11. Упражнения для воспитания навыков правильного полного вдоха:

Упражнение 1. Лечь на спину, положить ладонь одной руки на грудь, а ладонь другой руки на подвздошную область живота между пупком и нижней границей грудной клетки. Сделав предварительно глубокий выдох, плавно и неторопливо вдохнуть носом так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперёд, поднимая вашу руку. Грудная клетка при этом, контролируемая другой рукой, должна оставаться в покое. Выдох производить плавно, через рот и по возможности полнее. При этом живот опускается и в конце выдоха втягивается. Проделать 3-5 таких плавных ритмических дыханий. Впоследствии можно делать это упражнение сидя и стоя.

Упражнение 2. «Полный вдох»: Лечь на спину, после предварительного выдоха сделать плавный вдох носом, поднять прямые руки вперёд и развести их вверх и в стороны. Благодаря этому движению рук одновременно с сокращением диафрагмы и выпячиванием верхней передней стенки живота грудная клетка приподнимается и расширяется, в своём нижнем и среднем отделе. Произойдёт полный вдох. Положить ладони на передне-боковые нижние края грудной клетки и сделать выдох, стараясь как можно дольше сохранить нижнюю часть грудной клетки в расширенном состоянии. Длину выдоха необходимо постепенно увеличивать.

Упражнение 3. «Покатай на волнах»: Лечь на спину, положить на живот, в область правого и левого подреберья, мешочек весом 1,5 - 2 кг, размером 50 х 20 см. или игрушку. Сделать глубокий вдох носом и развести руки в стороны, как в предыдущем упражнении. Движением передней стенки живота нужно поднять игрушку (мешочек с песком) как можно выше. На медленном выдохе игрушку (мешочек) опустить.

2 Блок занятий

1. Упражнения для туловища и мышц плечевого пояса

Упражнение 8. «Тянуть канат»: Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат.

Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 9. «Поза фараона»: Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 10. Поднимание и опускание плеч. При поднимании - вдох через нос, при опускании - выдох через рот.

Упражнение 11. Поочерёдное поднимание и опускание плеч. При поднимании вдох через нос, при опускании выдох через рот.

Упражнение 12. Круговое движение плечами (руки опущены) спереди назад и обратно. При поднимании плеч вдох через нос, при опускании - выдох через рот.

Упражнение 13. Разнообразные движения руками: в стороны, вверх, вращение, плавательные движения и т.д. При развертывании грудной клетки - вдох, при опускании - выдох с произнесением гласных звуков.

2. Упражнения для рук

Упражнение 7. Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетёнными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.

Упражнение 8. Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя напряжение и расслабление.

Упражнение 9. Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и голову, расслабиться.

Упражнение 10. Стоя. Свести плечи вперёд, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны (свести лопатки) с одновременным расслаблением рук.

Упражнение 11. Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулаки. Напрягать мышцы кисти, предплечья, плечи, согнуть руки в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.

Упражнение 12. Стоя, руки на поясе (или сидя, руки на бёдрах). Поднять с усилием правое плечо вверх и уронить его вниз, то же - с левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».

3. Упражнения для мышц шеи

Упражнение 6. Повороты головы в стороны. При повороте - вдох носом, при возврате в исходное положение - выдох ртом.

Упражнение 7. Наклонить голову вперёд - вниз (выдох носом), поднять в исходное положение и откинуть назад (вдох ртом). Вернуться в исходное положение (выдох ртом).

Упражнение 8. Повороты головы в стороны: налево (выдох носом), прямо (вдох ртом), направо (выдох носом), прямо (вдох ртом).

Упражнение 9. Упражнения 6, 7, 8 выполнять с сопротивлением руки, упирая её кистью или кулаком в соответствующую часть головы в противоположном движению направлении.

Упражнение 10. Вращение головы слева направо и наоборот.

Упражнение 11. Поднимание и опускание головы с сильным нажатием подбородка на кулаки обеих рук.

Упражнение 12. Ладони прижать к ушам; произвести наклоны головы в стороны с сопротивлением рук.

Упражнение 13. Опускание, запрокидывание, повороты головы с произнесением звуков а-э-и-о-у. Упражнение 14. Круговые движения головой.

Упражнение 15. Круговые движения головой с произнесением на выдохе гласных звуков.

3. Массаж и самомассаж лицевых мышц.

4. Упражнения для мимических мышц

Упражнение 12. Опустить и оттопырить (вывернуть) нижнюю губу, обнажив дёсна. Упражнение 13. Попеременно максимально обнажать верхние и нижние зубы. Упражнение 14. Втянуть утлы рта и почмокать губами. Упражнение 15. Открыть рот, собрать губы в тугой кружочек, расслабить.