- •2.Межмышечная координация.
- •3.Частота нервных импульсов.
- •4.Предварительное растяжение мышц и сухожилий.
- •9.Морфологические факторы.
- •1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним (на ширине плеч) хватом.
- •2.Жим штанги, гантелей или на тренажере смитта лежа на наклонной скамье средним хватом.
- •3.Жим штанги сидя и стоя.
- •4.Жим штанги узким хватом от уровня груди с дугообразной траекторией.
- •5.Швунг жимовой.
- •6.Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. (Отжимания на брусьях).
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.
- •4.Жим лежа в машине Смитта.
- •5.Наклонный жим в тренажере Смитта.
- •6.Жим в тренажере Смитта вниз головой.
- •7.Жим гантелей лежа.
- •3.Разгибание туловища лежа на животе.
- •4.Наклоны со штангой сидя или стоя со скругленной спиной.
- •7.Тяга нижнего, горизонтального блока к груди, животу сидя.
- •8.Тяга нижнего блока к животу стоя.
- •9. Тяга гантелей в наклоне попеременно.
- •10.Подтягивание к перекладине.
- •1.Тяга нижнего блока к животу, стоя в полу наклоне одной рукой.
- •2.Тяга к животу сидя одной рукой.
- •3.Тяга верхнего блока книзу прямыми руками.
- •4.Пулловер.
- •3. Принцы изолирующей тренировки.
- •Принцип разнообразия
- •5. Принцип приоритета
- •7. Принцип прилива крови
- •8. Принцип суперсерий
- •9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
- •10. Принцип тройного сета (трисета)
- •11. Принцип гигантских сетов
- •12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
- •13. Принцип пикового сокращения.
- •14. Принцип длительного напряжения
- •15. Принцип негативной тренировки./ негативных повторений .
- •16. Принцип двойной раздельной тренировки (двойного сплита).
- •17. Принцип тройной раздельной тренировки.
- •18. Принцип “жжения”.
- •19. Принцип ступенчатых сетов, / непрерывного понижения весов.
- •20. Принцип эклектической тренировки
- •21. Принцип частичных, неполных повторений
- •22. Принцип скорости.
- •24. Принцип инстинкта.
- •25. Принцип форсированных повторений "повторения через силу".
- •Принцип мышечного шока.
- •27. Принцип "я - ты"
- •28. Принцип непрерывного понижения гантельных весов.
- •29. Принцип подхода из нескольких упражнений
- •30. Принцип 'один и половина".
- •31. Принцип платуна.
- •32. Принцип "1-10'
- •33.Принцип изонапряжения.
- •34. Принцип негативных повторений через силу.
- •35. Принцип постепенного наращивания нагрузок
- •36. Принцип объединения упражнения.
- •Глава 6
- •1.Задание занятий.
8. Принцип суперсерий
Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Например, сразу после серии подъемов на бицепс следует серия "французских жимов". В один подход включены два упражнения для мышц антагонистов.
Существуют разные варианты и комбинации суперсерий: грудь - спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двух-главая бедра...
Для опытных атлетов А.Шварценеггер предлагает объединять в суперсерии два -упражнения на одну и ту же группу мышц. Но это уже - принцип смешанных сетов. При работе по этому принципу атлет получит куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения, и мышцы - антагонисты.
9. Принцип дополнительной нагрузки (или принцип "читинга")
Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу атлет в работу подключает еще и другие. Возьмем, к примеру, упражнение "бицепс со штангой стоя". Атлет выполняет его в чистой правильной манере в подходе пять или шесть раз, а для дальнейшего исполнения из-за усталости у него уже нет сил. В этот момент к работе подключаются мышцы плеч и спины так, что атлет дополнительно может выполнить еще несколько повторений в подходе. Конечно, выполнение упражнения уже не "чистое". Таким образом, мышцы бицепса, вместо того, чтобы отдыхать, получают дополнительную нагрузку последних повторений.
10. Принцип тройного сета (трисета)
Это копия принципа смешанных сетов, но только вместо двух упражнений в один подход на одну и ту же мышечную группу объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип трисета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяемся в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Вот образец трисета на грудные мышцы:
жим штанги лежа широким хватом;
разводы гантелей лежа;
отжимайте от параллельных брусьев.
Так выполняется без отдыха по 6-8 повторений каждого упражнения, после, чего подход считается завершенным. После паузы следует другой подход трисета.
11. Принцип гигантских сетов
Гигантский сет- это серии из 4-6 упражнений на, одну мышечную группу с небольшим отдыхом (до 10 секунд), или вовсе без отдыха между сериями. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь хорошо подготовленные культуристы, и то на непродолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц перед соревнованиями. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более. Например;
трицепс у блока стоя;
"французский" жим;
отведение предплечья с гантелью стоя в наклоне;
трицепсовый жим лежа.
12. Принцип отдыха / отдых – пауза.
Как можно выполнить серию с максимальным весом в каждом повторении? Если атлет с максимальным весом может выполнить 2-3 повторения, то нужно установить отдых 30-45 сек, а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60. и снова 2 повторения, затем отдых 60 -90 сек. и еще 1-2 повторения. Он должен выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.