Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера

Курсовая работа по бодибилдингу «Дневник тренировок»

Ф.И.О. Максимов Сергей Витальевич

Группа № ФМ – 13 – 11 – 3

Проверил: А.Ю. Назаренко

Москва

2013 год

Цель занятий

Увеличение мышечных объемов.

Ф.И.О.: Максимов Сергей Витальевич

Возраст 25 лет , стаж занятий 2 года

Антропометрические данные

Рост, см: 184, см , вес, кг: 83,3 кг

Окружность шеи, см: 37, см……, окружность груди, см: 104, см…, окружность под грудью, см: 90, см.

окружность талии по пупку, см: 86, см…………окружность таза, см: 101, см…………………………………………

окружность пр/лев плеча, см: 35, см / 35, см …………………………………………………………………………………………

окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см:40, см / 40, см ……………………………………………………

окружность пр/лев предплечья, см: 31, см / 31, см ………………………………………………………………………………

окружность пр/лев бедра , см: 58, см / 58, см …, окружность пр/лев голени, см: 36.5, см / 36.5, см …

ЧСС уд/мин: покоя: 77 уд/мин , АД мм.рт.ст: правая: 139/75 / левая: 130/70

Методика

Тренировочный процесс разбит на пять блоков.

Используются принципы и методики:

- принцип разминки (использовался на каждой тренировке)

- принцип перехода к расслаблению (заминки) (использовался на каждой тренировке)

- принцип постепенной нагрузки (использовался на каждой тренировке, можно увидеть рост весов в одних и тех же упражнениях на плечи в 3 и 5 дни)

- принцип непрерывного напряжения (использовался на каждой тренировке, во всех упражнениях)

- принцип пирамиды:

(В упражнениях на спину в: подтягиваниях, становой тяге,

В упражнениях на грудь в: жиме лежа на горизонтальной скамье,

В упражнениях на плечи в: жиме гантелей сидя

В упражнениях на руки (а конкретно – на трицепс) в: отжиманиях на брусе с отягощением

В упражнениях на пресс в 3й день в упражнении: подъем корпуса с отягощением

- принцип способствования (читинг) (использовался на каждой тренировке, во многих упражнениях, последние 1-2 повторения, если нету рядом партнера, который бы помог вытянуть вес, что уже было бы «принципом вынужденных повторений»)

- принцип приоритета для остающих групп мышц (использовался в 5й день начало с отстающей группы – Дельты, которая тренируется 2 раза в неделю)

- принцип противоположного сокращения (использовался фактически весь 4й день рук, так же в 5й день ног – упражнения на квадрицепс и бицепс бедра, так же в 1й день спины – упражнения на пресс на прямую мышцу живота и гиперэкстензия со становой тягой на мышцы разгибатели позвоночника)

- принцип накачки или пампинг (особенно заметна проработка всех 5 участков большой грудной мышцы и 3х пучков дельтовидной мышцы)

- принцип вынужденных повторений (использовался на каждой тренировке, во многих упражнениях, последние 1-2 повторения)

- принцип изоляции (использовался на каждой тренировке есть не базовые упражнения, направленные на конкретную группу мышц, в том числе работа на тренажерах, где отключаются мышцы-стабилизаторы за ненадобностью и делается акцепт на интересующей группе мышц)

- принцип отрицательных или негативных повторений (использовался только в (2) день груди в жиме штанги на горизонтальной скамье в одном (четвертом) подходе, с весом 120кг, в таблице выделено жирным выделением)

- принцип комбинирования или суперсерий

(В 1й день: становая тяга + шраги со штангой, тяга грифа в наклоне + шраги со штангой,

Во 2й день: суперсерии на кроссовере на середину, низ и верх больших грудных мышц,

В 3й день: суперсерия в стиле «дроп сет» на средний пучок дельтовидных мышц из 3х повторений и сразу следом суперсерия на передний пучок дельтовидных мышц,

В 4й день: фактитечки вся тренировка – 1 огромная суперсерия. Делая поочередно по 1му подходу на мышцы-антагонисты трицепс и бицепс, время отдыха заключалось в переходах с места выполнения 1го упражнения к другому,

В 5й день: суперсерия в стиле «дроп сет» на средний пучок дельтовидных мышц из 3х повторений и сразу следом суперсерия на передний пучок дельтовидных мышц, а так же суперсерия в стиле «дроп сет» в разгибаниях ног на тренажере на квадрицепсы)

- принцип сверхбыстрого повторения (использовался только в (5) день ног в упражнении на икроножные мышцы голени, отмечено в таблице жирным выделением)

- принцип наивысшего сокращения (использовался на каждой тренировке, почти после всех упражнений, за исключением базовых и упражнений с большими весами, такими как «жим ногами платформы на тренажере)

- принцип предварительного утомления (использовался только в (5) день ног, были утомлены предварительно квадрицепсы на разгибаниях ног на тренажере перед жимом ногами платформы на тренажере, чтобы большую нагрузку забрали на себя, отстающие ягодичные мышцы)

- принцип постепенного уменьшения веса «стриптиз» или «дроп-сет»

(В 3й день: в разводке гантелей на средний пучок дельтовидных,

В 5й день: в разводке гантелей на средний пучок дельтовидных и в разгибании наг на тренажере на верхнюю поверхность бедра)

- принцип жжения (использовался на каждой тренировке во многих упражнениях, в основном базовых и упражнениях с большими весами, где движение по полной амплитуде последнии повторения было уже крайне тяжело завершить)

- принцип «21» при сгибании рук со штангой стоя (использовался соответственно в (4) день рук в 1 упражнении «сгибание рук со штангой стоя по принципу «21»)

- принцип обратной нагрузки (фактически все тренировки начинались с «принципа пирамиды» для дополнительного разогрева мышц и суставов, а все последующие упражнения преимущественно делались по «принципу обратной нагрузки», начиная с максимального веса)

принцип разбросанных подходов. (использовался в (5) день ног, во время отдыха, после упражнений на мышцы ног – делались упражнения на дельтовидные мышцы, которые являются отстающими, и тренируются 2 раза в неделю)

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.