Возможные штрафные баллы за ошибки на дистанции велотриал

(Из Регламента, утвержденного ТССР)

1 Касание ногой земли или иной опоры ........... 1 балл

2 Выезд одним колесом за разметку проходимого препятствия. Въезд одним колесом в непройденное препятствие .............. 1 балл

3 Сбитая или сдвинутая стойка, ограничитель ....... 1 балл

4 Потеря снаряжения ....... 1 балл

5 Пропуск элемента разметки ......... 1 балл

6 Нарушение порядка прохождения препятствий .......... 5 баллов

7 Выезд двумя колесами за разметку проходимого препятствия. Въезд двумя колесами в непройденное препятствие ........ 5 баллов

8 Потеря(не взятие) предмета, кольца, перенос кольца без смены рук ...... 5 баллов

9 Переезд – недоезд стоп – линии, сбитая планка ....... 5 баллов

10 Движение не на велосипеде более 2 шагов (прыжков) на преодолеваемом препятствии, за каждый последующий шаг (прыжок) ....... 5 баллов

11 Движение не на велосипеде более 5 шагов (прыжков) на дистанции между препятствиями .......... 5 баллов

12 Падение велосипеда ......... 5 баллов

13 Отрыв колеса (колес) .......... 5 баллов

14 Разрушение верхней разметки ...... 5 баллов

15 Падение участника (с велосипедом или без велосипеда) ....... 10 баллов

16 Объезд (пропуск) препятствия. .............. Определяется место после тех участников(команд), прошедших все препятствия.

17 Техническая или физическая невозможность прохождения препятствия (дистанции). ................... Незачет препятствия (снятие с дистанции).

,

Часть 3.

Организация тренировочного процесса группы велотуристов

Тренировочный процесс

Велотуриста

Термин «тренировка» происходит от английского слова "тренинг", что означает обучение, упражнение. Спортивная тренировка — педагогический процесс, задачей которого является всестороннее развитие физических и моральных качеств туриста, совершенствование в избранном виде туризма и в условиях правильного гигиенического режима, врачебного и педагогического руководства и контроля. Регулярно тренируясь, турист овладевает двигательными навыками, тактическими действиями, совершенствует волевые и физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость.

Овладение техническими и тактическими навыками в спорте и туризме, совершенствование функциональных возможностей организма обеспечиваются путем систематических тренировочных занятий. Однако следует помнить, что достигнуть высокого спортивного мастерства можно только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, при строгом режиме, правильном сочетании физических упражнений и отдыха, благодаря большой настойчивости и воле. Современная методика тренировки в любом виде туризма и спорта не может быть ограничена выполнением только тех упражнений, которые специфичны для избранной спортивной или туристской специальности. Тренировка по специализации должна сочетаться с общей физической подготовкой.

Высокий уровень общей физической подготовленности является необходимой предпосылкой выбора спортивной специализации и последующего успешного занятия любым видом туризма и спорта. Это положение научно обоснованно, так как высокие спортивные результаты и соответствующая высокая работоспособность организма достигаются не только в результате развития и укрепления мышечной системы, но и за счет улучшения и расширения возможностей всего организма и приспособления его к напряженной мышечной работе, физическим упражнениям.

Тренировка влияет на весь организм в целом. Тренированный турист обладает хорошим здоровьем, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, крепкий сон, отличное самочувствие, желание хорошо учиться, работать, энергично тренироваться, выступать на соревнованиях и ходить в походы. Он уверен в своих силах и показывает высокие спортивные результаты.

Учеными доказано, что организм спортсмена выполняет одну и ту же работу с меньшей затратой времени и сил, чем организм нетренированного человека. В результате тренировки повышается способность организма быстро мобилизовать свои функциональные возможности для выполнения спортивных нагрузок.

Важным является правильное составление плана тренировки и построение каждого отдельного занятия. Тренеры и преподаватели физического воспитания в процессе обучения и воспитания руководствуются рядом физиологических принципов. Для правильного построения тренировочного процесса ими должны пользоваться и спортсмены-туристы.

Тренировку делят на три периода: подготовительный, основной (или соревновательный) и переходный. План тренировок велотуристов в году по периодам следует строить так, чтобы он обеспечивал решение всех задач для успешной их подготовки к сложному походу. При этом нужно учитывать и сопоставлять много самых разнообразных факторов. Длительность каждого периода может быть различна для отдельных видов спорта и туризма и категорий сложности и зависит от их специфики, сезонности, времени и сроков проведения основных походов (для данного спортсмена-туриста). Регулярная тренировка, соответствующим образом спланированная на протяжении ряда лет и подкрепленная умелым подбором средств физической и тактической подготовки, при постоянном врачебном контроле является основным условием достижения спортивного мастерства. Планирование тренировки может быть перспективным — на ряд лет, что не исключает текущего планирования — от нескольких дней до нескольких месяцев.

Перспективный (многолетний) план не является догмой. В процессе его реализации возможны те или иные отклонения, вызываемые складывающейся обстановкой. При его разработке и реализации спортсмен вместе с тренером-инструктором и врачом должны творчески решать поставленные задачи и добиваться их выполнения. План тренировки должен быть строго индивидуальным для каждого занимающегося. Однако при планировании необходимо исходить из уже достигнутых и апробированных практикой и наукой закономерностей, положений, правил и принципов. Составляя план тренировки на год и разделяя его на периоды, следует избегать резких разграничений между периодами, а также значительных отличий в методике занятий. Тренировка в течение года должна быть плавной, без резких скачков и переходов.

Длительность каждого периода определяется видом туризма, климатическими условиями, сроками и категорией походов, степенью изначальной физической подготовленности туриста. В зависимости от задач и периода тренировки занятия должны быть направлены преимущественно на поддержание и повышение тренированности и сочетаться с активным отдыхом.

Все три периода в сумме составляют один цикл тренировки. Более эффективен один годовой тренировочный цикл, который дает возможность успешнее подготовиться к туристскому сезону, проведению ответственных походов и путешествий. Периоды делятся на этапы, уточняющие планирование круглогодичной тренировки.

В зависимости от контингента занимающихся, их возраста и уровня физической подготовленности возможны изменения в системе планирования тренировки. Многолетнее планирование имеет особенно важное значение для юных туристов. Определяя цели тренировки как в перспективном, так и в годовом планах, надо учитывать то обстоятельство, что, если перед взрослыми и опытными туристами ставятся задачи дальнейшего повышения всесторонней физической подготовленности, то для юных и начинающих туристов на протяжении первого года ставятся задачи подготовительного порядка, способствующие общему физическому развитию и улучшению функциональных возможностей организма.

Для юных спортсменов в период роста и формирования организма надо предусматривать упражнения, способствующие наилучшему и всестороннему физическому развитию. Постепенно с возрастом и приобретением хорошей физической подготовки, методы тренировки молодежи все более сближаются с методами тренировки взрослых.

В текущем планировании тренировки применяют так называемый недельный цикл. Он предусматривает определенную последовательность и повторяемость занятий с различной преимущественной направленностью и нагрузкой, что указывает на основную задачу, кроме нее на занятии решаются и другие задачи.

План недельной тренировки включает различные по содержанию и интенсивности занятия. Начинающие спортсмены-туристы тренируются обычно 2—3 раза в неделю, второго и третьего разрядов — 3—4 раза в неделю и ежедневно проводят несколько увеличенную утреннюю гигиеническую гимнастику (или специализированную зарядку). Для туристов высших разрядов недельный цикл тренировки должен состоять из 3—5 занятий. Планируя тренировку на неделю, следует учитывать разностороннее влияние предыдущей тренировки на последующую.

План тренировки может быть изменен в зависимости от ряда условий: напряженного периода в учебе, работе и др. Однако необходимо чередовать дни занятий и отдыха, а также наметить определенные часы в зависимости от обстоятельств, допустимы некоторые отклонения и изменения. К тренировке надо подходить творчески. В ней нетерпимы шаблон, стандарт.

Режим дня составляют в соответствии с бытовыми условиями и профессиональной деятельностью туриста. Он может быть различным в зависимости от вида туризма, сезонных и климатических условий и т. д. При планировании времени для тренировки необходимо учитывать, что уровень силы, быстроты движения и выносливости может колебаться в зависимости от времени суток, условий внешней. среды, эмоционального состояния и т. д. Исследования показали, что этот уровень у одних и тех же людей, в частности, у велотуристов, значительно меняется в разные часы. Показатели мышечной силы, быстроты движений и выносливости ночью наименьшие, рано утром несколько повышаются, днем достигают максимальной величины, а к ночи вновь уменьшаются.

Все это еще раз подтверждает важность соблюдения режима дня, в частности, постоянство часов тренировки. Всякого рода раздражители, вызывающие эмоциональный подъем, сглаживают суточные колебания показателей мышечной силы, быстроты движений и выносливости. В условиях учебно-тренировочного сбора-семинара создаются более широкие возможности установить строгий режим дня, отвечающий гигиеническим требованиям.

Научные данные и практика позволили установить важный методический прием при планировании и проведении спортивной тренировки: упражнения на развитие скорости движений должны, как правило, предшествовать упражнениям на развитие выносливости и силы. Это положение относится как к отдельному занятию, так и к планированию тренировки на неделю, месяц и год. Следует отметить, что в начале подготовительного периода применяются, главным образом, упражнения на развитие выносливости.

Средства физической подготовки разделяются на средства общей и специальной подготовки. Средствами специальной подготовки служат упражнения, прямо направленные на развитие определенных мышечных групп и тех качеств, которые особенно необходимы для избранной спортивной деятельности. Средства общей физической подготовки (ОФП) должны развивать качества или комплекс качеств, содействующие развитию специальных качеств, и в то же время как бы уравновешивать однонаправленное влияние средств специальной подготовки. Именно поэтому ОФП не может быть одинаковой для всех видов туризма и приобретает определенную направленность в соответствии с особенностями того или иного из них.

По мере повышения мастерства туриста методы тренировки претерпевают некоторые изменения. То, что в тренировке новичка дает положительный эффект и результаты, постепенно теряет эффективность и в дальнейшем уже не обеспечивает рост тренированности. Поэтому по мере роста мастерства необходимо изменять, совершенствовать методы физической подготовки и тренировки в целом: подбирать и перегруппировывать средства, изменять их объем и интенсивность.

Нужно также иметь в виду, что двигательные качества проявляются не изолированно друг от друга, а в определенном комплексе при определенном их взаимодействии. Это взаимодействие определяется специфическими требованиями, предъявляемыми к организму туриста в каждом отдельном виде специализации. Поэтому развитие двигательных качеств, важных для данного вида туризма, должно быть связано с развитием остальных качеств и с процессом совершенствования движений.

Общая и специальная физическая подготовка

В большинстве видов туризма в тренировке применяют дополнительные общеразвивающие и специальные упражнения.

Специальные упражнения делятся на две группы: упражнения, развивающие основные двигательные качества; упражнения, помогающие совершенствовать элементы техники движений. Такое их деление несколько условно, так как развивая специальные двигательные качества, в определенной мере совершенствуют и технику движений. Но это бывает не всегда. Обе эти задачи могут решаться одновременно лишь в том случае, если применяемые средства тренировки будут соответствовать биомеханическим и анатомофизиологическим особенностям развиваемых усилий в спортивном упражнении. Поэтому к специальным средствам тренировки, направленным на развитие двигательных качеств, относятся:

- упражнения, имеющие соответствие с основными динамическими фазами спортивного упражнения не только по характеру нервно-мышечных усилий работы организма в целом, но и по структуре движений;

- упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении спортивного упражнения.

Такой подбор специальных упражнений должен обеспечить строго направленное развитие определенных комплексных качеств и одновременно способствовать совершенствованию техники. По существу это сопряженный процесс совершенствования двух сторон двигательной деятельности. Он направлен на совершенствование внутренней (динамической) структуры и на этой основе — на установление количественной и качественной взаимосвязи с внешней структурой технических действий. Ниже приведены группы упражнений для развития определенных качеств.

Менее определенно дело обстоит с упражнениями ОФП. Они должны наиболее полно соответствовать основному двигательному навыку и способствовать развитию специальной тренированности. Поэтому разносторонняя физическая подготовка приобретает совершенно четкую специализированную направленность. Нужно выделить несколько принципов, следуя которым, можно правильно подобрать эти упражнения:

- упражнения ОФП должны быть родственны по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма в целом по виду туризма. Например, бег и плавание велотуристу более свойственны, чем занятия на турнике и подъем штанги.

- они должны способствовать более полному развитию специальных качеств. Например, чтобы развить у туристов общую выносливость как базу для специальной выносливости, широко применяют кроссы и т. п.

- упражнения ОФП должны содействовать развитию общей координации движений и обогащать туриста такими разнообразными упражнениями по формированию двигательных навыков, которые способствовали бы улучшению специальных навыков. Это игры, гимнастические упражнения, специально подобранные из других родственных видов туризма.

- в группе упражнений ОФП должны быть и такие, которые могли бы переключить туриста на иной характер движений, и этим способствовать более быстрому восстановлению функционального состояния организма и нормализации деятельности центральной нервной системы. К ним относятся различные подвижные игры, медленный бег в лесу по мягкому грунту, лыжные прогулки, спокойное плавание и разнообразные упражнения, проводимые в иной обстановке, чем основные тренировочные упражнения.

При использовании средств ОФП важно учитывать степень и характер воздействия специальных средств. Чем более узкое воздействие на организм туриста оказывает тренировка, тем большее значение для спортивно-технического роста приобретает ОФП.

Как уже говорилось, вместе с повышением мастерства и увеличением стажа занятий туризмом значение средств ОФП может изменяться. Вместе с тем считается, что в некоторых видах туризма применение специальных средств тренировки достаточно полно обеспечивает развитие необходимых двигательных качеств.

Для повышения уровня тренированности и роста спортивного мастерства помимо подбора средств и определения общего их объема, важно умело распределить эти средства в течение года.

Многие туристы в подготовительном периоде применяют средства разносторонней физической подготовки (общей и специальной) в достаточном объеме, а в основном периоде сокращают их до минимума, особенно средства ОФП. Это совершенно неправильно, так как приводит, обычно, к понижению достигнутого ранее общего уровня физического развития или же к снижению уровня развития какого-либо одного качества. Это неизбежно вызывает нарушение равновесия в комплексе качеств и снижает возможность их проявления, что влечет за собой снижение спортивной работоспособности. Поэтому разностороннюю подготовку в летний период (с акцентом на определенный комплекс качеств) проводить не менее целесообразно, чем в подготовительный.

Круглогодичное применение средств разносторонней физической подготовки, в том числе и в летний период, в сочетании с тренировкой на велосипедах, правильное дозирование нагрузки, учет индивидуальных особенностей туриста — все это способствует неуклонному росту тренированности. Физическая подготовка является органической частью тренировочного процесса, по существу ее фундаментом. Поэтому, прежде чем говорить о вопросах ее совершенствования, необходимо остановиться на объеме и интенсивности тренировочной работы вообще.

В настоящее время во всех видах туризма применяются большие тренировочные нагрузки, которые постепенно, из года в год, возрастают.

Задачи ОФП велотуристов сводятся к следующему:

- содействовать совершенствованию общего физического развития и укреплению здоровья;

- способствовать развитию двигательных качеств, обеспечивающих высокую работоспособность при значительных и нередко предельных физических напряжениях в условиях похода.

Следует отметить, что требования к общей и специальной подготовленности велотуристов не одинаковы в зависимости от категории путешествия. Наиболее высокие требования предъявляются к физической и технической подготовке при организации сложных велопоходов, относительно несложные — при подготовке походов выходного дня. Однако в том и другом случае от велотуристов требуется проявление быстроты реакции, скорости движения, ловкости и, главное, выносливости. Для участия в велоэкскурсии система подготовки основывается на привитии простейших навыков вождения велосипеда, т. е. несколько выездов на велосипеде.

Подготовка велотуристов к многодневному походу сложнее. Они должны иметь определенный навык одно-двух-трехдневных походов. Стихийность при организации путешествий и при подготовке к ним влечет за собой не только возможность серьезного травматизма и увечья, но и навсегда отбивает охоту в них участвовать.

При определении тренировочной нагрузки для велотуристов следует учитывать:

- количество тренировочных занятий, их плотность и продолжительность;

- общий объем тренировочной работы;

- интенсивность работы;

- уровень тренированности туриста и степень адаптации его организма при определенных видах нагрузки (упражнениях);

- функциональное состояние организма к моменту начала тренировки;

- сложность упражнения в отношении координации и степень психической напряженности при их выполнении.

Для того чтобы правильно регулировать тренировочную нагрузку, важно прежде всего уяснить, как она должна изменяться по мере роста квалификации. Анализируя тренировку молодых туристов, нетрудно заметить, что в ней параллельно увеличиваются объем и интенсивность тренировочной работы. С повышением квалификации на первый план выступает требование роста интенсивности тренировочной работы. В связи с этим все больше увеличивается количество упражнений, выполняемых с возможно большей интенсивностью.

В тех видах туризма, где показатели растут в результате развития выносливости и работа выполняется при средних усилиях, интенсивность повышается путем увеличения усилий и количества упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью. В настоящее время интенсивность тренировочной работы увеличивают во всех видах туризма. При выполнении дополнительных физических упражнений повышается напряжение мышц, увеличивается процент упражнений, выполняемых с максимальными усилиями.

При круглогодичной езде на велосипеде общефизическая и специальная подготовка велотуристов максимально приближается к реальным условиям многодневного турпохода. Увеличиваются не только количество занятий в неделю, но и физическая нагрузка в каждом занятии.

При организации занятий по общей и специальной физической подготовке велотуристов следует учитывать следующие условия:

- все физические упражнения, различные по своей технической сложности и степени воздействия на организм, должны соответствовать возрастным особенностям занимающихся. Они должны быть известны и выполняться всей группой без продолжительных объяснений и многократных показов;

- характер, дозировка и скорость выполнения упражнения должны отвечать основной тренировочной задаче занятия, т.е. конкретной цели, например, развитию выносливости вообще и развитию ее применительно к велотуризму, в частности;

- упражнения в каждом занятии нужно подбирать таким образом, чтобы нагрузка, полученная за счет них, в равной мере распределялась на все основные группы мышц. При этом не следует давать подряд несколько упражнений на одни и те же мышечные группы;

- по своей основной направленности упражнения должны чередоваться в такой последовательности: дыхательные, коррегирующие осанку, на растягивание, гибкость, силу, расслабление мышц;

- в заключение можно выполнять упражнения на быстроту и ловкость. Упражнения на быстроту и силу мышц необходимо чередовать с упражнениями на расслабление только что работающих мышечных групп;

- для эмоционального проведения занятия, а также для совершенствования двигательных навыков следует не только использовать большое количество разнообразных упражнений, но также по возможности изменять условия, в которых они выполняются. При занятиях в парке, в лесу нужно использовать естественные препятствия (деревья, канавы, скамейки, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие площадки).

Каждое занятие должно в обязательном порядке нести элементы познавательности, расширяя диапазон не только двигательной деятельности, но и физической культуры, а также культуры выполнения упражнения.

Соотношение интенсивности и объема нагрузок.

В тренировочной работе не всегда целесообразно увеличивать интенсивность упражнений, одновременно повышая объем работы. С какого-то момента возрастающий объем работы станет мешать росту ее интенсивности и нужно будет сделать выбор: увеличивать либо объем работы, либо интенсивность выполнения упражнений. Однако по мере адаптации организма к повышенной интенсивности работы встает вопрос о новом увеличении ее объема.

Следует отметить, что между объемом и интенсивностью тренировочной работы устанавливается сложная взаимосвязь, которая изменяется не только в процессе многолетней тренировки, но в течение одного года в зависимости от периодов тренировки и степени тренированности. Можно определить несколько вариантов их взаимосвязи для велотуристов:

- тренировочная нагрузка увеличивается путем изменения ее объема при сохранении прежней интенсивности выполнения упражнения;

- тренировочная нагрузка увеличивается путем одновременного увеличения ее объема и интенсивности;

- тренировочная нагрузка увеличивается путем значительного повышения интенсивности выполнения упражнений при некотором уменьшении объема тренировочной работы;

- тренировочная работа снижается путем значительного уменьшения объема при сохранении или даже некотором повышении интенсивности;

- тренировочная работа снижается путем одновременного уменьшения объема и интенсивности при периодическом применении серий кратковременных нагрузок высокой интенсивности.

Первые два варианта применяют в первые месяцы подготовительного и на ранних стадиях основного периодов. Остальные четыре варианта применяют квалифицированные туристы на различных этапах тренировки.

Следует отметить, что упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы. Чтобы избежать этого, необходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений, а также методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратковременные профилактические перерывы в тренировке.

Сказанное выше относится ко всем звеньям тренировочного процесса — начиная от отдельного тренировочного занятия и кончая годовой тренировкой в целом. Так, если в одном занятии тренировочная нагрузка большая за счет значительной интенсивности выполнения специальных упражнений, то последующие занятия в недельном цикле должны быть с меньшей нагрузкой. Сюда следует включать упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, с тем, чтобы способствовать быстрому восстановлению его работоспособности. Применяя повторные большие нагрузки, необходимо придерживаться правила: дождаться полного восстановления функционального состояния организма, чтобы не наслаивалось утомление. Для этого важно установить правильные интервалы отдыха. Однако, как правило, в подготовительном периоде тренировки, особенно весной, когда нагрузка достигает наибольшей величины, отдельные тренировочные занятия с большими нагрузками применяют не чаще двух раз в неделю. При этом следует так варьировать недельную и месячную нагрузки, чтобы большие сменялись меньшими. В этом случае организм получает необходимый отдых, после чего можно вновь повысить нагрузку.

Контроль за нагрузкой.

Говоря о нагрузочных режимах при проведении занятий с велотуристами, следует подчеркнуть важность информации о деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы у каждого занимающегося в отдельности. Одним из простейших и объективных показателей является информация о ЧСС и частоте дыхания (ЧД). В обычных условиях в процессе занятий ЧСС измеряется пальпаторно, а ЧД по количеству дыхательных движе­ний.

Длительная работа по совершенствованию физической подготовки, проводимая без спешки, без стремления добиться высокой степени работоспособности в одном году, особенно важна для молодых туристов. Она также часто нужна и квалифицированным туристам, так как может создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей их организма и улучшения работоспособности.

Методика воспитания выносливости.

Под выносливостью нужно понимать способность противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы (в данном случае это — длительная езда на велосипеде и пребывание на воздухе) без снижения ее эффективности.

В велосипедном туризме, нам думается, на первый план нужно поставить воспитание выносливости, а затем воспитание силы, быстроты, ловкости и гибкости.

Основная задача при воспитании выносливости — добиться в организме ответных сдвигов желаемого характера и величины. Поскольку при выполнении многих упражнений на воспитание выносливости нагрузка характеризуется в основном интенсивностью упражнений, их длительностью, числом повторений, то в зависимости от их сочетания и будут изменяться величина и характер ответных реакций организма. Направленность тренировочного воздействия различают: «чисто» аэробные; «смешанные» аэробные и неаэробная гликолитическая; анаэробная алактатная и анаболическая (на ускорение пластического обмена).

Так, при воспитании выносливости нужно воздействовать на «чисто» и «смешанные» аэробные возможности организма, для этого используют равномерный метод и разновидности повторного и переменного методов тренировки. Равномерный метод чаще изменяется на первом этапе подготовительного периода, а при тренировке начинающих и слабо подготовленных туристов — во все периоды круглогодичной подготовки. Интенсивность выполнения работы при этом должна быть в пределах 75—85 % от максимальной производительности.

При начальной тренировке можно ориентироваться на ЧСС, которая к концу работы должна достигать около 180 уд/мин. Выполняемая же работа при низкой интенсивности (ЧСС около 130 уд/мин и ниже) не приводит к существенному увеличению возможностей, а значит и развитию выносливости.

Интервалы отдыха при выполнении упражнения должны быть не более 3—5 мин. Иногда в это время можно выполнять малоинтенсивную работу, что увеличивает объем тренировочной нагрузки. В этих случаях переменный метод предпочтительнее повторного. Число повторений упражнений зависит от возможностей занимающихся, их квалификации и функционального состояния организма на данный период подготовки. При дозировании нагрузки можно ориентироваться на показатели ЧСС сразу после работы и после 3—5 минутного отдыха. Так, число повторений и время отдыха устанавливают таким образом, чтобы к концу паузы (отдыха) ЧСС примерно соответствовала 120—130 уд/мин.

При воспитании выносливости в работах переменной интенсивности вырабатывается и качество быстроты, что особенно воздействует в этом методе на переключения физиологических функций на новый уровень, в результате существенно повышается способность к одновременной перестройке всех органов и систем организма.

В условиях велопохода не исключена возможность работы максимальной интенсивности на отдельных непредвиденных по сложности участках маршрута или в случае возникновения аварийной ситуации, требующей неотложной помощи пострадавшим, транспортировки общественного имущества, быстрой смены места расположения туристов и т. п. Готовиться к такой работе велотуристы должны заранее, в процессе тренировочных занятий. Поэтому, планируя нагрузочные режимы, руководителю велопохода следует предусматривать на тренировочных занятиях работу субмаксимальной и максимальной интенсивности. Обычно для начинающих туристов такой работе отводится примерно 1—2 % от всего объема тренировочных нагрузок и 3—4 % при подготовке к велопробегу.

При прохождении дистанции необходимо использовать различные по интенсивности и длительности рывки (т. е. ускорения), иногда это могут быть подъемы различной длины. Постепенно интенсивность ускорений можно увеличивать, а длительность их варьировать от одной до нескольких минут. Большое значение при их выполнении имеет воспитание волевых качеств велотуриста, так необходимых в сложных походах. Это — умение заставлять себя продолжать работу с заданной скоростью и интенсивностью, несмотря на субъективное ощущение тяжести работы. При выполнении упражнений, тренирующих выносливость велотуриста, соответствующая психологическая установка поможет еще более повысить результаты и возможно даже затормозить проявление неблагоприятных физиологических сдвигов в организме.

Специальная подготовка к категорийному велопоходу

Тем, кто не участвовал в велосипедном походе, не следует сразу отправляться в слишком далекое путешествие. Первые прогулки должны быть не далее чем на 20—25 км, затем их следует довести до половины пути одного дня. В последующие выезды можно постепенно увеличить дистанцию так, чтобы она составляла сначала 60, 70, затем 80 и 90 процентов от дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км/ч по асфальтовой и не более 10 км/ч по проселочной дороге, делая привалы по 10 мин через каждые 6—7 км или 30—35 мин движения. Затем постепенно удлинять езду и уменьшать перерыв на отдых (привал).

Впереди группы должен ехать направляющий, которого выбирают из участников путешествия, а сзади — замыкающий, обычно это руководитель группы или реммастер. Интервалы между велотуристами должны составлять 3—5 м, а на сложных участках до 10 и более. Однако по мере «схоженности» группы их можно уменьшать и довести до езды на «колесе» в зависимости от мастерства и направления ветра. Через каждые 45—50 мин. езды полагается делать привал на 10 мин. Во время привала рекомендуется сделать разминку (несколько упражнений на растягивание и подвижность суставов), осмотреть велосипед, расположение груза, если нужно, сделать необходимый ремонт; отдых на привале желательно проводить лежа или сидя, вытянув ноги или поднять их повыше.

Главное во время велопохода — умение правильно (экономично) педалировать.

Не рекомендуется при быстрой езде сильно давить на опускающуюся педаль. Противоположная нога при подъеме остается на педали, создавая таким образом обратное сопротивление, которое приводит к лишней затрате энергии и требует увеличения силы, прилагаемой к опускающейся педали.

В процессе тренировки турист приобретает легкость педалирования, начинает чувствовать, что толкать сильно педали не следует. Он инстинктивно устраняет контрпедалирование и постепенно приобретает условно названный прием — «игру лодыжки».

Правильный «удар» на педаль зависит от «игры лодыжек», которая заключается в опускании и последующем поднимании ступни по отношению к голени почти на полную амплитуду. Эту возможность дает подвижность суставов. Велосипедист опускает носок ноги, когда педаль находится внизу между точками 5 и 7 (циферблат часов), а затем, когда нога проходит участок от точки 8 до точки 2, придает ступне горизонтальное положение.

Чтобы освоить и усовершенствовать это движение, прежде всего необходимо с помощью физических упражнений придать гибкость голеностопному суставу. Затем нужно упражняться, правильно сев на велосипед и укрепив ноги туклипсами на педали. Ось педали должна проходить под местом сочленения большого пальца с правой костью плюсны. Желательно пользоваться глухой передачей. Отработать этот прием можно следующим образом. Сначала следует педалировать одной ногой, поставив вторую на небольшую подставку, укрепленную на вилке. Нужно стараться заставить пройти педаль полный круг, нажимая на нее, когда она опускается, и подтягивая ее на участке от точки 8 до 0. Этого нельзя достигнуть, не используя полностью движение голеностопного сустава. После педалирования каждой ногой отдельно следует перейти к педалированию обеими ногами, стараясь при этом как можно полнее использовать движения голеностопного сустава вверх-вниз. Затем на каждой тренировке нужно стараться полнее «играть лодыжками» как на ровном месте, так и на спусках и особенно на подъемах.

Необходимое условие для полноценной езды на велосипеде — правильная посадка. Даже сильный и выносливый турист при плохой посадке не сможет достигнуть хороших результатов, так как сильно устанет даже на небольшом участке пути. При неправильной посадке в седле невозможно правильно педалировать.

Посадка туриста зависит в основном от расстояния между плоскостью педали, находящейся в крайней нижней точке и седлом. Его устанавливают в зависимости от длины ног, закрепив подседельный штырь более или менее высоко в подседельной трубе. Для этого нужно сесть в седло, положить руки на руль, а голую пятку поставить на опущенную до предела педаль. Велосипед при этом удерживается неподвижно. Седло нужно опускать до тех пор, пока пятка не коснется педали, затем закрепить его на этой высоте. Если пятка слишком свободно достает до педали и нога при этом полностью не вытянута, а более или менее согнута в колене, то седло необходимо поднимать до тех пор, пока нога не выпрямится. Стопу ставят на педаль передней частью так, чтобы пальцы и примерно половина плюсны выходили за передний край педали. Это позволит поочередно распрямлять и сгибать голеностопный сустав, так как это необходимо при правильном педалировании. Отметкой для определения правильного положения ноги на педали служит бугор большого пальца: он несколько выступает за край педали, а его середина находится над осью.

Преимущество правильной посадки заключается в том, что все мышцы нижней конечности, работая, оставляют в полусогнутом состоянии бедренный, коленный и голеностопный суставы и никогда не заставляют их работать на всю амплитуду движения.

В процессе тренировки нужно найти удобное для себя положение: поставить несколько выше или ниже руль и седло, сместить их вперед или назад по сравнению с положением, определенным с помощью указанного способа. Низкая или несколько смещенная назад посадка является более удобной, дает возможность работать в высоком темпе равномерно и длительное время.

Велотуристу необходимо много времени уделять технике передвижения с грузом и без него в различных условиях: по дорогам, тропам, по пересеченной местности, песку, кустарнику. Необходимо также уметь выбирать темп движения, технику передвижения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении склона, осваивать способы преодоления различных препятствий спешившись.

Воспитание основных физических качеств

Кроме обучения технике передвижения и преодоления естественных препятствий, необходимо развивать основные для велотуриста физические качества: выносливость, силу, быстроту, ловкость (координация движений, равновесие и т. п.).

Для развития выносливости применяют в тренировке кроссовую подготовку (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками): продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, ходьба и бег на лыжах, плавание, гребля и спортивное ориентирование. Для развития специальной выносливости лучшим средством является передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде и т. п. Скорость передвижения, вес рюкзака и груза в предпоходных тренировках должны быть равными походному или превышать его.

Методические советы для развития специальной и общей выносливости:

- все циклические движения выполнять до утомления и на фоне приходящего утомления, т. е. с применением волевых усилий;

- стараться делать упражнения в координации и ритмичности с дыханием и выявлять определенную ритмическую структуру движений и дыхания;

- при определении и регулировании величины нагрузки на организм стараться применять объективные методы, т. е. учитывать показатели пульса, дыхания, самочувствие (для опытных спортсменов-туристов);

- стараться держать оптимальный вес и снижать до возможного минимума;

- изучать возможности применения для своего организма повторного, переменного, интервального или некоторых других методов;

- при выполнении упражнения нужно уметь находить оптимальное соотношение усилий, темпа и ритма движений.

Для развития силы ног рекомендуются следующие упражнения:

- бег в гору с высоким подниманием бедра;

- бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра;

- бег, прыжки по опилочной дорожке, вспаханному полю;

- подскоки на одной и двух ногах;

- прыжки с места; двойные и многоскоки;

- многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук рекомендуются следующие упражнения:

- подтягивания на перекладине;

- сгибание и разгибание рук в упоре;

- ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер);

- упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях);

- лазание по канату различными способами;

- работа с набивными мячами и с разными грузами;

- метание и толкание ядра и т. п.;

- передвижение по веревке в висе на руках;

- лазание по лестнице в разных положениях.

Для развития туловища можно применять:

- сгибания-разгибания из различных исходных положений и с партнером;

- повороты в стороны с грузом на плечах;

- наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером;

- ходьба на руках по жердям брусьев;

- подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног;

- рывки и толчки гири или штанги;

- ходьба с партнером на плечах;

- метание и вращение ядер, гирь и т. п. предметов из различных положений.

Методические советы для развития общей силы различных мышечных групп, особенно участвующих в работе на велосипеде:

- систематически чередовать упражнения на различные группы мышц, частей тела в одном занятии;

- применять оптимальный темп выполнения данного движения (10—15 раз в минуту);

- занятия нужно начинать с выполнения упражнений для более мелких групп мышц;

- стараться все упражнения выполнять до утомления, особенно в работающих частях тела;

- отдых между повторениями делать от 3 до 8 мин, чтобы при повторном упражнении соблюдались форма и напряженность работающих мышц;

- силовые упражнения сочетать с упражнениями на расслабление, гибкость и воспитание способности к произвольному расслаблению работающих мышц.

Для развития качества быстроты рекомендуются следующие упражнения:

- бег на коротких отрезках от 10 до 60 м,

- бег с высоким подниманием бедра,

- прыжки в длину, высоту,

- метание легкоатлетических снарядов, камней,

- подвижные игры на быстроту,

- эстафеты на коротких отрезках, низкие старты и старты из различных положений,

- различные упражнения на внимание,

- упражнения со скакалкой,

- спортивные игры — волейбол, баскетбол, мини-футбол и др.

Методические советы для развития быстроты, ловкости и способности рационально (экономно) выполнять движения в различных ситуациях:

- стараться вводить новые, сложные по симметрии и координации упражнения;

- занятия нужно разнообразить большим количеством упражнений, выполняя их ритмично и в различном темпе;

- стараться изменять и варьировать на занятиях применяемые часто усилия и условия выполнения знакомых упражнений;

- применять различные формы сигналов для изменения упражнений и стараться визуально и по пульсу определять периоды отдыха между повторениями;

- упражнения стараться применять в первой части занятий до усталости организма.

Упражнения для расслабления:

- встряхивание рук вверху с опусканием их вниз, стоя в наклоне;

- окрестные покачивания руками, стоя в наклоне;

- поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами;

- потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине;

- махи расслабленными ногами в различных направлениях;

- встряхивание ног в стойке на лопатках;

- встряхивание ног с помощью партнера — партнер придерживает ноги за голеностопные суставы;

- махи расслабленной ногой с подскоками.

Методические советы для развития быстроты движения и расслабления работающих групп мышц:

- при выполнении циклических упражнений чередовать переключения интенсивностью выполнения упражнений, развивая скорость — выключаться, как бы продолжая выполнять движения свободно, расслабленно (напряжение—свобода);

- чаще создавать условия для хлесткого выполнения упражнений с максимальным темпом движений и включением упражнений с максимальным темпом движений и выключением (свободное поддержание наибольшего темпа движений);

- выполнить упражнения до наступления утомления (усталости);

- чаще напоминать себе о возможном свободном расслабленном поддержании темпа движения (тренер должен чаще напоминать о расслаблении, свободе движения);

- при выполнении максимально напряженных движений сохранять свободу мимических мышц и мышц туловища, стараться напрягать только работающие мышцы, делать быстрые движения улыбаясь, весело;

- при выполнении быстрых упражнений дыхание стараться не задерживать;

- иногда выполнять упражнения в облегченных и усложненных условиях.

Упражнения для равновесия:

- ходьба по бревну, рельсу, гимнастической скамейке на различных высотах;

- ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями;

- применение различных упражнений типа "ласточка";

- прыжки на одной и двух ногах с продвижением по узкой опоре;

- прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закрытыми глазами и т. п.

Методические советы для развития равновесия:

- отработка стояния на месте на велосипеде («сюрпляс») с левым и правым поворотом руля поочередно;

- устанавливать равновесие и сохранять за счет движений в суставах, наиболее близких к опоре;

- упражнение желательно прекращать при первых же признаках усталости (утомления);

- при устойчивом равновесии уменьшать площадь опоры и создавать условия, способствующие потере равновесия и его восстановления;

- необходимо фиксировать свой взгляд на предметах, расположенных строго горизонтально по отношению плоскости равновесия;

- проводить соревнования по фигурному вождению велосипеда раз в неделю с анализом показанных результатов.

Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют: режим, занятия утренней гимнастикой, массаж, закаливание организма, личная гигиена и т. п. В тренировочных походах развивается специальная выносливость за счет передвижения в различных допустимых пределах нагрузок, а также отрабатываются способы преодоления различных препятствий, переправ, совершенствуется техника передвижения в различных условиях, приближенных к походу.

Примерный план тренировок

Приведем примерный план тренировок для участников многодневных велопоходов. Проводят занятия через день. Через каждые три занятия необходим двухдневный отдых.

Первое занятие. Поездка по шоссе на 20—30 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути один привал на 30 мин. На привале руководитель проводит беседу о правильной посадке и работе ног (педалирование).

Второе занятие. Поездка по шоссе на 30—40 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути два привала: первый — 10 мин, второй — 15 мин. Проводится беседа об уходе за велосипедом. Производится его осмотр.

Третье занятие. Поездка по пересеченной местности (лесным тропинкам, проселкам, берегу реки и т. п.) на 30—40 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути несколько остановок (по 5— 10 мин) для освоения езды в гору, приемов крутых поворотов, езда по песку, мягкому грунту и т. п. Один привал на 15 мин после первой половины пути. На остановках руководитель показывает и объясняет технику преодоления препятствий на велосипеде.

Четвертое занятие. Поездка по шоссе на 40—50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый —15 мин, второй и третий — 20 мин. На втором привале проводится беседа о запасных деталях, снаряжении для похода, способах его укладки на багажниках велосипеда и крепления (поездка должна быть с велорюкзаками).

Пятое занятие. Поездка по пересеченной местности (тропинкам, проселку, берегу реки, вброд) на 35—50 км со скоростью 15—18 км/ч. В пути три привала: первый— 10 мин, второй— 20 мин, третий — 10 мин. На привалах проводятся беседы об устройстве бивака, выборе места для него, установке палаток, разведении костра, хранении велосипедов и т. д. (участники все оборудование везут с собой).

Шестое занятие. Поездка по шоссе на 50 км со скоростью 18—20 км/ч. В пути три привала: первый — 15 мин, второй — 25 мин, третий—20 мин. Участники едут с загруженными багажниками, чтобы освоить особенности управления велосипедом с грузом и проверить надежность его укладки. На третьем привале — беседа о водно-солевом режиме и питании в пути.

Седьмое занятие. Выезд на ровное шоссе. Дистанция — 40—50 км. На багажнике у каждого велотуриста хорошо упакованные походные вещи. Средняя скорость 12—15 км/ч. Через каждые 15 км остановки. Первая— 15 мин, вторая —20 мин. Проверка в пути и на привалах готовности снаряжения для похода.

Восьмое занятие. Поездка по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Велотуристы едут с загруженными багажниками. Дистанция 50—55 км. Средняя скорость 12—15 км/ч. Отдых через каждые 15 км. Первая остановка — 15 мин, вторая — 20 мин. Проводится беседа на тему «Режим движения участников похода на различных участках маршрута».

Девятое занятие. Контрольная поездка на 60—80 км, из них желательно 40 км по шоссе и 20 км по пересеченной местности. Ночевка в полевых условиях (в палатке) или под открытым небом в лесу, на берегу реки. На месте привала — разведение костра, приготовление ужина. Ранним утром велотуристы возвращаются.

Менее опытные велотуристы, готовящиеся к двух-трехдневным походам, проезжают на тренировке меньшие дистанции (примерно на одну треть или на половину), но количество тренировок увеличивают.

Планирование нагрузок в велопутешествиях

При подготовке к путешествию необходимо прежде всего определить его категорийность, цель, маршрут и утвердить его в соответствующей МКК, а также получить консультацию по выбранным районам и по маршруту похода. В соответствии с этим разрабатывается маршрут, учитывая при этом состояние дорог и погоды. Определив основные пункты, маршрут детализируют, определяя путь следования между населенными пунктами. Если решено не отклоняться от основных дорожных магистралей (шоссе, грейдерных дорог), то окончательное уточнение маршрута не представляет большой трудности. Если же предстоит удалиться от них в сторону, надо тщательно разработать нитки маршрута, учитывая наличие и состояние проселочных дорог, тропинок, водных преград и т. п. В этом велотуристам могут помочь материалы ранее проведенных велопоходов и имеющаяся литература по данному району.

Итак, маршрут разработан и вычерчен на карте. В зависимости от подготовки участников и их опыта следует определить дневную норму прохождения и наметить места отдыха. При хороших дорожных и метеорологических условиях велотуристы могут проезжать в день от 60 до 100 км. Если маршрут проходит по горным дорогам или бездорожью, дневную норму следует уменьшать в зависимости от видов препятствий. При определении дневного пути по карте следует учитывать рельеф местности. Если он горный, то по сравнению с картой путь будет несколько длиннее.

При проведении сложных велопоходов через каждые 45— 60 мин пути в зависимости от профиля дороги, ее состояния и погоды рекомендуется устраивать 10—15-минутные привалы. Тут же можно организовать физкультминутки, включив в них упражнения для подвижности суставов, способствующие быстрому восстановлению сил. Отдых можно заменять и 10—15 минутной прогулкой (постепенно увеличивая время движения).

Через каждые 3—5 дней пути следует устраивать дневки. Ночевать лучше всего в палатках.

Определив общую длину пути, разбив маршрут по этапам и установив места и количество дневок, следует составить календарный план путешествия, предусмотрев еще два-три дня на случай непредвиденных задержек в пути (из-за сильных дождей, тяжелой проходимости после ненастной погоды и т. п.).

После всей подготовительной работы можно приступить к комплектованию групп и к составлению плана тренировок.

Туристам, готовящимся к дальним путешествиям в горах Кавказа, Крыма и др., рекомендуется выбирать для занятий шоссе и пересеченную местность с крутыми и затяжными подъемами. Во время тренировок велотуристы отрабатывают технику езды с гор, поворотов на большой скорости, изучают способы торможения и т. д.

Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе и только через 5—6 км пути, когда мышцы разогреваются и организм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость. Так же следует поступать и в самом путешествии.

Чтобы избежать «перетренировки», надо тщательно анализировать записи в дневнике самоконтроля: перед началом поездки обязательно пройти медосмотр.

Два дня перед выездом участники путешествия отдыхают. Но это не значит, что они ничего не делают. В эти дни надо ходить пешком, еще раз проверить готовность велосипеда, упаковать багаж, подогнать необходимый инвентарь и т.д., желательно максимально использовать велосипед в повседневных деловых перемещениях по городу или в сельской местности, естественно, не забывая при этом о безопасности на дорогах.