Техника – «Ха-дыхание»

Упражнение обладает выраженным тонизирующим эффектом. Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом руки медленно поднимаются через стороны вверх. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2-3 раза.

☺Голосовые техники

Голосовые техники эффективны для снятия «голосовых зажимов», для выхода негативных переживаний или для их трансформации в положительные, для настройки всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.

Техника: «Да-да-да» (необходимое время: 5-10 минут)

В течение 5-10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различной интонацией и громкостью.

Техника: «Медитативное пение» (необходимое время 3-5 минут)

Сидя примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте: «А-У-М» с разной интонацией.

☺Другие способы саморегуляции

Быстрые способы снятия эмоционального напряжения

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Повторите упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение выполнять двумя руками одновременно.

• Сделайте двумя грецкими орехами круговые движения в каждой ладони (можно использовать любой ребристый предмет – например, карандаш).

• Слегка помассируйте кончик мизинца.

• Поместите орех на ладонь руки со стороны мизинца и ладонью другой руки слегка нажмите и сделайте орехом круговые движения (3 мин.).

• «Медуза»: сидя на стуле, совершайте плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Если острое стрессовое состояние возникло в помещении:

• Встаньте, если это можно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь дру­гое место, где можно побыть одному.

• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

• Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находи­тесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Проведите «инвентаризацию»: переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их; называя и описывая про себя всё, что видите; разглядывайте каждый предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

• Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

• Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте всё своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

• Выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч при выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Дышите ровно, следите за своим дыханием. Продолжайте выполнять это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.