День 5 (Суббота)
Разминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00.
-15 подтягиваний широким хватом.
- 20 глубоких приседаний с весом собственного тела с полной амплитудой движения.
Тренировка мышц ног и дельтовидных (название мышечных групп)
Группы мышц |
Названия упражнений |
Вес, кг |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Общий вес в упр-ях, кг |
Пресс |
Вися на турнике повороты, поднятых ног поочередно влево и вправо |
41.5 |
16/14/13/12 |
4 |
2282.5 |
Дельты |
Жим гантелей сидя |
48/64/ 68/64 |
16/9/7/10 |
4 |
2460 |
Ноги |
Приседания со штангой на плечах |
83.3+60/ 83.3+80/ 83.3+100/ 83.3+120 |
14/11/8/6 |
4 |
6488.7 |
Дельты |
Жим штанги из-за головы на станке Смита |
80/75/ 72.5/70 |
7/9/10/12 |
4 |
2800 |
Ноги |
Разгибание ног на тренажере на переднюю поверхность бедра в стиле «дроп-сет» |
100+80+62/ 100+80+62/ 100+80+62/ 100+80+62 |
16+10+12/ 14+10+12/ 13+9+11/ 12+8+10
|
4+4+4 |
11250 |
Дельты |
Разводка гантелей на средний пучок в стиле «дроп-сет» и следом 1 суперсерия на передний пучок |
18+16+14 +16 18+16+14 +16 16+14+12+14 16+14+12+14 |
6+6+6+8 5+5+5+7 6+6+6+8 5+5+5+7 |
4+4+4+4 |
990 |
Ноги |
Жим ногами платформы на тренажере |
270/260/ 250/240 |
6/7/8/10 |
4 |
7840 |
Дельты |
«Водитель» Вращение блина на вытянутых руках по и против часовой стрелке |
15/15/15/15 |
9/8/7/6 |
4 |
(450) |
Ноги |
Сгибание ног на тренажере на заднюю поверхность бедра |
58/51/51/51 |
12/16/14/12 |
4 |
2838 |
Ноги |
Жим икрами |
80/70/70/60 |
9+5/13+5/ 11+5/15+5 |
4 |
4460 |
Пресс + Дельты + Ноги |
|
|
|
60 |
Тоннаж за тренировку: (2282.5+6700 +32876.7) 41859.2 кг ~ 41.9 тонн |
Заминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00, бег постепенно переходящий в быстрый шаг на скорости 3.00.
- Растяжка мышц ног и дельтовидных.
Продолжительность тренировки 104 минут.
Рекомендации и выводы
Количество повторений в диапазоне (Рекомендуется снизить вес во многих упражнениях, в которых делается всего 6 повторений, граничащих с работой на силу, и увеличить до 8-12 повторений)
Отдых между подходами (сократить время отдыха между подходами для сокращения времени тренировки с ~ 90минут до ~ 60 минут, но придерживаться правила, что следующий подход начинается, когда пульс упал до 65% от максимального, что примерно 150% от пульса покоя, в моем случае это ~120 уд/мин)
Применение принципов Вейдера (попробовать применение следующих принципов Вейдера:
- Принцип форсированных отрицательных (негативных) повторений, при помощи партнера в наименее травмоопасных упражнениях с точки зрения техники безопасности (тренажерах, блоках, изолированных упражнениях, упражнениях с маленькими весами)
- Полуторный метод, в дни тренировок без партнера)