1.Задание занятий.

• Развитие стойких мотивационных установок, относительно занятий бодибилдингом.

• Приобретение знаний, касающихся здорового способа жизни (влияние физических упражнений на организм, отказ от вредных привычек; правила сбалансированного питания; основы самоконтроля; борьба со стрессовыми ситуациями и т.д.).

• Овладение техникой выполнения базовых и изолирующих упражнений с использованием специальных тренажеров и свободных отягощений (штанги, гантели).

• Коррекция фигуры тела.

• Повышение функциональных возможностей организма, профилактика заболеваний, травм опорно-двигательный аппарата.

• Развитие основных двигательный качеств.

• Воспитание потребности в систематических занятиях бодибилдингом рекреационно-оздровительной направленности.

Что касается мотивов к занятиям бодибилдингом то основными являются:

• Желание хорошо выглядеть, иметь красивую стройную фигуру, повысить свои силовые показатели, избавиться от лишнего веса.

• Улучшить состояние здоровья, повысить функциональные возможности.

• Самоутвердиться по средствам занятий бодибилдингом.

• Стремление добиться серьезных результатов, участвовать в соревнованиях.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.

2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом

3.Жим EZ – образной штанги стоя хватом снизу.

4.Жим штанги сидя и стоя.

5.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.

6.Швунг жимовой.

7.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).

7.1.Сгибания, разгибания рук из и.п. упор сзади на скамье, ноги находятся на другой скамье.

8. Сгибания, разгибания рук в упоре лежа.(Отжимание от пола).

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ФОРМИРУЮЩИЕ) УПРАЖНЕНИЯ).

1.Подьем рук с отягощением перед грудью.

2.Подъем прямых рук с отягощением в наклоне.

3.Подъем прямых рук с отягощением вперед лежа на животе.

4. Тяга нижнего блока вперед, вверх (сгибание рук).

5.ИП – лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, руки отведены назад. Поднимание перед собой.

6.Польем рук вперед (вверх) из положения лежа на спине ногами к нижнему блоку с использованием канатной рукояти.

СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги, тренажера смитта из-за головы средним, широким хватом стоя или сидя.

2.Жим гантели стоя, сидя.

3.Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом.

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подъем гантелей через стороны стоя. (Разводка стоя).

2.Разведение рук между двумя нижними блоками.

3.Подъем прямых рук с отягощением вперед лежа на животе. Основная работа осуществляется до момента достижения плечом угла 90 – 100.

4. Тяга нижнего блока вперед, вверх (сгибание рук).

5.ИП – лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, руки отведены назад.

6.Польем рук вперед (вверх) из положения лежа на спине ногами к нижнему блоку с использованием канатной рукояти.

СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги, тренажера смитта из-за головы средним, широким хватом стоя или сидя.

2.Жим гантели стоя, сидя.

3.Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом.

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подъем гантелей через стороны стоя. (Разводка стоя).

2.Разведение рук между двумя нижними блоками.

3.Отведение руки в стороны стоя.

4.Отведение руки в сторону на нижнем блоке.

5.Отведение прямой руки с гантелью лежа боком на наклонной или горизонтальной скамье.

6. Разведение рук стоя между нижними блоками.

ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга штанги к шее или верху груди в наклоне.

2.Тяга нижнего блока к груди широким хватом.

3.Тяга штанги в наклоне.

4.Сгибание рук со штангой за спиной.

5.Отведение рук назад стоя лицом к верхнему блоку с длинной канатной рукоятью.

ИЗОЛИРЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разводка гантелей в наклоне в стороны.

2.Разводка или тяга с гантелью в наклоне в сторону попеременно с опорой свободной руки.

3.Тяга штанги за один конец или специального тренажера одной рукой в наклоне, при этом штанга перпендикулярна туловище. Позволяет работать в необычных условиях.

4.Тяга нижнего блока в наклоне в сторону.

5.Разводка в стороны, лежа на скамье на животе.

6.Разводка в наклоне на нижних блоках.

7.Разводка в наклоне с гантелями. ИП – сидя на невысокой скамье, туловище наклонено, лежит на бедрах. ИП – туловище наклонено вперед параллельно полу, лоб упирается о предмет.

8.Разводка рук, сидя на спец тренажере.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги лежа.

2.Жим штанги на наклонной скамье.

3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.

4.Жим лежа в машине Смитта.

5.Наклонный жим в тренажере Смитта.

6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.

7.Жим гантелей лежа.

8.Жим гантели на наклонной скамье.

9.Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз.

10.Отжимание на брусьях.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разведение рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье с гантелями.

2.Сведение рук на тренажере (наутилус, батерфляй, бабочка).

3.Кроссоверы.

4.Кроссоверы с одной гантелью.

5.Сведения, разведения на нижних блоках лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА.

1.Полу подрывы из виса выше коленей.

2.Подъем плеч со штангой стоя ( верхняя часть трапециевидной ).

3.Подъем плеч со штангой стоя за спиной.

4.Шраги с гантелями за спиной.

5.Шраги на тренажере.

6.Подъем гантелей вверх через стороны от уровня выше плеч.

7.Сведение лопаток лежа на животе на горизонтальной скамье с гантелями в выпрямленных руках.

МЫШЦЫ РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА.

БАОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга толчковая, становая, классическая.

2.Тяга со слегка согнутыми коленями. Колени чуть согнуты, таз более приподнят.

3.Горбатая тяга.

4.Наклоны со штангой стоя.

5.Тяга на тренажере.

6.Становая или мертвая тяга с гантелями.

7.Становая или мертвая тяга стоя на подставках с опусканием гири между ног.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Наклоны со штангой сидя.

2.Гиперэкстензия

3.Разгибание туловища лежа на животе.

4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.

5.Разгибание спины на нижнем блоке с прямыми руками .

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Тяга штанги в наклоне.

2.Тяга штанги в наклоне обратным хватом или EZ-образной штангой.

3.Тяга штанги или гантели лежа на горизонтальной скамье.

4.Тяга штанги за один конец или специальный тренажер (Т – тяга).

5.Тяга верхнего блока за голову.

6.Тяга верхнего блока к груди. Упражнение можно выполнять:

• хватом сверху ( широким, средним, узким );

• с использованием V– образной рукояти;

• узким или средним хватом снизу.

7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.

8.Тяга нижнего блока к животу стоя.

9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.

10.Подтягивание к перекладине.

Варианты:

• Подтягивание к груди узким хватом, средним и широким, на обычной или трапециевидной перекладине.

• Подтягивание за голову средним и широким хватом.

• Подтягивание к груди узким хвтом или хватом снизу.

• Подтягивание к перекладине боком со специальной рукоятью или разнохватом.

• Подтягивание на кольцах.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ.

1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.

2.Тяга к животу сидя одной рукой.

3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.

4.Пулловер.

5.Приведение руки, стоя боком возле верхнего блока.

6.Сведение рук за спиной с упругим амортизатором.

7.Различные гребковые движения, выполняемые на специальных тренажерах для плавания, лежа на животе или тяга резиновых бинтов, пружин прямыми руками в наклоне к поясу.

МЫШЦЫ НОГ. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Приседания со штангой на плечах.

• Атлетические.

• Пауэрлифтерские.

• Тяжелоатлетические.

2.Приседание со штангой на груди.

3.Гакк – приседания.

• В специальном тренажере.

• Приседания с гирей или другим отягощением удерживаемом сзади в вытянутых руках, под пятки – небольшие бруски.

4.Приседания в тренажере смитта.

5.Жим ногами.

6.Приседания в ножницах (выпады).

• С постоянной расстановкой ног.

• Ноги на ширине плеч – выпад вперед ( назад ) и обратно.

• Ходьба выпадами.

• Выпады в тренажере Смитта.

• Впереди стоящая нога стоит на платформе 20 – 30 см.

• Попеременное вышагивание на возвышенность.

• Выпады с фиксированной сзади стоящей ногой.

7.Приседания с отягощением на поясе стоя на плинтах.

8.Приседания с гирей или другим отягощением удерживаемом спереди в вытянутых вниз руках стоя на плинтах.

9.Приседание с гантелями на груди.

10.Приседание с гантелями в вытянутых руках.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разгибания голеней сидя на специальном тренажере.

2.Гакк-приседания, удерживая отягощение сзади в вытянутых руках, пятки на подставках.

3.Си–си приседания (дамские).

4.Приседания на одной ноге «пистолет».

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ЯГОДИЦЫ.

БАЗОВЫЕ.

1.Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями.

2.Тяга на прямых ногах стоя на плинтах с гантелью или гирей, удерживаемой между ног.

3.Сгибание голеней лежа одновременно.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Сгибание голени лежа попеременно.

2. Сгибание голени стоя попеременно.

3. Сгибание голени стоя или лежа на наклонной скамье с отягощением на щиколотках.

4. Наклоны вперед из ИП стоя на коленях с фиксированными стопами и возврат в ИП.

5. Лежа на спине одна нога согнута в колене и тазобедренном суставе опирается стопой о невысокую опору (лавку, лестницу, стену). Подъем таза вверх за счет усилий работающей ноги.

6. Разгибания бедра и голени стоя на нижнем блоке со специальной манжеткой на лодыжке.

7. Имитация вышагивания на верхнем блоке. И.П. Стоя лицом к верхнему блоку на опорной ноге, рабочая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, на стопе манжетка соединенная с тросом верхнего блока. Опускание стопы вниз, имитирующее вышагивание на высокую скамью.

ГОЛЕНЬ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на носки стоя на специальном тренажере, со штангой, на тренажере смитта.

2.“Ослик” – подъем на носки в полу наклоне с партнером на пояснице или на специальном тренажере.

3.Ходьба со штангой на плечах с акцентом на подъем на носки.

4.Подьем на носки в гакк – машине стоя лицом к спинке тренажера.

5.Жим стопами в тренажере жим ногами.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах.

2.Подьем на носки стоя попеременно, удерживая в одной руке отягощение, свободная рука придерживается за опору.

ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног или на тренажере смитта.

ТРИЦЕПС.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Жим штанги лежа узким хватом.

2.Отжимание на брусьях.

3.Сгибание – разгибание рук в упоре сзади.

4.Французкий жим лежа.

5.Французкий жим сидя (с опорой или без нее).

6.Французкий жим лежа с гантелями.

7.Отжимание от пола с узкой расстановкой рук.

8.Жим узким хватом на смит – машине.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Разгибание рук из – за головы с гантелью сидя или стоя попеременно. Локти вверх.

2.Разгибание из-за головы стоя спиной к нижнему блоку.

3.Разгибание рук со штангой за спиной в наклоне. Наклон глубокий спина прямая.

4.Разгибание рук с гантелей в наклоне.

5.Разгибание рук в наклоне стоя лицом к нижнему блоку.

6.Разгибание рук вперед стоя спиной к верхнему блоку попеременно или одновременно.

7.Разгибание рук стоя спиной к верхнему блоку от шеи.

8.Жим или разгибание на верхнем блоке к низу с прямой, V – образной или канатной рукоятью.

9.Разгибание к низу на верхнем блоке попеременно стоя лицом или боком к верхнему блоку.

10.Лежа разгибание рук с гантелью попеременно. Гантель опускается за голову со стороны противоположного уха.

БИЦЕПС.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Сгибание рук со штангой стоя.

• с легким наклоном туловища вперед ( верхняя часть мышцы ).

2.Сгибание рук с гантелями стоя одновременно.

• ладони вверх ( супинированое положение ).

• супинация по мере подъема из нейтрального положения.

• молотковым хватом.

3.Сгибание рук стоя лицом к нижнему блоку с прямой или канатной рукоятью.

4.Сгибание рук сидя на нижнем блоке.

5.Сгибание рук с гантелями попеременно стоя.

6.Подтягивание хватом снизу.

7.Сгибание рук с гантелями сидя без опоры спины.

• С легким наклоном вперед

• С легким отклоном назад.

8.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 70 – 45.

9.Сгибание рук сидя со штангой.

ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1.Подьем на бицепс на скамье скота со штангой или с гантелями.

2.Ип: лежа на животе на скамье руки опущены вниз удерживая гриф штанги или гантелей (можно на наклонной).

3.Сгибание рук сидя на корточках или на скамье на нижнем блоке с опорой локтя о бедро одновременно или попеременно.

4.Сгибание руки стоя, удерживаясь свободной рукой за опору молотковым хватом.

5.Сгибание рук лежа на спине на скамье.

6.Сгибание рук стоя лицом к нижнему блоку попеременно.

7.Сгибание рук стоя спиной к нижнему блоку попеременно.

8.Сгибание рук между двумя верхними блоками.

9.Сгибание рук лежа на спине между нижними блоками.

Факторы, определяющие последовательность, объем и характер выполнения упражнений в тренировочной программе:

1. Этап и период подготовки:

Период набора, наращивания мышечной массы.

Период работы над формой мускулатуры.

Период улучшения рельефности мышц, пред соревновательный.

Соотношение базовых, формирующих упражнений, объем и интенсивность (количество упражнений, повторений в них, интервалы отдыха вес отягощения) зависит то периода подготовки.

2. Уровень подготовленности и индивидуальные особенности.

По уровню подготовленности занимающиеся бодибилдингом условно могут быть подразделены на новичков до 6-ти, 9-ти месяцев регулярных занятий, спортсменов среднего уровня подготовленности до 2, 3 лет и продвинутых атлетов стаж занятий свыше 3-х лет. Однако такое подразделение условно т.к. принадлежность к одному из выше указанных уровней подготовленности спортсменов определяется по функциональным и морфологическим изменениям (обхватные размеры, результаты в силовых упражнениях и т.д.). Кроме того, скорость перехода атлета с одного уровня на другой зависит от возраста, условий подготовки (уровень МТБ, питание, возможности полноценно восстанавливаться) одаренности и мотивационных установок.

3. Пропорциональность и гармоничность развития мускулатуры на момент составления программы занятий.

65