узкие бедра;

• тонкие ноги;

• маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа “Т” надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – это поможет “сломать” впечатление “плоских” форм и придать телу привлекательную округлость.

ТИП “Х”.

Подчеркнуто женский тип, иногда даже чрезмерно подчеркнутый, именно в современной трактовке, которая отличает ее от женского типа “А”, и от “нормального” типа “Н”, и от атлетического типа “Т”. Все признаки пола не просто на месте, но бросаются в глаза и чашеобразный, развитый бюст, и высокая “подтянутая”, подчеркнутая талия и круты бедра и длинные стройные, но несколько более полные, чем у типа “Т” ноги, и общий обрис фигуры напоминающий античную амфору.

ТИП “О”

Особенности телосложения:

• заметно избыточный вес;

• циллюлит;

• большая грудь;

• спина округлая из-за избыточного веса;

• полные руки;

• выступающий живот;

• мощные линии бедер;

• ягодицы и бицепсы бедер не разделены;

• массивные икры.

Женщин этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Однако упорные и регулярные тренировки могут принести успех.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.