Роль питания в формировании и сохранении здоровья человека

Алиментарный фактор (питание) и здоровье человека тесно взаимосвязаны. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для того, чтобы обратить внимание международных организаций, государственных деятелей на проблемы питания, на решающее влияние питания на уровень здоровья, специально проводят декадники, годы, и даже специальные десятилетия, посвященные вопросам питания. Эти мероприятия ВОЗ проходят под девизом «Здоровая пища – хорошее здоровье». Питание, или алиментарный фактор, в значительной степени определяет важнейшие функции организма. Особенно важен характер питания в современных условиях. Это обусловлено рядом факторов, а именно: высокими нервно-психическими нагрузками, стрессами, гиподинамией, загрязнением окружающей среды. С одной стороны, питание является способом ослабления влияния негативных факторов окружающей среды на здоровье, с другой,- в условиях интенсивного загрязнения окружающей среды продукты питания сами становятся объектом воздействия загрязнителей. Поэтому, для сохранения здоровья необходимо рациональное питание. Это название происходит от латинского «Rationalis» - умный. Рациональное питание - правильно организованное поступ­ление питательных веществ в организм человека, с которыми он получа­ет энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соот­ношении и количестве. Его следует рассматривать как одну из главных со­ставных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Питание за последние 30 - 40 лет, т.е. в течение жизни одного по­коления, существенно изменилось. В связи с механизацией и автомати­зацией условий труда и быта резко снизились энергозатраты человека. В среднем они составляют сейчас в развитых странах для мужчин 2500 ккал/сутки, а для женщин 2000 ккал/сутки. Однако употребление меньшего количе­ства пищи приводит к явному дефициту незаменимых микронутриентов (витаминов, минеральных веществ и полиненасыщенных жирных кисло­т - ПНЖК). Сейчас науке известно 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в меню.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 1991 году обо­значила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание - это здоровье, тем лучше для него. Существует 12 основных правил рационального питания:

1. Употреблять разнообразную пищу каждый день. При каждодневном потреб­лении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания мож­но получить с пищей все необходимые вещества.

2. Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов же­лательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак -25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%.

3. Поддерживать нормальный вес тела, изменяя количество по­требляемой пищи при изменении физической активности.

4. Есть пищу небольшими порциями.

5. Питаться регулярно, без больших перерывов.

6. Изменять свое питание постепенно.

7. Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивать потребление жира. Выбирать продукты с низким его содержанием.

9. Старайться готовить пищу без жира или с минимально возмож­ным его добавлением.

10. Уменьшать потребление чистого сахара, а также варенья, дже­мов, кондитерских изделий.

11. Ограничивать потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.

12. Не злоупотреблять алкоголем.

Общие правила здорового питания включают в себя не только количественные, но и качественные характеристики пищевых нутриентов - рациональную комбинацию белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, пищевых волокон. Несмотря на изменения суточного калоража в ту или иную сторону, соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно быть неизменным (рис.11.1).

Рис.11.1. Соотношение белков, жиров и углеводов

Для составления рациона здорового питания можно исполь­зовать наглядную и удобную в применении «пирамиду питания», включающую пять групп продуктов (рис.11.2). Деление на группы про­извели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа - самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это око­ло 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, напри­мер, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2. группа - (35%) - овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном - овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3. группа - (20%) - белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобо­вые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомен­дуется выбирать продукты низкой жирности.

4. группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5. группа - все виды жиров и сладостей – верхушка пирамиды, пред­ставляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внима­ние на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жи­ра, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожи­рению, возникновению различных заболеваний.

Рис.11.3. Пирамида питания

Физиолого-гигиенические основы питания.

Качественный и количественный состав пищи

Питание необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии для восполнения энергетических затрат организма, биологически активных веществ, из которых образуются в организме ферменты и гормоны - регуляторы и катализаторы биохимических процессов, и, наконец, питание в значительной мере определяет сопротивляемость организма различным инфекциям и выработку общего иммунитета. Иначе говоря, обмен веществ и энергии, структура и функция всех клеток, тканей, органов и всего организма в целом находятся в прямой зависимости от характера питания.

Обмен веществ складывается из двух процессов - ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция - реакции организма, связанные с образованием необходимых организму веществ. Диссимиляция - распад веществ. Процессы ассимиляции и диссимиляции согласованы между собой и образуют целостную систему, обеспечивающую жизнедеятельность организма. Однако в различные возрастные периоды отмечаются изменения в соотношениях этих процессов. В период роста и развития, примерно от рождения до 22-25 лет, ассимиляции преобладает над диссимиляцией, затем до 60 лет сохраняется относительно равновесие, а после 60 лет процессы диссимиляции превышают процессы ассимиляции, что сопровождается изменением функциональных возможностей различных систем организма. Таким образом, питание является важнейшей физиологической потребностью организма, а обмен веществ и энергии представляет собой комплекс биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищевых веществ для пластических и энергетических нужд организма. Физиологически полноценное питание здоровых людей, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающие при этом необходимый уровень обмена веществ и энергии, называется рациональным питанием. Оно основывается на учете возраста, пола, вида деятельности, времени года и суток, климатических условий. К этому необходимо добавить и особенности питания, присущие национальным привычкам и традициям. К рациональному питанию предъявляются требования, слагаемые из требований к пищевому рациону, режиму питания, условиям приема пищи и энергетической ценнности пищевого рациона.

Пищевой рацион должен отвечать следующим требованиям:

-энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма, а у детей и обеспечивать процессы роста и развития;

-оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых и биологически активных веществ;

-хорошая усвояемость пищи, зависящая от состава и способа ее приготовления;

-высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, вкус, запах, цвет, температура);

-разнообразие пищи за счет выбора продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;

-способность пищи создавать чувство насыщения за счет объема, состава и кулинарной обработки;

-санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время, и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение суточного пищевого рациона по энергоценности, качественному составу, набору продуктов и массе по приемам пищи.

Условия приема пищи: обстановка, сервировка стола, вид пищи, отсутсвие отвлекающих факторов.

Энергетическая ценность пищевого рациона определяется потенциальной энергией сложных органических соединений, поступающих с пищей, которая вследствие биохимических процессов превращается в организме в тепловую, механическую и электрическую энергию. Преобладающей является тепловая энергия, образующаяся в организме, может быть выражена в единицах тепла – калориях или джоулях. Калорийность пищевых продуктов рассчитывается по таблице химического состава пищевых продуктов с использованием коэффициентов энергетической ценности пищевых веществ. Она должна покрывать энерготраты организма, которые могут быть определены опытным путем или расчетным методом. Вся энергия, которую тратит человек в процессе обычной жизнедеятельности в течение суток, носит название общий обмен. Он складывается из расхода энергии на: а) основной обмен; б) усвоение пищи – специфическое и динамическое действие пищи; в) физическую деятельность - рабочая прибавка. Основной обмен - это энерготраты организма на поддержание основных процессов жизнедеятельности: дыхательной, сердечно-сосудистой и выделительной систем, системы терморегуляции и поддержание определенного мышечного тонуса человека, находящегося в состоянии полного мышечного и эмоционального покоя, спустя 12-16 часов после приема пищи, при комфортной температуре окружающей среды 20-22ºС. Уровень основного обмена зависит от возраста, пола, массы тела, роста человека. У детей в связи с высокой интенсивностью обменных процессов основной обмен повышен, а у женщин при прочих равных условиях он ниже, чем у мужчин, примерно 10% за счет меньшей мышечной массы. В среднем здоровый человек среднего возраста расходует 1ккал на 1 кг массы тела в 1 час.