- •2.Межмышечная координация.
- •3.Частота нервных импульсов.
- •4.Предварительное растяжение мышц и сухожилий.
- •9.Морфологические факторы.
- •1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.
- •2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.
- •3.Жим штанги сидя и стоя.
- •4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.
- •5.Швунг жимовой.
- •6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
- •4.Жим лежа в машине Смитта.
- •5.Наклонный жим в тренажере Смитта.
- •6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.
- •7.Жим гантелей лежа.
- •3.Разгибание туловища лежа на животе.
- •4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.
- •7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.
- •8.Тяга нижнего блока к животу стоя.
- •9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.
- •10.Подтягивание к перекладине.
- •1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
- •2.Тяга к животу сидя одной рукой.
- •3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
- •4.Пулловер.
- •3. Принцы изолирующей тренировки.
- •Принцип разнообразия
- •5. Принцип приоритета
- •7. Принцип прилива крови
- •8. Принцип суперсерий
- •9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
- •10. Принцип тройного сета (трисета)
- •11. Принцип гигантских сетов
- •12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
- •13. Принцип пикового сокращения.
- •14. Принцип длительного напряжения
- •15. Принцип негативной тренировки./ негативных повторений .
- •16. Принцип двойной раздельной тренировки (двойного сплита).
- •17. Принцип тройной раздельной тренировки.
- •18. Принцип “жжения”.
- •19. Принцип ступенчатых сетов, / непрерывного понижения весов.
- •20. Принцип эклектической тренировки
- •21. Принцип частичных, неполных повторений
- •22. Принцип скорости.
- •24. Принцип инстинкта.
- •25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
- •Принцип мышечного шока.
- •27. Принцип "я - ты"
- •28. Принцип непрерывного понижения гантельных весов.
- •29. Принцип подхода из нескольких упражнений
- •30. Принцип 'один и половина".
- •31. Принцип платуна.
- •32. Принцип "1-10'
- •33.Принцип изонапряжения.
- •34. Принцип негативных повторений через силу.
- •35. Принцип постепенного наращивания нагрузок
- •36. Принцип объединения упражнения.
- •Глава 6
- •1.Задание занятий.
31. Принцип платуна.
Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели предыдущий. Смысл его в том, что атлет выполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А.Шварценеггер обычно выполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т.е. 10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных, а по семь полных повторений в подходе, т.е. 7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать по-новому, а тем самым и прогрессировать.
32. Принцип "1-10'
Применяя принцип "I-10", атлет заставляет мышцы работать совсем по-другому, нежели обычно. Выполнение определенного упражнения всегда должно начинаться с более легких весов на снарядах, затем подход за подходом следует постепенно повышать веса. Первые подходы, которые выполняются с легкими весами, обычно на рост мышц не влияют. Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип "1- 10", атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т.к. на снаряд ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы выполнить только одно повторение. Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но ровно настолько, чтобы атлет смог выполнить два повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет выполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, выполнив десять подходов определенного упражнения. Общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.
А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при выполнении таких упражнений как "бицепс со штангой стоя", "жим штанги лежа и под углом", "квадрицепс в станке сидя двумя ногами".
33.Принцип изонапряжения.
Суть принципа в том, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и смотреть как занимается его товарищ. Ему следу и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать приток крови в мышцах. Напряжение носит изометрический характер, и эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительный дальнейший рост результата. Например, атлет выполняет упражнение отжимание от брусьев с весом и после каждого подхода подходит к зеркалу и несколько раз исполняет позы с задействованием грудных мышц и трицепсов.
34. Принцип негативных повторений через силу.
При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Например, выполняется упражнение "жим штанги лежа". Атлет самостоятельно выполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги напарник ее слегка давит вниз. В этом случае атлет, выполняющий упражнение, должен не давать штанге делать произвольный ход вниз, а контролировать ее продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не расслаблялись во всей негативной части движения снаряда.