Инвентарь и материалы

Пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка, бумага А4, ручки.

Упражнения

Упражнение «Найди и коснись».

Упражнение на разогрев.

Время: 5 минут.

Ведущий предлагает передвигаться по комнате и касаться руками разных предметов и вещей. Например, найдите и коснитесь чего-либо, холодного, шершавого, вещи, длина которой примерно 30 см, того, что весит полкилограмма, слова «Незабудка».

Упражнение «Покажи»

Упражнение на снятие мышечных зажимов, упражнение-ледокол.

Время: 10 минут.

Необходимо изобразить, используя всех участников тренинга:

крутых зайцев, диких поросят, одиноких волков, сумасшедших куриц;

оркестр, электричку, сороконожку, зоопарк, телевизор, телефон;

болельщиков, команда которых проигрывает, зрителей, смотрящих крутой боевик, людей в очереди за колбасой, пациентов из палаты перед операцией;

Пизанскую башню. Китайскую стену. Кремль, мост над Темзой;

букву «А», «К», «Ш», «Р», «Ю»;

картину «Медведи в сосновом бору», «Бурлаки на Волге», «Иван Грозный убивает своего сына» и т.п.

Упражнение «А я счастлив»

Время: 10 минут.

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Упражнение «Пластилинотерапия»

Упражнение на стрессоустойчивость.

Необходимые материалы: пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Время: 10-15 минут.

Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

Инструкции:

Вылепите своё эмоциональное состояние.

«Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.

Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.

Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.

Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.

Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.

Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.

Вопросы для обсуждения:

Легко ли было выполнять упражнение?

С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?

Возникали ли разногласия в ходе работы?

Упражнение «Ресурсное состояние»

Упражнение на отработку чувства уверенности в себе.

Время: 10 минут.

Самый надежный источник ресурса – вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу. С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его. Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание. С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать – это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас. Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием – как будто вы овладеваете этим чувством. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

Упражнение «Зато...»

Упражнение на снижение уровня стресса.

Необходимые материалы: листы бумаги А4, ручки.

Время:15 минут.

Тренер предлагает каждому участнику игры вкратце описать на листке бумаги какое-либо несбывшееся желание, какую-либо актуальную стрессовую или конфликтную ситуацию, неразрешенную на данный момент или запомнившуюся как трудноразрешимая (допускается анонимность авторства).

Затем все листки тренер собирает, перемешивает и предлагает участникам следующую процедуру обсуждения:

каждая написанная ситуация зачитывается на группе и участники должны привести как можно больше доводов к тому, что данная ситуация вовсе не трудноразрешимая, а простая, смешная или даже выгодная с помощью связок типа:

«зато...», «могло бы быть и хуже!», «не очень-то и хотелось, потому что...» или «здорово, ведь теперь ...»

после того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.

Упражнение «Сколько мне лет?»

Упражнение на коррекцию стрессовых состояний.

Необходимые материалы: листы бумаги А4, ручки.

Время: 10-15 минут

Почему один и в 90 лет уверен, что у него все впереди, а другой уже в 20 скулит о загубленной жизни? Психологи утверждают, что ощущение возраста напрямую зависит от того, как человек планирует свою жизнь.

Чтобы увидеть это на примере, выполните простое упражнение, которое поможет определить ваш психологический возраст.

Возьмите лист бумаги и начертите на нем прямую, которая будет обозначать вашу жизнь от рождения и до того возраста, до которого вам хотелось бы дожить (обратите внимание: долгожительство поощряется!).

Обозначьте на прямой точку сегодняшнего дня в соответствии со своим паспортным возрастом и по делите свою жизнь на «до» и «после». Справились? Двигаемся дальше.

Теперь вспомните все самые важные моменты жизни – положительные и отрицательные – все, которые придут на память. Это могут быть как реальные события, так и повлиявшие на вас прочитанные книги, этапы духовного роста, переживания...

Нанесите их на «схему» жизни, учитывая значимость каждого события.

Выделите самые значительные и отметьте менее важные.

Подсчитайте, сколько значительных событий пришлось на вашу прожитую жизнь.

Теперь проделайте то же самое с предстоящими событиями. Сюда должно войти то, что вы себе запланировали и к чему реально стремитесь.

Словом, все что угодно: восхождение на Эльбрус или свадьба внучки, защита докторской диссертации или курсы кулинарии. Главное, чтобы вы действительно собирались это сделать или этого дождаться. И также подсчитайте количество этих событий.

Если события прошлого по количеству и значимости превышают события будущего, психологически вы старше, чем по паспорту, и чем больше разница, тем значительнее разрыв в субъективной оценке возраста.

Теперь проанализируйте то, что вы написали, и если главные события в жизни уже остались позади, срочно дополните его какими-то приятными событиями и ожиданиями. И вам сразу станет легче и светлее.

Комплекс «Релакс»

Упражнения для нервно-мышечной релаксации, снятия напряжения.

Время: 10-15 минут.

Инструкция ведущего для участников:

Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Сначала, не отрывая пальцев, поднимите максимально высоко пятки. Задержите их в таком положении и расслабьте. Через 5-10 секунд повторите упражнение. После этого выполняется упражнение для противоположной группы мышц. Не отрывая пятки от пола, поднимите носки как можно выше. Мягко расслабьте. Повторите то же самое еще раз.

Внимательно прислушайтесь к возникновению и распространению ощущений тепла и тяжести, которые наполняют ступни ног и поднимаются выше, к коленям.

Бедра и живот. Вытяните ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напрягите их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабьте мышцы. Ноги мягко опустятся на пол, и вместе с этим от коленей к туловищу начнет распространяться волна тепла, приятной тяжести. Мысленно остановитесь на этом ощущении.

Грудная клетка. Сделайте глубокий вдох, как бы вдыхая весь воздух, который вас окружает. После небольшой задержки дыхания – выдохните. Обратите внимание на разницу в ощущениях между периодами энергичного напряжения на вдохе и расслабления на выдохе. Старайтесь почувствовать ощущение тепла внутри туловища, в верхней части живота, которое появляется сразу после полного выдоха.

Руки. Сожмите плотно кисти в кулаки. Сделайте это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений напряжения расслабьте их. Для расслабления противоположной группы мышц максимально широко раздвиньте пальцы, задержите их в таком положении, сбросьте напряжение. По ходу выполнения упражнения и в паузах между ним прислушайтесь к возникающим ощущениям, зафиксируйте момент потепления и возникновения приятной тяжести в руках.

Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей кончиками плеч. После сильного напряжения мышц расслабьтесь. Сконцентрируйте внимание на возникающих ощущениях размягченности, тепла.

Лицо. Сначала широко улыбнитесь. Настолько широко, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение, после 5-10-секундного перерыва сожмите губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, почувствуйте, как в нижней части лица, по щекам, к ушам распространяются легкие волны приятного тепла, исчезают остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот приоткрывается.

Крепко сожмите веки, так крепко, будто в них попало мыло. Расслабив мышцы, почувствуйте, как глазные впадины наполняются тягучим теплом, в котором тонут неприятные ощущения усталости, перенапряжения. В последнем упражнении надо высоко поднять брови при закрытых глазах, как будто чем-то сильно удивлены. Сняв напряжение, обратите внимание, как лоб разглаживается, становится ровным и «чистым». После небольшой тренировки можно почувствовать, что его как бы овевают волны прохладного ветерка.

После выполнения всех упражнений сделайте паузу 1-2 минуты, чтобы почувствовать полное расслабление всех мышц лица и туловища. Погрузитесь в ощущение полного покоя и отдыха.

Игра «Воздушный шар»

Упражнение на управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Время:5-10 минут.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Упражнение на управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Время:5-10 минут.

Ведущий. Все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (показ позы).

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались, как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла (показ позы).

Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными...

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку, абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева (10 секунд).

Теперь станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной.

Снова станьте солдатом... (10 секунд).

Теперь опять тряпичной куклой...

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь – с верхней части ног и ступней...

Экспресс-приём «Растяжка»

Упражнение для снятия отрицательного напряжения.

Время: 5 минут.

Чувство тревоги «живёт» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки.

Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.

Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Упражнение «Приятные воспоминания»

Упражнение на релаксацию.

Время: 15-20 минут.

Упражнение проводится на фоне звучания спокойной музыки, звуков природы (плеск моря, журчание воды или пение птиц).

Ведущий обращается к участникам со словами: «Сядьте или лягте поудобнее, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха...»

С каждым вздохом ты чувствуешь, что становишься всё легче и легче, как будто ты паришь в воздухе...

Делая сейчас новый глубокий вдох, постарайся почувствовать, как ты наполняешься ощущением лёгкости и света. Задержи на мгновение дыхание на вдохе... А теперь выдохни сильно, одним движением весь воздух вместе со всей когда-то накопившейся усталостью, напряжением, неприятностями (15 секунд). Ощути, как это здорово, когда ты чувствуешь себя в полной безопасности, когда тебе просто хорошо от того, что ты удобно сидишь и спокойно и глубоко дышишь.

А сейчас ты видишь солнце, посылающее свой тёплый свет с безоблачного ясного неба на землю. Представь себе, что с каждым вдохом ты вбираешь солнечное тепло, с каждым вдохом ты чувствуешь, как солнце наполняет всего тебя тёплым светом, и ты становишься всё легче и легче, всё светлее и светлее.

Теперь ты легко можешь вспомнить то время, когда ты чувствовал себя счастливым. Постарайся вызвать в памяти такой момент, когда ты был абсолютно счастлив... Вспомни такой день, когда ты пережил что-то такое, что хотел бы повторять вновь и вновь. Представь себе это событие во всех его деталях так, будто оно происходит сейчас.

Постарайся отметить, что именно ты переживаешь в этом счастливом воспоминании. Ты сейчас один или вместе с кем-то? Что ты при этом ощущаешь? Что ты видишь, слышишь? Что ты делаешь в это время? А другие? (30 секунд.)

А теперь после того как я сосчитаю до десяти, вы можете вернуться к нам добрыми и отдохнувшими. Сохраните это воспоминание, чтобы освежать его в памяти всякий раз, когда вы этого пожелаете. Потянись, немного напряги и расслабь всё тело и на счёт 10 открой глаза. 1, 2, 3, ..., 10.

Возможно, потом предложить нарисовать своё счастливое воспоминание или описать его несколькими предложениями. Писать нужно так, как будто всё происходит прямо сейчас, в настоящий момент (10-15 минут).

Упражнение «Горячий воздушный шар»

Упражнение на диссоциацию.

Время:5 минут.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1.

Постепенно полностью расслабьтесь.

Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу.

Рассмотрите эту картину как можно подробнее.

Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара.

Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Упражнение «Поплавок»

Упражнение на диссоциацию.

Время: 5 минут.

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Для заметок.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

День восьмой. Волонтерство как фундамент карьерного роста.