День 3 (среда)
Разминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00.
- 15 подтягиваний широким хватом.
Тренировка мышц дельтовидных (название мышечных групп)
Группы мышц |
Названия упражнений |
Вес, кг |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Общий вес в упр-ях, кг |
Пресс |
Подъемы корпуса с отягощением |
41.5+0/ 41.5+20/ 41.5+20/ 41.5+15 |
20/16/14/18 |
4 |
3692 |
Дельты |
Жим гантелей сидя |
48/64/ 68/64 |
14/8/6/8 |
4 |
2104 |
Дельты |
Жим штанги из-за головы на станке Смита |
80/75/ 72.5/70 |
6/8/9/10 |
4 |
2432.5 |
Дельты |
Армейский жим на тренажере (передний пучок) |
100/90/ 80/80 |
6/7/10/9 |
4 |
2750 |
Дельты |
Разводка гантелей на средний пучок в стиле «дроп-сет» и следом 1 суперсерия на передний пучок |
18+16+14 +16 18+16+14 +16 16+14+12+14 16+14+12+14 |
6+6+6+8 5+5+5+7 6+6+6+8 5+5+5+7 |
4+4+4+4 |
990 |
Дельты |
Разводка на блоке на задний пучок (по 1й руке поочередно) |
п18/л18 п18/л18 п18/л18 п18/л18 |
п12/л11 п11/л10 п10/л9 п9/л9 |
4 |
1458 |
Дельты |
«Водитель» Вращение блина на вытянутых руках по и против часовой стрелке |
15/15/ 15/15 |
9/8/7/6 |
4 |
(450) |
Пресс + Дельты |
|
|
|
40 |
Тоннаж за тренировку: (3692+10184.5) 13876.5 кг ~ 13.9 тонн |
Заминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00, бег постепенно переходящий в быстрый шаг на скорости 3.00.
- Растяжка дельтовидных мышц.
Продолжительность тренировки 90 минут.
День 4 (четверг)
Разминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00.
- 15 отжиманий на брусе и 15 подтягиваний узким хватом хватом.
Тренировка мышц рук (название мышечных групп)
Группы мышц |
Названия упражнений |
Вес, кг |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Общий вес в упр-ях, кг |
Пресс |
Подъемы ног |
41.5/41.5/ 41.5/41.5 |
20/20/20/20 |
4 |
3320 |
Трицепс |
Отжимания на брусе с отягощением |
41.5+30/ 41.5+50/ 41.5++55/ 41.5+50/ 41.5+50
|
12/8/6/8/7 |
5 |
5255.3 |
Бицепс |
Сгибание рук с прямым грифом стоя |
40/45/52.5 |
10/8/6 |
3 |
1075 |
Бицепс |
Сгибание рук с прямым грифом стоя по принципу «21» |
30/30/30 |
7+7+7/ 7+7+6 |
2 |
1253 |
---------------------- |
-------------------------------------------- |
--------------- |
----------------------- |
----------------- |
--------------------- |
Трицепс |
Французский жим лежа |
50/50/ 47.5/45 |
7/6/8/10 |
4 |
1480 |
Бицепс |
Сгибание рук с EZ-образным грифом сидя на скамье Скотта |
50/47.5/ 45/45 |
6/8/10/9 |
4 |
1535 |
---------------------- |
-------------------------------------------- |
--------------- |
----------------------- |
----------------- |
--------------------- |
Трицепс |
Разгибание рук на блоке |
91/91/ 91/91 |
8/7/6/6 |
4 |
2457 |
Бицепс |
Сгибание рук на тренажере (скамья Скотта) |
64/56/48/40 |
6/8/10/12 |
4 |
1792 |
---------------------- |
-------------------------------------------- |
--------------- |
----------------------- |
----------------- |
--------------------- |
Трицепс |
Разгибание рук из-за головы на блоке с использованием веревки |
77/77/70/64 |
10/9/11/14 |
4 |
3129 |
Предплечья |
Сгибание кистей рук |
30 |
20/16/14/12 |
4 |
1860 |
Предплечья |
Разгибание кистей рук |
20 |
16/14/12/10 |
4 |
1040 |
|
|
|
|
42 |
Тоннаж за тренировку: (3320+20876.3) 24196.3 кг ~ 24.2 тонны |
Заминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00, бег постепенно переходящий в быстрый шаг на скорости 3.00.
- Растяжка мышц рук.
Продолжительность тренировки 88 минут.