Стретчинг. Йога
Упражнение № 1. Вирабхадрасана II или Поза воина II.
Расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь, подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень — перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой, вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны, поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии. То же самое исполнить с левой ноги.
Рекомендации. Не опускайте таз слишком низко, не уводите таз в сторону, не наклоняйте туловище к согнутой ноге.
Упражнение № 2. Паривритта Джану Ширшасана или перевернутый наклон головой к колену.
Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, согните левое колено и отведите его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу, скрутите туловище влево и опустите правый бок к вытянутой ноге, захватите левой рукой правую стопу с внешней стороны, вытянув руку через бок — так, чтобы плечо накрыло ухо, зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее разверните грудную клетку вверх и положите затылок на правое колено, дотянитесь правой рукой до правой стопы и захватите стопу с внутренней стороны, разводя локти, разворачивайте грудную клетку больше вверх, затылок — к колену. То же самое исполнить в левую сторону.
Рекомендации. Не отрывайте ягодицу от пола, не сгибайте колено вытянутой ноги.
Упражнение № 3. Упавиштха Конасана или наклон сидя с широко расставленными ногами.
Сядьте, расставьте ноги как можно шире, возьмитесь за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки), вытяните талию и бока вверх. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов, с очередным выдохом вытяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком, со вдохом расширьте грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положите грудь на пол, вытяните руки и возьмитесь за подошвы
Рекомендации. Не сгибайте колени, спина прямая.
Упражнение № 4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя.
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу, возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине, помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник, расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед.
Упражнение № 5. Макарасана или поза крокодила.
Лягте на живот, переплетите пальцы рук на затылке, напрягите стопы, бедра и ягодицы, приподнимите одновременно голову, грудную клетку и ноги.
Упражнение № 6. Дханурасана или поза лука.
Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз, сделайте выдох и согните ноги в коленях, вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую, сделайте два вдоха и выдоха, сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь, поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот. Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.
Рекомендации. Не расставляйте колени в стороны, не поднимайте плечи к ушам.
Упражнение № 7. Халасана или поза плуга.
Лягте на спину, прямые руки через стороны назад вытяните за головой, с выдохом без помощи рук, подтяните колени к груди и перекатом перенесите стопы за голову, поставьте пальцы ног на пол, вес тела расположите на лопатках, натяните колени, а затем поднимите туловище, положите ладони на середину спины, при этом слегка нажмите на нее, чтобы туловище оказалось перпендикулярным полу, вытяните руки в противоположном направлении от ног, сцепите большие пальцы рук и вытягивайте ноги и руки, переплетите пальцы и разверните запястья так, чтобы большие пальцы легли на пол, тяните руки и ноги в противоположных направлениях. Затем подтяните колени к груди и плавно опуститесь их на пол.
Рекомендации. Не переносите вес тела на шею, не сгибайте колени.