Техника коньковым ходом
Коньковый ход — один из способов перемещения на лыжах. Изначально применялся в беговых лыжах для прохождения поворотов, для подъёма в гору (подъём «ёлочкой») и как специальное подготовительное упражнение при изучении и совершенствовании техники классического попеременного двухшажного хода. В горных лыжах коньковый ход используется для разгона. Действия лыжника при передвижении коньковым ходом напоминают движения конькобежца — отсюда и пошло название хода. Первым применил коньковый ход на соревнованиях] выдающийся шведский лыжник.
С 80-х годов XX века коньковый ход в лыжных гонках(и в биатлоне) используется для преодоления всей дистанции на соревнованиях, где это разрешено правилами.
Специалисты выделяют следующие виды конькового хода:
одновременный двушажный коньковый ход,
одновременный одношажный коньковый ход,
полуконьковый ход,
попеременный двушажный коньковый ход.
Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).
Одновременный одношажный коньковый ход
Одношажный коньковый ход самый скоростной вид хода.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.
При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают следующие фазы (в одном скользящем шаге):
1. Свободное одноопорное скольжение,
2-3. Скольжение с одновременным отталкиванием руками,
4. Скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками,
5-6. Скольжение с отталкиванием ногой.
С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.
Полуконьковый ход.
Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).
Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы:
1. свободное одноопорное скольжение,
2. скольжение с отталкиванием руками,
3. скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками,
4. скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Одновременный двухшажный ход (так называемый ход «под одну ногу», когда лыжник делает два скольжения и одно отталкивание).
Одновременный двухшажный коньковый ход применяется преимущественно при преодолении подъемов малой и средней крутизны, а также на равнинных участках трассы при средних и плохих условиях скольжения.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания руками. Длина цикла - 3,5- 8,5 м, длительность - 0,8-1,6 с, средняя скорость в цикле- 3,5-7,0 м/с, темп хода - 40-75 циклов в 1 мин. Время отталкивания ногой в первом шаге -0,19-0,31 с, во втором - 0,25-0,37 с, руками - 0,25-0,45 с.
В цикле одновременного двухшажного хода на равнине различают следующие фазы
1. Свободное одноопорное скольжение;
2-3. Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой;
4-5. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже;
6. Скольжение с одновременным отталкиванием руками;
7-8. Скольжение с одновременным отталкиванием руками и правой ногой;
9-10. Скольжение с отталкиванием правой ногой.
При преодолении одновременным двухшажным ходом подъемов цикл этого хода разделяется на следующие фазы:
1. Свободное одноопорное скольжение;
2. Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой;
3. Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой);
4. Скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками;
5. Скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой);
6. Скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.
Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками.
Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные действия ногами при поочередном отталкивании обеспечивают рост скорости. Для классического стиля в этих внешних условиях характерна относительная пассивность лыжника. Движения в данном коньковом лыжном ходе имеют наибольшие внешние сходства с действиями конькобежца. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45°, что позволяет на высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Низкая посадка на протяжении всего цикла увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника, как и конькобежца, совершают либо размашистые движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к нему. По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками.
В коньковом ходе с махами руками палки удерживаются на вису в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперед и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге.
При коньковом ходе без махов руками согнутые перед грудью руки прижимают к туловищу палки, которые удерживаются в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают подмышками. Такое положение обеспечивает уменьшение силы сопротивления воздуха. Значительно снижаются энергозатраты за счет отсутствия активных махов руками, уменьшения частоты движений, увеличения длины и времени скольжения. Поэтому этот вариант является более экономичным, но менее скоростным по отношению к другой разновидности данного конькового хода. В обоих вариантах цикл хода содержит два равноценных по всем параметрам скользящих коньковых шага.
При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с позиций практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами. Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей, и период стояния, следовательно, отсутствует. Все элементы хода выполняют только в периоде скольжения.
В каждом шаге заметно выделяются две фазы: свободное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.