Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот

• Валин: зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис.

• Изолейцин: миндаль, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.

• Лейцин: мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис.

• Лизин: рыба, мясо, молочные продукты, пшеница, орехи.

• Метионин: молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.

• Треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы.

• Триптофан: бобовые, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.

• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя - аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

• Аргинин: семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.

• Гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Количество пищевого белка определяется его биологической ценностью и ус­вояемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного про­исхождения (яиц, молока, мяса, рыбы). Белки растительных продуктов менее ценны, так как в них отсутствует от одной до нескольких незаменимых аминокислот. Их усвояемость ниже, чем животных белков, так как они заключены в плотные оболочки из клетчатки, что затруд­няет проникновение пищеварительных ферментов внутрь клетки.

Суточная потребность в белках обеспечивается 400 г нежирного творога, или мяса, или рыбы. Важно придерживаться следующих правил:

• Общее потребление белка не увеличивать.

• Заменить некоторое количество животных белков на растительные, а из животных отдавать предпочтение морепродуктам.

• Мясные и рыбные продукты включать в рацион 1-2 раза в день, преимущественно в первой половине дня.

Углеводы

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Углеводы - основной компонент рационального питания.

Основные функции углеводов в организме:

• источник энергии (при сгорании 1 г углеводов освобождается ~4,0 ккал);

• пластическая роль (входят в состав клеток и тканей);

• обменная (обмен углеводов связан с обменом белков и жиров).

Основными источниками углеводов являются растительные продукты.

Все углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые - пи­щевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Наиболее распространенный моносахарид - глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза - источник энергии для нервной и мышечной систем. Окисление глюкозы сопровожда­ется образованием молекул АТФ. Депонируется глюкоза в виде гликогена в печени (100 г) и мышцах (250 г). Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови под­держивается с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина и глюкагона.

Наибольшей сладостью из всех известных сахаров обладает фруктоза. Поступая в организм, большая ее часть быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. То, что фруктоза способна усваиваться без инсу­лина, делает ее незаменимой в питании больных сахарным диабетом.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Она является продуктом расщепления основного углевода молока - лактозы.

В питании человека широко используется углевод сахароза. Источником ее являются главным образом тростниковый и свекловичный са­хар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99,7 %. Натуральными источни­ками сахара являются бахчевые, некоторые овощи и фрукты.

Основной полисахарид, используемый в питании, – крахмал. Процесс гидролиза крахмала в желудочно-кишечном тракте происходит постепенно, и поэтому прием его с пищей не вы­зывает резкого подъема сахара в крови, как глюкозы, и чрезмерного напряжения инсулярного аппарата поджелудочной железы.

Неусвояемые углеводы: (клетчатка, инулин, пектин, целлюлоза). Они не расщепляются и не всасываются в кишечнике (кроме бобовых), не влияют на вес, снижают всасывание жира, создают чувство сытости. Основные источники - овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы, мука грубого помола

Усвояемые углеводы:

быстроусвояемые - сахароза, глюкоза, лактоза, мальтоза (про­стые сахара).

Всасываются в кровь через 5-10 мин. после еды. Основные источники - сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, соки, конфеты, шоколад, сладкие напитки, фрук­ты, ягоды, жидкие молочные продукты;

медленноусвояемые - крахмал (сложный углевод, полимер глю­козы). Всасываются в кровь медленнее (через 30 мин. после еды). Основные источники - изделия из злаков (мука, хлеб, ма­каронные изделия, крупы, кукуруза, рис коричневый, картофель. Важно отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым углеводам. Рекомендации по исключению из рациона продуктов, бога­тых медленно усвояемыми углеводами (крупы, черный хлеб, карто­фель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы), являются необоснованными, т.к. углеводы имеют достаточно низкую энергетиче­скую ценность, способствуют быстрому насыщению и имеют низкую способность к депонированию в организме. Именно угле­воды: овощи, крупы, изделия из муки грубого помола, фрукты, ягоды — должны составлять основу рациона.

В последние годы большое внимание уделяется адекватному поступлению пищевых волокон: не менее 30-35 г/сутки.

Пищевые волок­на (клетчатка, балластные вещества) поступают в организм с растительной (углеводной) пищей - фруктами, ягодами, овощами, бобо­выми, злаками.

Функции пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника

• Создают чувство насыщения

• Снижают всасывание жиров

• Способствуют снижению холестерина крови, связы­вая продукты его обмена

• Замедляют всасывание глюкозы

• Связывают и выводят из организма токсические вещества

• Нормализуют биоценоз кишечника

Жиры

Жиры представляют собой сложные комплексы органических соединений, ос­новными структурными компонентами которых являются глицерин и жирные кисло­ты. Основную роль, определяющую свойства жиров, играют жирные кислоты. В соответствии с современной классификацией жир и жироподобные вещества объединяются под названием липиды.

Основные функции жиров в организме:

• источники энергии (энергетическая ценность составляет 9,3 ккал),

• пластическая,

• улучшение вкусовых свойств пищи,

• вызывают длительную насыщаемость,

• растворители витаминов А, Д,

• источники фосфолипидов, ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот: линолевой и арахидоновой), стеринов, токоферолов;

• «амортизаторы» внутренних органов,

• обеспечивают терморегуляцию.

Жиры животного происхождения:

• Основные источники - сливочное и топленое масло, сало, жирное мясо, птица, рыба, любые колбасы, молочные продукты

• Содержат насыщенные жирные кислоты

• Богаты не только калориями, но и холестерином (ХС).

Жиры растительного происхождения:

• Основные источники - растительные масла (подсолнеч­ное, оливковое, кукурузное, рапсовое), оливки, орехи, се­мечки.

• Содержат преимущественно ненасыщенные жирные ки­слоты (кроме кокосового, пальмового масла).

• Более калорийны, чем насыщенные жиры, но не содержат холестерина.

Для составления рациона здорового питания, важно видеть и избегать потребления не только «явных», но и «скрытых» жиров. «Скрытые» жиры содержат субпродукты, все колбасы и сыры, кондитерские изделия, мороженое, шоколад, песочное и слоеное тесто, сдоба. Рекомендуется также заменить большую часть животных жиров растительны­ми.

Принципы рационального питания предполагают употребле­ние холестерина в количестве менее 300 мг/день, жира - менее 30 мг/день. Ограничением потребления в пищу ХС и насыщенных жиров можно сни­зить его уровень в крови на 15-20%.

В последние годы было показано, что регулярное употребление растительных станолов не менее 3 г/сутки (соевое, рапсовое масло, экстракты хвойных масел) позволяет снизить уровень общего ХС ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности) на 10-15% за счет конкурентного ингибирования абсорбции ХС в тонком кишечнике. В настоящее время выпускаются маргарины и кисломолоч­ные продукты, обогащенные стеролами/станолами, которые могут быть полезной добавкой к гиполипидемической дие­те или медикаментозному лечению дислипидемии. Важно, что эти про­дукты имеют природное происхождение, могут применяться у детей с 5 лет и у них отсутствуют противопоказания. Высокая безопасность фитостанолов обусловлена их минимальной абсорбцией - всего 0,04 %. Для людей, желающих снизить и удержать массу тела, ог­раничение жиров в рационе очень важно, т.к. жиры пищи, обладая вы­сокой калорийностью, придают пище приятный вкус, легко жуются, способствуют пере­еданию и имеют высокую способность к депонированию.

Качество жиров (биологическая ценность) определяется их жирнокислотным составом. Встречающиеся в природе жирные кислоты можно разделить на три группы:

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК) (у них отсутствует двойная связь) — пре­имущественно животные жиры и молочные;

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) (с одной двойной связью) - расти­тельные масла;

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (имеют две и более двойные связи: омега-6 и омега-3) - растительные масла, жиры морских животных и рыбий жир.

Оптимальное соотношение насыщенных: мононенасыщен­ных: полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе 1:1:1.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей, макси­мальное их количество содержится в нерафинированных растительных маслах. ПНЖК совершенно необходимы для нормального протекания об­менных процессов, за что и были названы незаменимыми, или эссенциальными. Источники Омега-3 ПНЖК: льняное, соевое масло, рыбий жир (скумбрия, сардины, тунец, лосось, сельдь, макрель, палтус), моллюски (мидии, устрицы) и ракообразные (крабы, омары). Омега-6 ПНЖК со­держатся в подсолнечном, кукурузном, хлопковом масле.

Учитывая, с одной стороны, высокий калораж растительных ма­сел, а с другой, их высокую биологическую ценность, немаловажным является вопрос выбора лучшего растительного масла. Ли­дером является оливковое масло, богатое омега-3 ПНЖК (табл. 11.2), обладающими дополнительными артиатеросклеротическими, антиаритмическими, липиднормализующими, гипотензивным, антиоксидантным эффектами.

Таблица 11.2