День 1 (понедельник)
Разминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00.
- 15 подтягиваний широким хватом.
Тренировка мышц спины (название мышечных групп)
Группы мышц |
Названия упражнений |
Вес, кг |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Общий вес в упр-ях, кг |
Пресс |
Скручивание |
41.5/41.5/ 41.5/41.5 (половина веса тела) |
20/20/20/20 |
4 |
3320 |
Спина |
Подтягивания (средний хват) |
83.3+20/ 83.3+35/ 83.3+37.5/ 83.3+35 |
12/8/6/8 |
4 |
3617.2 |
Спина |
Становая тяга (римская) + Шраги со штангой |
100/140/160/150 |
12+16/8+13/ 6+10/8+12 |
4+4 |
(4480+6820) 11300 |
Спина |
Тяга грифа в наклоне + Шраги со штангой |
100 |
11+17/11+16/ 10+16/10+16 |
4+4 |
(4200+6500) 10700 |
Спина |
Гиперэкзензия |
41.5+20 |
16/14/12/10 |
4 |
3198 |
Спина |
Горизонтальная тяга на тренажере |
120/110/ 100/90 |
6/7/8/10 |
4 |
3190 |
Спина |
Тяга горизонтального блока к поясу |
91/84/ 77/70 |
6/7/7/8 |
4 |
2233 |
Пресс + Спина |
|
|
|
36 |
Тоннаж за тренировку: (3320+34238.2) 37558.2 кг ~ 37.6 тонн |
Заминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00, бег постепенно переходящий в быстрый шаг на скорости 3.00.
- Растяжка мышц спины.
Продолжительность тренировки 86 минут.
День 2 (вторник)
Разминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00.
- 15 отжиманий на брусе.
Тренировка мышц груди (название мышечных групп)
Группы мышц |
Названия упражнений |
Вес, кг |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Общий вес в упр-ях, кг |
Пресс |
Обратные скручивания |
41.5/41.5/ 41.5/41.5 |
20/20/20/20 |
4 |
3320 |
Грудь |
Жим штанги на горизонтальной скамье |
60/90/ 100/120/ 90 |
16/8/6/6/9 |
5 |
3810 |
Грудь |
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (30 градусов) |
84/80/ 80/76 |
6/8/7/8 |
4 |
2312 |
Грудь |
Разводка гантелей на наклонной скамье вверх головой (30 градусов) |
52/52/ 48/48 |
8/7/10/9 |
4 |
1692 |
Грудь |
Пуловер |
36 |
16/14/13/12 |
4 |
1980 |
Грудь |
Жим штанги вверх головой (30 градусов) на станке Смита узким хватом (проработка бордюра) |
70 |
12/10/8/7 |
4 |
2590 |
Грудь |
Кроссовер блочный (суперсерии середина+низ+верх) |
72+72+36/ 72+72+36/ 60+72+36/ 60+60+28 |
8+8+8/ 7+8+8/ 10+7+7/ 9+9+10 |
4+4+4 |
5524 |
Грудь |
Кроссовер «бабочка» |
64 |
10/9/8 |
3 |
1728 |
Пресс + Грудь |
|
|
|
40 |
Тоннаж за тренировку: (3320+19636) 22956 кг ~ 23.0 тонны |
Заминка (описание): - 5 минут в кардио зоне на беговой дорожке с уровнем наклона 0 и скоростью 7.00, бег постепенно переходящий в быстрый шаг на скорости 3.00.
- Растяжка мышц груди.
Продолжительность тренировки 92 минут.