- •Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.
- •Глава 2.
- •2.1. Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.
- •2.2. Методические указания к выполнению тяги (автор - чемпион мира мсмк Старов м.А.)
- •1. Классическая тяга
- •2.3. Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге
- •1 *. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца».
- •2*. Тяга с плинтов (с подставки).
- •3*. Удержание.
- •4*. Тяга медленная.
- •5*. Тяга с остановками.
- •6*. Тяга до колен.
- •7*. Изометрическая (статическая) тяга.
- •8*. Негатив — негативное движение тяги.
- •9. Тяга становая.
- •10. Тяга «горбом».
- •11. Тяга диска (наклон с диском).
- •12. Наклон со штангой на плечах.
- •13. Гиперэкстензия.
- •14. Разгибания лежа.
- •6. Шраги.
- •2.4. Общая методика тренировок в пауэрлифтинге
- •"Не нужно быть сильным на тренировке. Нужно быть сильным на соревнованиях".
- •2.5. Методика регулирования собственного веса
- •1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:
- •2. Ускоренный сброс (1—2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:
- •2.6. Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу
- •Глава 3.
- •3.1. Планирование тренировочных нагрузок.
- •Максимальное число повторений при выполнении упражнений с преодолением внешних сопротивлений
- •3.2. Восстановление - легкие тренировочные дни.
- •3.3. «Золотой пояс лифтеров» - сильные мышцы корпуса
- •3.4. Трапециевидные мышцы пауэрлифтеров, их роль в стабилизации и управлении поднимаемого веса
- •Силовая программа на 9 недель
- •Соревнования
- •Силовая программа на 12 недель
- •Соревнования
Силовая программа на 9 недель
|
Приседание |
Жим |
Тяга |
1-я неделя - 1 х 15 |
55 - 60% |
60 % |
60 % х 15 МТ от колен |
2-я неделя - 1 х 12 |
65 % |
65 % |
70 % х 10 МТ с пола |
3-я неделя - 1 х 10 |
70 % |
70 % |
85 % х 4 МТ от колен |
4-я неделя - 1 х 8 |
75 % |
75 % |
70 % х 8 МТ с пола |
5-я неделя - 1 х 6 |
80 % |
80 % |
90 % х 3 МТ с колен |
6-я неделя - 1 х 5 |
85 % |
85 % |
70 % х 6 МТ с пола |
7-я неделя - 1 х 4 |
90 % |
90 % |
95 % х 2 |
8-я неделя - 1 х 3 |
95 % |
95 % |
никакой тяги |
9-я неделя - соревнования |
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%) Гакк или жим ногами 5х3 Передняя поверхность бедра 3х15 Задняя поверхность бедра 3х15 Голень 3х15.
2-й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%) Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями Жим лежа в наклоне 3х15 Жим сидя 3х15 Бицепс 3х15 Трицепс 3 х 15
3-й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек Тяга Т-штанги в наклоне 3х15 Тяга блока сидя к груди 3х15 Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15 Жим лежа обратным хватом 2х15 Жим сидя в наклоне 2х15 Бицепс 2 х 15 Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги. ** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
|
Приседание |
Жим лежа |
Тяга |
1-й |
97 % |
97 % |
95 % |
2-й |
102 % |
102 % |
100 - 102 % |
3-й |
105 - 107 % |
105 % |
105 - 107 % |
Силовая программа на 12 недель
|
Приседание |
Жим |
Тяга |
1-я неделя - 3 х 8 |
65 % |
65 % |
65 % МТ от колен |
2-я неделя - 3 х 6 |
70 % |
70 % |
70 % МТ с пола |
3-я неделя - 3 х 4 |
75 % |
75 % |
75 % МТ от колен |
4-я неделя - 2 х 15 |
50 - 55% |
55 % |
50 % МТ с пола |
5-я неделя - 2 х 8 |
70 % |
70 % |
75 % МТ от колен |
6-я неделя - 2 х 6 |
75 % |
75 % |
80 % МТ с пола |
7-я неделя - 2 х 4 |
80 % |
80 % |
85 % МТ от колен |
8-я неделя - 2 х 15 |
55 - 60 % |
60 % |
50 % МТ с пола |
9-я неделя - 1 х 6 |
85 % |
85 % |
90 % х 4 МТ от колен |
10-я неделя - 1 х 4 |
90 % |
90 % |
95 % х 2 без МТ |
11-я неделя - 1 х 3 |
95 % |
95 % |
никакой тяги |
12-я неделя - соревнования |
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6 Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3 Передняя поверхность бедра 3х10 Задняя поверхность бедра 2 х 10 Голень 2х15 Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6 2-я фаза ж.л. 3х6 Жим сидя в наклоне 2 х 10 Жим сидя 2 х 10 Фр. жим лежа 3х10 Трицепс в блоке 3х10 Бицепс со штангой стоя 2х10 Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек Тяга с плинтов 3х6 Подтягивание к груди 3 х МАХ Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15 Тяга блока сидя 2х15 Трапеции 2 х 15
4-й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15 Жим лежа обратным хватом 2х15 Фр. жим стоя 3 х 10 Трицепс в блоке 2 х 10 Жим сидя в наклоне 2х15 Бицепс в скамье Скотта 2х10 Бицепс с гантелями сидя 3х10