
- •Комплексы упражнений для самостоятельных занятий
- •Гимнастика для шеи
- •Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса
- •Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди
- •Упражнения для мышц груди
- •Упражнения для укрепления мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища
- •Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
- •Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
- •Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
- •Уменьшаем талию и укрепляем животик
- •Упражнения для мышц поясницы, талии, таза и коленей
- •Упражнения для ягодиц
- •Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
- •Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
- •Упражнение на расслабление мышц спины
- •Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц внутренней поверхности бедра
- •Упражнения для растягивания мышц внутренней поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1для мышц наружной поверхности бедра
- •Упражнения для растягивания мышц наружной поверхности бедра
- •Комплекс упражнений №2 для мышц наружной поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
- •Комплекс упражнений №2 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
- •Упражнения для растягивания мышц задней поверхности бедра
- •Укрепляем брюшной пресс Упражнение для мышц брюшного пресса
- •Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника
- •Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления мышц живота.
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц верхней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений №2 для мышц верхней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений для одновременного укрепления нижней и верхней частей брюшного пресса
Комплексы упражнений для самостоятельных занятий
Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп — по своим силам.
Гимнастика для шеи
Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения. Исходное положение: голову держите прямо.
Наклоните голову влево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте вправо.
Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад — в исходное положение.
Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же самое с наклоном влево.
Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достатькончик носа. Вернитесь в исходное положение. Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.
Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете легкую красивую походку и прямую осанку.
Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса
И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите кисти и медленно делайте движения руками от себя вперед-вниз, пока они не выпрямятся в локтевых суставах, почувствуйте растяжение мышц спины в области лопаток и задержите позу на 10— 15 секунд, затем встряхните и расслабьте руки. Повторите 5 раз.
И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Медленно заведите левое предплечье за голову, постепенно сгибая руку в локте, возьми тесь правой рукой за кисть левой и плавно потяните ее вниз. При этом важно направить локоть правой руки вниз. Выполнить упражнение для другой руки и повторить еще раз.
И.п.— аналогично упражнению 2, но тянуть руку вниз надо не за кисть, а за локоть. При этом движение происходит не толь ко вниз, но и в противоположную сторону. Выполнить упражнение для другой руки и повторить еще раз.
И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце так, чтобы руки находились примерно на ширине плеч. Тыльные стороны кистей поверните внутрь, поднимите руки над головой и медленно растягивайте полотенце, не делая никаких рывков. Задержитесь в этом положении 7-10 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение, повернув тыльные стороны кистей наружу, каждый вариант повторите 2—3 раза.
И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на шею около челюсти, теперь, держа голову прямо, медленно нажимайте рукой на мышцы шеи, напрягая их. Держите позу 7—10 секунд. Повторите упражнение левой рукой. Расслабьте руки. Повторите 2—3 раза.
И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце за концы и заведите его за голову назад, при этом правая рука над головой, левая на уровне поясницы, медленно растягивайте полотенце. Задержите позу 7—10 секунд. Расслабьте руки. Повторите 2—3 раза.
И.п.— стоя или сидя, руки разведены в стороны, ладонинаправлены вперед. Пружинящие движения прямыми руками назад. Растягиваются грудные мышцы. Выполнять 10—20 секунд.
И.п.— стоя, сидя или лежа на животе, соединить руки за спиной в "замок". Выполнять пружинящие движения руками вверх в течение 10—30 секунд.