Анализ реакции организма (Ранее продолжительность тренировки составляла 2-3 часа, что негативно сказывалось на уровне кортизола и общем последующем восстановлении организма. Организм не привык к такому виду нагрузок, к такому короткому времени отдыха, ибо ранее тренировался больше в силовом качестве, нежели на объем. Рекомендуется раз в неделю проводить так же тренировки на выносливость, для увеличения силовой выносливости организма, снижении времени восстановления организма и тренировки сердечно-сосудистой системы).
Рекомендации по питанию
Суточная коллирийность пищи должна быть ~40.8ккал/кг веса, что соответствует ~ 3400 ккал, и дополнительно 800 ккал в день тренировок.
Суточная калорийность должна быть равномерно распределена между всеми приемами пищи. Рекомендуется принимать пищу каждые 2.5-3.5 часа, кол-во приемов пищи в день должно превышать 4-5 в день.
В идеале, для наращивание мышечной массы доля калорийности на белки/жиры/углеводы должна составлять 18%/26%/56% соответственно. На долю белковых коктейлей должно приходиться не более 5% от общего кол-ва потребляемых белков.
Рекомендуется потреблять 2-2.5 г белка на килограмм веса (166-208г белка), преимущественно животного происхождения, не меньшее 60%. Но не превышать отметку в 3г/кг веса, ибо это негативно сказывается на работе почек.
Доля растительных жиров должна быть не менее 50%, относительно общего их кол-ва для сбалансированного питания и получения комплекса незаменимых жирных кислот.
В качестве гарниров рекомендуется использовать крупы (т.к. она содержат сложные углеводы, полисахариды, на их долю должно приходиться 65-70% от общего кол-ва углеводов, простых углеводов 25-30% и пищевых волокон 5%).
Рекомендуется принимать углеводные напитки через 20минут после тренировки. Прием пищи должен быть не ранее 45-50мин после тренировки, и не позднее 1-1.5 часов до тренировки.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим в течении дня (35мл на 1кг веса, что ~ 2.9 литра воды в сутки). Так же пить по 200мл воды каждые 20мин тренировки, для предотвращения сгущение крови и как следствие – повышения давления, увеличении нагрузки на внутренние органы, в том числе почки и печень, предотвращения образования камней в почках.
Стараться не есть 1 и те же блюда часто на 1 и той же неделе, и тем более в 1 и тот же день, употреблять в пищу больше овощей и фруктов, для соблюдения витаминно-минерального баланса организма. При невозможности исполнения этих условий – принимать поливитамины (например «Компливит» по 1 таблетке во время завтрака в течении месяца 2-4 раза в год, а так же «Лецитин» и «Омега-3-6 жирные кислоты» на постоянной основе)
Рекомендации по коррекции данной программы
- Рекомендуется сократить кол-во тренировочных дней с 5 до 3-4, для того, чтобы каждая следующая тренировка приходилась на момент суперкомпенсации нужной мышечной группы.
- Рекомендуется включить упражнения на мышцы шеи, которые отсутствуют в программе.
Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению
1й день (Спина) – 37.6 тонн,
2й день (Грудь) – 23.0 тонн,
3й день (Плечи) – 13.9 тонн,
4й день (Руки) – 24.2 тонны,
5й день (Ноги+Плечи) – 41.9 тонн,
1й день (Спина) относительно перегружен по тоннажу. Трапециевидная мышца спины так же косвенно работает во многих упражнениях на плечи, таких как жимы гантелей сидя или армейский жим и тп, так что мышца будет в уже разогретом состояние. По этому, рекомендуется перенести упражнения на трапециевидную мышцу спины на 3й день (плечи).