2.4. Основные методические рекомендации при обучении выполнения техники коньковым ходом

1. Обучение коньковым ходам необходимо начинать тогда, когда заложены основы разносторонней физической и функциональной подготовленности после освоения техники классических ходов, что дает возможность использовать умение отталкиваться рукой и умение согласовать работу рук и ног.

2. Для повышения функциональной подготовленности необходимо увеличивать объём скоростно-силовой подготовки в подготовительном периоде и продолжать в соревновательном. Для тренировки динамической силы ног рекомендуется выполнение большого количества прыжков с поочерёдным отталкиванием ног, с толчком вперёд в сторону на ровной поверхности и в подъём.

3. Обучение коньковым ходам проводить в три этапа:

– начальное разучивание,

– детализированное разучивание,

– закрепление и дальнейшее совершенствование.

Переход от одного этапа обучения к другому необходимо осуществлять после полного выполнения задач периода обучения.

4. Обучение студентов коньковым ходам по разработанной инструкции можно осуществлять и в лыжероллерной подготовке в подготовительном периоде, при использовании лыжероллеров, предназначенных для передвижения коньковыми ходами.

5. Совершенствование техники коньковых ходов эффективнее проводить на скорости не ниже 85% от соревновательной.

6. Для устранения ошибок, возникающих в процессе обучения, применять специальные корректирующие упражнения.

7. Для выработки ритма движений можно применять упражнения с музыкой, имитацию ходов на месте под метроном, громкоречевое проговаривание ритмической основы движения. Студенты это могут выполнять самостоятельно, в свободное время.

3. Структура движений коньковым ходом

При передвижении на лыжах спортсмены, в зависимости от конкретных условий лыжной трассы, применяют различные по технике полуконьковые и коньковые ходы. Большинство специалистов лыжного спорта предлагают различать следующие, известные на сегодняшний день, способы:

– одновременный двухшажный коньковый ход,

– полуконьковый одновременный ход,

– коньковый ход без отталкивания руками,

– попеременный коньковый ход,

– одновременный одношажный коньковый ход.

3.1. Одновременный двухшажный коньковый ход

Этот вариант хода считается наиболее распространённым в коньковом стиле. Поэтому мы уделим ему самое пристальное внимание.

Данным ходом лыжник может пользоваться при любых условиях скольжения, как на равнинных участках, так и на подъёмах малой и средней крутизны. Длина цикла – 3,5–8,5 м, средняя скорость в нём – 3,5–7,0 м/с. Темп – 40–75 циклов в минуту. Сам же цикл хода состоит из двух скользящих коньковых шагов и одного отталкивания палками. Причём, первый и второй шаг неравнозначны по длине, продолжительности и скорости. Надо помнить, что первый шаг является как бы подготовительным ко второму, самому ключевому шагу, в котором лыжник отталкивается другой ногой и руками почти одновременно.

Рассмотрим всё это более подробно на примере спортсмена, преодолевающего подъём в 7 градусов. Для более полного раскрытия «секретов» хода разделим его цикл на шесть фаз.

Фаза 1-ая – свободное одноопорное скольжение на левой лыже – длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой (правой) ноги вперёд в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы – 0,2–0,45 с.

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения согнута в коленном суставе – под углом 110–115°, в тазобедренном – под углом до 90-95°. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45–52º. Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16–22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30–35°, в тазобедренном – на 45–50°, туловище выпрямляет на 8–10°. Разгибание опорной левой ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении.

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемещает проекцию центра масс тяжести (п. ц. м. т.) из положения сзади – сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8–11°.

Обратите пристальное внимание на положение рук. В отличие от классических способов передвижения, палки втыкаются в снег не одновременно, а с несимметричным наклоном и не одинаковым сгибанием рук в локтевых суставах и плечевых. Такой «неклассической» постановке палок на опору препятствует отведённая в сторону опорная (левая) лыжа. Из-за этого одноимённая с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в локтевом суставе, втыкает палку под более острым углом и, как правило, несколько раньше другой. Лыжник вынужден очень широко расставлять палки (расстояние между «лапками» 1–1,3 м), больше наклоняя внутрь одноимённую с опорной ногой палку. Да и кисти рук вначале отталкивания занимают явно разновысокое положение.

Фаза 2-ая – одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой – начинается с отведения маховой (правой) ноги вперёд – в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы – 0,12–0,22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.

Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперёд с отведением. Вынос левой руки вперёд – вверх и сгибание её в локтевом суставе под углом 90–100° он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая, от левой руки, продолжает движение вперёд-вверх.

Фаза 3-я – скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03–0,18 с.

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой и рукой. На пологих подъёмах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноимённой рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится на опорную ногу и создаётся возможность быстрого отталкивания.

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием её преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу, согнутую в коленном суставе под углом 114–120°, в тазобедренном - под углом 96–108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38–45°.

Фаза 4-ая – скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками – начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперёд – в сторону. Длительность фазы – 0,18–0,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в локтевых и плечевых суставах. При отталкивании руками спортсмен подседает на опорной ноге, сгибая её в коленном суставе до 103–108°, в тазобедренном – до 85–93°. Благодаря этому, уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчает отталкивание руками.

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной ноге, сгибая её в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади – сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперёд на 8–10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5-ая – скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперёд – в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,09–0,16 с.

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперёд – в сторону начинает отталкиваться правой ногой, разгибая её в коленном и тазобедренном суставах. И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос – отведение левой (маховой) ноги. Левая рука, после отрыва от снега, движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6-ая – скольжение и отталкивание правой ногой – начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,12–0,18 с.

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая её в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вывод-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег пол углом 16–22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой.

Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутой в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Нельзя умолчать и об одной из основных особенностей техники конькового хода. Речь идёт о значительных поперечных колебаниях тела. Различные его части неодинаково перемещаются в поперечной плоскости. Эти движения во многом зависят от угла разведения лыж. На равнинных участках дистанции этот угол находится в пределах 15–45° и определяется, в основном, скоростью передвижения, с увеличением которой он уменьшается. На подъёмах, в зависимости от их крутизны, величина угла может доходить до 75°. Естественно, чем выше мастерство спортсмена, тем уже положение лыж. Но это зависит от уровня развития физических кондиций лыжника.