Способы регуляции своего эмоционального состояния

(снятие стрессового состояния)

«Сильнее всех – владеющий собою»

Сенека

Техники «самоуспокоения» можно разделить на две категории:

▪ техники, которые дают немедленный, но кратковременный эффект;

▪ техники, дающие долговременный эффект.

Первые действуют наподобие местной анестезии. Такие техники надо применять в острой кратковременной стрессовой ситуации, но они не годятся для вывода из глубокого, длительного стрессового состояния.

Если человек чувствует себя ситуативно плохо, находится в состоянии стресса, то он может понять это по качеству «картинки», которую он видит у себя перед глазами. То есть, не плывет ли изображение перед глазами, не меняются ли цвета, не мелькают ли блестящие точки, нет ли «тумана», нет ли радужных ореолов.

Если «картинка» не такая, как обычно, то можно применить способ самостоятельной «скорой помощи»: надавить на «точку» под носом, сильно прижав ямочку под носом плоской стороной ногтя на 5 секунд. Можно повторить 2 раза.

☺Дыхательные техники

Для разных проявлений стресса - возбуждения или заторможенности применяют разные дыхательные техники.

Когда вы взбудоражены, перевозбуждены, вас лихорадит, то можно применить одну из успокаивающих техник дыхания.

Первая техника: размеренное спокойное дыхание с одинаковой длиной вдоха и выдоха.

Вторая техника: дыхание на счёт десять. Четыре счёта - вдох, шесть счётов - выдох. Выдох более плавный и длиннее, чем вдох.

Третья техника: вдох и выдох происходят на одинаковое количество счетов, то есть вдох и выдох одинаковы по длине, но после выдоха следует выдержать паузу на 1-2 счета (1-2-3-4 - вдох, 1-2-3-4 - выдох, 1-2 – пауза и опять, 1-2-3-4 – вдох и т.д.)

Дышите ритмично, ровно, глубоко, пока не почувствует себя лучше. 5-7 таких вдохов-выдохов будет вполне достаточно, чтобы унять дрожь и сосредоточиться на решении проблемы, а не на панике.

Для гармонизации своего внутреннего состояния можно применить ещё одну технику: следует стать в удобную позу, сделать большой вдох через нос, заполняя всё тело. На «пике» вдоха, выдержав паузу 1-2 секунды, сделать выдох через нос как можно медленно и плавно. Повторять эти действия нужно 4 или 5 раз.

Для полного расслабления, ритмизации дыхательного процесса, повышения внутренней стабильности, достижения гармонии эмоциональных реакций можно использовать технику «Концентрация на дыхании» (необходимое время: 3-5 минут):

Сидя примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на своё дыхание. Постарайтесь не менять естественный ритм дыхания. А только следите за ним. Мысленно говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…».

Если же вы чувствуете вялость, у вас упадок сил, то тогда следует нажать на точку под носом и применить одну из следующих тонизирующих дыхательных техник.

Первая техника: вдох и выдох делаются на равное количество счетов (ритм такого дыхания: раз-два-три - вдох, раз-два-три - выдох).

Вторая техника: то же самое, только с паузой после вдоха (1-2-3-4 - вдох, 1-2 - пауза, 1-2-3-4 - выдох).

Третья техника: вдох длиннее выдоха. Плавный вдох на шесть счетов, выдох - более резкий, на четыре.

Если мозг начал «уставать» и вам необходимо освобождение, прорыв для действий - подышите несколько раз ровно, потом сделайте медленный глубокий вдох, аккумулируя мысленно свою нервозность, страхи, а потом резко выдохните, представляя, как вы с силой выталкиваете из себя то, что мысленно сконцентрировали. Потом сделайте еще пару ровных вдохов-выдохов.

Для долговременного эффекта очень хорошо помогает дыхание по схеме треугольника: вдох-пауза-выдох. Вдох и выдох происходят на равное количество счетов, количество которых надо наращивать постепенно. Но его нельзя выполнять стоя или на ходу, а только сидя или лежа и без напряжения.

Это упражнение повышает сопротивляемость стрессу, когда выполняется один или два раза в день.

Примеры других дыхательных техник

Техника - «Надуваем шарик» применяется с целью снижения возбудимости нервных центров и для мышечного расслабления.

Необходимое время: 3-5 минут.

Сидя или стоя по возможности расслабить мышцы тела сосредоточиться на дыхании. Необходимо представить себе, что у вас внутри под диафрагмой находится воздушный шарик. На счёт 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох, как будто надувается этот воздушный шарик (при этом живот выпячивается вперёд, а грудная клетка остаётся неподвижной). На следующие четыре счёта производится задержка дыхания. Затем на счёт 1-2-3-4 – плавный выдох. На следующие четыре счёта снова производится задержка дыхания перед следующим вдохом на счёт 1-2-3-4 и т.д.

Поскольку в ситуациях сильной тревоги или раздражения мы забываем делать нормальный выдох можно использовать технику «Выдох». Необходимое время: 3-5 минут. Необходимо глубоко выдохнуть, задержать дыхание так долго, как сможете. Потом сделать глубокий вдох, снова задержать дыхание, глубокий выдох и т.д.