- •2.Межмышечная координация.
- •3.Частота нервных импульсов.
- •4.Предварительное растяжение мышц и сухожилий.
- •9.Морфологические факторы.
- •1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.
- •2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.
- •3.Жим штанги сидя и стоя.
- •4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.
- •5.Швунг жимовой.
- •6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
- •4.Жим лежа в машине Смитта.
- •5.Наклонный жим в тренажере Смитта.
- •6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.
- •7.Жим гантелей лежа.
- •3.Разгибание туловища лежа на животе.
- •4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.
- •7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.
- •8.Тяга нижнего блока к животу стоя.
- •9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.
- •10.Подтягивание к перекладине.
- •1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
- •2.Тяга к животу сидя одной рукой.
- •3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
- •4.Пулловер.
- •3. Принцы изолирующей тренировки.
- •Принцип разнообразия
- •5. Принцип приоритета
- •7. Принцип прилива крови
- •8. Принцип суперсерий
- •9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
- •10. Принцип тройного сета (трисета)
- •11. Принцип гигантских сетов
- •12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
- •13. Принцип пикового сокращения.
- •14. Принцип длительного напряжения
- •15. Принцип негативной тренировки./ негативных повторений .
- •16. Принцип двойной раздельной тренировки (двойного сплита).
- •17. Принцип тройной раздельной тренировки.
- •18. Принцип “жжения”.
- •19. Принцип ступенчатых сетов, / непрерывного понижения весов.
- •20. Принцип эклектической тренировки
- •21. Принцип частичных, неполных повторений
- •22. Принцип скорости.
- •24. Принцип инстинкта.
- •25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
- •Принцип мышечного шока.
- •27. Принцип "я - ты"
- •28. Принцип непрерывного понижения гантельных весов.
- •29. Принцип подхода из нескольких упражнений
- •30. Принцип 'один и половина".
- •31. Принцип платуна.
- •32. Принцип "1-10'
- •33.Принцип изонапряжения.
- •34. Принцип негативных повторений через силу.
- •35. Принцип постепенного наращивания нагрузок
- •36. Принцип объединения упражнения.
- •Глава 6
- •1.Задание занятий.
24. Принцип инстинкта.
Существует незыблемое правило культуризма: только одному атлету известно, какой режим тренировок оказывает, самое эффективное влияние на его мышцы. Имея опыт, спортсмен инстинктивно будет знать как лучше тренироваться. Bсегда необходимо помнить о своих индивидуальных особенностях. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и т.д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если атлет периодически сменит систему упражнений, поменяет тренирующие группы мышц местами, переставит очередность упражнений, введет новые, изменит количество подходов и повторений, темп выполнения тренировочных упражнений. Для того, чтобы уметь прислушиваться к своему организму, надо осознать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.
25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
Суть принципа в том, что когда атлет выполняет подход в упражнении до предела, ему на помощь для продолжения работы подключается его напарник, который помогает выполнить еще несколько дополнительных повторений в подходе. Например, атлет выполняет упражнение "жим лежа', делая пять подходов по восемь повторений. Первые три подхода он самостоятельно выполняет все восемь повторений, а на четвертый и пятый может сделать только по шесть повторений. Тогда страхующий его напарник помогает ему выполнить еще по два повторения.
Принцип мышечного шока.
Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своем характеру - нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.
Ярким примером "шоковой терапии" является история известного культуриста Фрэнка Ричардса, получившего тяжёлую травму на производстве и сумевшего восстановить после десятков операций прежний мышечный массив. Особенно тяжело поддавалась тренировке изуродованная нога, И тогда Ричарде следует рекомендациям Билла Перля, опытнейшего из атлетов мира, увенчанного всеми высокими титулами. Совет Перля звучит по-своему чудовищно: работать весь день, с девяти утра до шести вечера.
В первые тридцать минут Ричарде должен был сделать двадцать подходов на приседания (в каждом десять пятнадцать повторений). После наступала пауза на тридцать минут. Ричарде должен был выпить напиток, насыщенный протеинами и витаминами. За паузой следовали снова двадцать подходов в течение получаса. Их сменяла Очередная тридцатиминутная пауза. И так с девяти утра до шести вечера Франк сознавал, что это более чем жестокое лечение, но другого выхода не видел, да его, пожалуй, и не существовало. После такой тренировки Ричарде оказался не в состоянии даже пошевелиться ,и день пролежал в постели но нога отреагировала, и дело пошло. Вскоре Франк вошел в десятку сильнейших на соревнованиях за титул "Мистер Юниверсум'.