АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА:

КУЛЬТУРИЗМ, АТЛЕТИЗМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГ?

В последнее время в различных системах физического воспитания появилось очень много разнообразных форм «силовой тренировки». Выходит большое количество брошюр и методических пособий, рекомендующих силовые комплексы под заголовками «Атлетическая гимнастика», хотя по сути они не соответствуют «предмету гимнастики», ее средствам и методам. К атлетической гимнастике, как к одному из видов гимнастики, многие из этих комплексов имеют лишь косвенное отношение.

В связи с этим следует определить границы отдельных форм занятий силовыми упражнениями, дать им соответствующее определение и место в системе физического воспитания.

Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм – производное от слова «атлет», т. е. спортсмен высокого класса – подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности. Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм». Пауэрлифтинг – вид физических упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, т. е. основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений. Армрестлинг (или армспорт) – силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);

6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.

Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» – с набором различных средств; «тренажерного типа» – с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» – с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–14 лет.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели;

2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;

3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

А.В. МЕНХИН, доцент, кандидат педагогических наук кафедры гимнастики РГАФК,

М.А. ЛУБШЕВ, старший преподаватель кафедры гимнастики РГАФК

Содержание	Дозировка	Методические особенности
I. Подготовительная часть (6–10 мин.)
1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек. 2. Из стойки ноги врозь – наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток. 20–30 повторений При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях. 3. В парах, стоя лицом друг к другу, руки вперед – поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением. 4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед. 5. В парах, из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу. 6. Из стойки руки вниз с мячом (см. упр. 5) бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча. 7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо. 8. Из стойки руки вниз, набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же вперед в присед, прыжок вверх – руки с мячом вверх.	35–40 сек. 20–30 повторений 10–12 раз 8–10 раз на каждой 10–12 раз 8–10 раз 14 повторений 6–8 раз	Пульсовая зона 120 уд./мин. При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях. Сопротивление близкое к максимальному. Помощь опорной рукой минимальная. Расстояние между партнерами 3–5 м. Чередование поворотов влево и вправо. Без остановок, темп умеренный. Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.
II. Основная часть (20–30 мин.)
1. Лазанье по канату (3–4 м) с помощью рук и ног в два или три приема. 2. Конь (козел), высота 1 м – лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) – поднимание и опускание туловища. 3. Брусья параллельные – из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей. 4. Перекладина высокая – из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис. 5. Кольца – из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис. 6. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах. 7. Круговая тренировка – шесть станций: – из приседа выпрыгивание вверх; – отжимание в упоре лежа, руки шире плеч; – поднимание прямых ног в висе; – прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением; – из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п. – из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.	3 подхода 2 подхода по 10 раз 3 подхода 2 подхода по 8 раз 2 подхода по 6 раз 3 подхода 1–2 круга	Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек. Регламентация: по весу отягощения или положению рук Избегать сильного сгибания рук Оказание помощи или сопровождение при подъеме. Возможны проводка и помощь при выполнении Подбор отягощений индивидуален. Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.
III. Заключительная часть (4–6 мин.)
1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч – прогибание вперед и возвращение в и.п. 2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т.п.) с удержанием максимально прямого положения. 3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса – наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в и. п.	4–6 повторений 2 подхода по 10–15 сек. 6–8 раз	Медленное движение с максимальным выпрямлением рук. Движение произвольное или с отягощением. Сохранять прямое положение рук и ног.

АТЛЕТИЗМ

-Введение.

-Некоторые понятия о спортивной подготовке и спортивной тренировке.

-Принципы спортивной тренировки.

-Значение ОФП и СФП в спортивной тренировке.

-Тренировочные нагрузки.

-Педагогический контроль в структуре тренировки.

-Типы телосложения и индивидуализация тренировки.

Введение.

Атлетизм - упражнения с использованием различных отягощений для развития силы и формы отдельных мышц и тела в целом.

Бодибилдинг (культуризм) - ответвление тренинга с отягощениями, при котором занимающиеся ставят своей целью совершенствование телосложения и достижение выразительной рельефной мускулатуры.

Своими историческими корнями атлетизм уходит в 19 век. Так в 1885 году выдающийся русский врач и педагог В. Ф. Краевский основал в Петербурге первый в России кружок любителей силовой гимнастики. В основу занятий в кружке было положено стремление к физическому совершенству на базе укрепления здоровья, закаливания организма и системы разнообразных физических упражнений. Именно в те годы была заложена методическая основа отечественного атлетизма, в которой была разработана оригинальная система “телостроительства и развития силы” В. Ф. Краевского, гантельная гимнастика И. Лебедева, волевая гимнастика А. Анохина.

В 1987 году была создана Федерация атлетизма СССР. В 1988 году она вошла в число членов Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB). Ведущие атлеты страны вышли на международную арену. Первым звание Чемпиона Европы, среди спортсменов бывшего СССР, в 1989 году завоевал белорусский атлет Николай Шила. В январе 1992 года была зарегистрирована “Белорусская федерация культуристов”.

Красота, сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная революция совершается не в спортивных залах, а в человеческих умах. Сильное тело - это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологических и психических. Когда вы тренируетесь, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер. Вы приучаете себя ставить цель и достигать её. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет сопровождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались.

Спорт воспитывает человека эстетически и морально, формирует нравственное поведение и отношение к людям, к себе, к учёбе и труду, воспитывает самоконтроль и самооценку своих действий, эмоций, психику.

Сегодня с уверенностью можно говорить, что спорт высших достижений (профессиональный спорт) и массовый спорт - это две, относительно самостоятельные категории современного общества, которые характеризуются целым комплексом различных областей знаний, целей задач, средств и методов.

Некоторые понятия о спортивной подготовке и спортивной тренировке.

Спортивная подготовка - это многофакторный и длительный процесс, охватывающий непосредственно структуру тренировки и соревновательной деятельности, научно-методическое и медико-биологическое обеспечение, наличие необходимой материально-технической базы и соответствующие социальные (бытовые, материальные) условия.

Спортивная тренировка - это составная часть спортивной подготовки, представляющая собой специально организованный педагогический процесс, направленный на воспитание спортсмена, развитие и совершенствование двигательных качеств и функциональных возможностей, необходимых умений и технических навыков для достижения максимально возможного спортивного результата в атлетической гимнастике.

Спортивная тренировка, являясь динамично развивающимся процессом, может рационально обеспечивать выполнение поставленных задач и достижение необходимого эффекта в том случае, если в неё заложена научно-сбалансированная структура.

В обобщённом виде процесс становления спортивного мастерства и его управления представляет собой замкнутый цикл тесно связанных действий тренера по выработке, реализации и контролю конкретных решений. Поэтому, в профессиональной деятельности, тренер для успешного управления процессом тренировки должен руководствоваться следующими действиями:

· Получать исходную информацию о состоянии здоровья, физического развития и физической подготовленности атлета, определять его сильные и слабые стороны, вырабатывать общие и частные задачи.

· Знакомиться с исходными модельными характеристиками и сравнивать их с полученными показателями спортсмена. Модельные характеристики выступают в качестве эталонных критериев эффективности тех или иных индивидуально зафиксированных показателей. Если не использовать критерии модельных характеристик, то организуемый тренировочный процесс теряет свою целенаправленность, конкретность и результативность.

· Предусматривать выбор структуры, построения и содержания спортивной тренировки, обеспечивающей достижение планируемых показателей. Вопросы планирования и нормирования тренировочных нагрузок, соотношения основных разделов подготовки, выбор наиболее рациональных средств и методов приобретают первостепенное значение. При разработке тренировочной программы тренер всегда связан с выбором вариантов её качественного решения. Отсюда вывод - она должна базироваться на знании основных закономерностей тренировочного процесса, его принципов, особенностей многолетней подготовки, тенденций развития атлетизма.

· Оценивать эффективность тренировочного процесса. Здесь в качестве главного критерия выступает комплексный педагогический контроль.

· Анализировать тренировочную и соревновательную деятельности атлета, подводить итоги и разрабатывать последующие программы. Целенаправленное использование этих основ спортивной тренировки предопределяет необходимость применения объективных научно-методических принципов, закономерностей и установок, что позволяет избежать существенных ошибок и неверных действий в работе тренеров.

Принципы спортивной тренировки.

Резервы дальнейшего роста спортивных достижений кроются в основополагающих принципах спортивной тренировки. В понятие принцип заложены отправные положения, которые обуславливают результативность и качество подготовки спортсменов, при условии их планомерного и чётко обоснованного применения на всех этапах спортивной тренировки. К ним относятся общеметодические и общепедагогические принципы. Из общеметодических можно выделить:

· Принцип оздоровительной направленности - пронизывает всё содержание учебно-тренировочного процесса. Повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам, предупреждение травматизма и формирование устойчивости против профессиональных заболеваний - всё это незыблемые стороны данного принципа.

· Принцип всесторонности - предопределяет обоснованное взаимодействие воспитания, обучения и функционального совершенствования спортсмена.

· Принцип органической связи спортивной тренировки с видами различной деятельности (учёбы, работы) спортсмена.

К общепедагогическим принципам можно отнести:

· Принцип сознательности и активности - предусматривает постоянное формирование у спортсмена творческого отношения и воспитания устойчивого интереса к цели, задачам, используемым средствам и методам, планированию, контролю и другим сторонам спортивной деятельности. Спортсмен должен уметь оценивать свои успехи и неудачи.

· Принцип систематичности и последовательности - реализуется в строго определённой регулярности и последовательности занятий, рациональном чередовании нагрузок и отдыха.

· Принцип доступности и индивидуализации - говорит о том, что любые тренировочные задания должны быть адекватны возрасту, полу и уровню подготовленности спортсмена.

· Принцип наглядности - является исходной предпосылкой роста спортивного мастерства при объективной необходимости включения различных органов чувств спортсменов. Выполняя задание тренера, атлет должен видеть, слышать, и мышечно чувствовать спортивные упражнения.

· Принцип повторности - обеспечивает постепенное повышение сложности учебно-тренировочных занятий. При этом должна соблюдаться приемственность в содержании тренировок и их взаимосвязь от занятия к занятию. Следует учитывать, что в начале приспосабливаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, затем центральная нервная система, более продолжительное время требуется для совершенствования биохимических и структурных изменений в мышечной системе, но медленнее всего в условиях спортивной тренировки происходит приспособление опорно-двигательного аппарата.

Значение ОФП и СФП в спортивной тренировке.

Определяющим фактором, обеспечивающим непрерывный рост спортивного мастерства, является единство общей физической и специальной физической подготовки. Главная задача ОФП напрвлена на непрерывное развитие и совершенствование ведущих физических качеств, и в то же время уравновешивает однонаправленное развитие специфических качеств. Средства ОФП способствуют созданию физической и функциональной базы, обеспечивают активный отдых и восстановление организма, влияют на развитие специальных физических качеств, повышают общую работоспособность. Главная задача СФП должна содействовать развитию специальных физических качеств применительно к виду спортивной деятельности.

Для отбора рациональных упражнений ОФП необходимо руководствоваться определёнными критериями:

· Упражнения ОФП должны соответствовать характеру нервно-мышечных усилий, идентичных основному виду спорта.

· Упражнения ОФП должны способствовать более полноценному развитию специальных физических качеств.

· Упражнения ОФП должны в определённой мере содействовать развитию общей координации движений.

· Упражнения ОФП должны способствовать более быстрому восстановлению функций и систем организма, развитию общей работоспособности.

Критерии для отбора упражнений специальной физической подготовки:

· Упражнения СФП должны иметь соответствие не только по динамике нервно-мышечных усилий, но и по структуре движений в избранном виде спорта.

· Упражнения СФП должны быть направлены на развитие ведущих мышечных групп в полном соответствии с динамикой развиваемых усилий в фазах движения.

Тренировочные нагрузки.

Основным фактором, определяющим степень воздействия тренировочного занятия на организм спортсмена, является величина нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше утомление спортсмена и сдвиги в состоянии его разных систем, интенсивно участвующих в обеспечении работы. Величина нагрузки в значительной степени отражается и в характере восстановительных процессов. После незначительных нагрузок они протекают в течение десятков минут или нескольких часов. В то же время большие нагрузки могут вызывать длительный период восстановления, достигающий нескольких суток. Различают следующие виды нагрузок: малая, средняя, большая, чрезмерная.

· Малая нагрузка активизирует деятельность разных систем, но признаки утомления отсутствуют. Количество и характер упражнений, выполняемых в занятиях с малой нагрузкой, составляет примерно 20-25 % от суммарного объёма работы. Направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности, на ускорение процессов восстановления после предшествующих нагрузок.

· Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности, создаёт некоторые признаки утомления. Объём нагрузки составляет около 40-50 % от суммарного объёма работы, необходимого для наступления явного утомления. Направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности.

· Большая нагрузка характеризуется большим суммарным объёмом работы в условиях устойчивого состояния организма, но не сопровождается снижением его работоспособности. Объём нагрузки соответствует примерно 70 % от суммарного объёма работы, выполняемой до наступления явного утомления. Направлена на дальнейшее повышение тренированности.

· Чрезмерная нагрузка сопровождается явным снижением работоспособности. Внешним критерием нагрузки является неспособность продолжать выполнение предлагаемой тренировочной работы.

Педагогический контроль в структуре тренировки.

Важнейшее звено в структуре тренировки занимает педагогический контроль. Оптимизация тренировочного процесса и объективная оценка эффективности не только обобщённого фактора, но и его составляющих, предполагает в качестве обязательного мероприятия проведение оперативного, текущего и этапного контроля. Объективный педагогический контроль позволяет выявить степень развития какого-либо фактора, а тренировочные мероприятия создают вероятную основу его совершенствования. Поэтому педагогический контроль должен быть связан с получением информации о физическом, функциональном и психологическом состоянии организма спортсмена с целью проверки эффективности тренировочных воздействий для повышения результативности тренировки и соревновательной деятельности. Главными задачами педагогического контроля являются:

· Оценка эффективности тренировочных средств и нагрузок.

· Оценка действующей системы планирования тренировки.

· Оценка темпов развития физических качеств.

· Оценка уровня общей и специальной работоспособности (тренированности).

· Оценка технической подготовленности.

Главным в педагогическом контроле является оценка состояния, в котором находится спортсмен. Оцениваются и контролируются три типа состояния:

· Оперативное - изменяющееся в процессе занятия, под влиянием выполнения упражнения. Оперативный контроль необходим для регистрации тренировочных нагрузок, выполняемых на занятии. Изменения, наступившие в организме в следствие этой нагрузки, целесообразно оценивать на следующий день, до начала занятий.

· Текущее состояние - изменяющееся под влиянием одного или нескольких занятий. Текущий контроль должен преследовать цель сделать анализ тренировочной нагрузки, которая осуществлялась в течение нескольких микроциклов, образующих значительный этап тренировки.

· Перманентное состояние - сохраняющееся относительно длительный период времени. Этапный контроль предполагает систематизацию данных текущего контроля за относительно законченный цикл (полугодичный, годичный). Все данные по нагрузке необходимо представить в графическом виде. Такой приём позволит тренеру качественнее разобраться в содержании, организации и стратегии спланированных нагрузок, а также определить уровни развития физических качеств, биоэнергетических возможностей, оценить соревновательную деятельность, техническую подготовленность.

Желательно, чтобы в систему контроля поступали показатели полученные врачами, физиологами, биохимиками и психологами.

Типы телосложения и индивидуализация тренировки.

Для начала необходимо объективно определить физиологическую специфику организма атлета, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий. При всём многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции - эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. В чём их характерные особенности:

· Мезоморфный тип - мускулистый, сильный, атлетический. У данного типа правильные физические пропорции тела. Мышечная система массивная, хорошо выражена, без заметного жира. Плечи существенно шире бёдер. Этот тип наделён наиболее эффективными данными, обладает наилучшими требованиями для целенаправленной силовой тренировки.

· Эктоморфный тип - имеет тонкий, длинный костяк, мышечная система развита относительно слабо. Наиболее эффективной для этого типа считается объёмная, но не продолжительная тренировка. Практически это означает снижение количества упражнений и их повторений в тренировочном процессе.

· Эндоморфный тип - имеет короткие верхние и нижние конечности, кисти и стопы широкие, склонен к полноте, имеет значительный процент жировой массы. Довольно сильный человеческий тип. Одна из преимущественной направленности в тренировке данного типа связана прежде всего с уменьшением лишнего веса тела. При этом крайне важно сочетать силовую тренировку с рациональным питанием и постоянным применением кроссового бега.

Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки в сочетании с целенаправленной диетой - процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Внести свою лепту в развитие знаний об атлетизме может каждый тренер, ибо здесь - как, впрочем, и в любом другом виде спорта - очень важен индивидуальный подход. Хотя он, конечно, ни в коей мере не означает недооценки общих закономерностей; более того, только на фундаменте объективных основ он и будет продуктивным. Поэтому, по крайней мере в первые годы, не меняйте избранную методику, не отработав по ней от трёх до шести месяцев, так как менее продолжительного срока вряд ли достаточно для верной оценки положительных и отрицательных сторон избранной системы тренировок и планирования на её основе дальнейших действий. Конечно, и на данном этапе могут быть применены краткосрочные системы упражнений - внеплановые, продиктованные какими-либо неожиданными причинами, требующими корректировки намеченных схем. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать такую ситуацию надо спокойно. План не может, да и не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Умение, не меняя общей стратегии, разумно и своевременно корректировать тренировочные планы в связи с различными ситуациями, возникающими в процессе воздействия на столь сложную систему, как мышечная структура, - доказательство достаточной опытности и разума тренера. Лишь строя занятия с учётом особенностей индивидуальности спортсменов, а именно физической и психологической типологии свойств, условий жизни, характера, личных желаний и целей - можно расчитывать на успех. Такой подход поможет верно использовать опыт известных атлетов, их тренеров и советы теоретиков по атлетизму и брать на вооружение лишь то, что приемлемо для вашей работы.

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.

Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.

Креатин в спортивном питании

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод “загрузки креатином”, см. ниже).

Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Немного истории

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreui), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.

После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg),- подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное “креатинином”.

Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Меуег) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили “фосфокреатин”, представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.

Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей “железного спорта” Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Биохимия и физиология

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатина

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности .

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.

Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг . Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-”хиты”. Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие “чудодейственные” добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее:

* дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);

* креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);

* система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);

* дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;

* креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих . Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью.;

* дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;

* при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам.

* прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

* прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.);

* фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата “Неотон”) способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной загрузки мышц креатином;

* наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5 г/день;

* комплексы креатин моногидрата с белками (препарат “Фосфоген”) или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;

* никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Фактор безопасности

Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что “резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых”.

И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.

Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста и свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!

Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина и нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.

Дозировка/ загрузка

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты , как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение перв ых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.

Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуется следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.

Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

М.Дьяконов

Фактори

“Надо идти на тренировку” - фраза, которую везде слышат супруги. Что это значит? За исключением хитрого слабака, который использует эту фразу, как убедительную “отмазку”, чтобы пойти покутить (супруги легко клюют на это, т.к. думают что его/ее супруга/супруг очень нуждаются в тренировках), эта фраза, в основном, обозначает поход в зал, чтобы ворочать железяки.

Стоп! Поднятие тяжестей это еще HЕ тренировка. Это, конечно, неотъемлемая часть тренировок, но этих частей намного больше. Давайте заложим несколько элементарных принципов о том, как каждый из факторов, влияющих на силу, может быть увеличен. Сосредоточимся на основных факторах, так как они единственные, которые дают большинству из нас наибольшую прибавку в силе и скоростных качествах как в ближайшем, так и долгосрочном спортивном мастерстве. Ваша работа всегда будет состоять в нахождении и применении тех методов, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку каждого из соответствующих факторов, собирании их в согласованную интегрированную программу для вашего спорта. Возможно, тогда вы увидите мудрость вступительного параграфа (”Поднятие тяжестей - это HЕ тренировка!”).

Позвольте мне немного вернуться назад и рассмотреть слово “применение”. Сколько раз я встречал лифтеров, которые знали что-то полезное, но не получали преимуществ от этого? Это глупо! Если ты ЗHАЕШЬ, что массаж после занятий полезен, тогда ПРИМЕHЯЙ ЕГО! Если ты ЗHАЕШЬ, что есть 5 или 6 раз в день лучше для роста мускулов, тога СДЕЛАЙ ЭТО! Даже если это только поможет тебе добавить 5 фунтов в сумме (около 2.5 кг, прим.пер.), оно СТОИТ того! Конечно, ЕСЛИ ты имеешь СТРАСТЬ к тому, что ты делаешь.

Все эти факторы могут дать прирост в силе, ими можно управлять или каким-либо образом сделать более эффективными путем различных и своевременных применений одного или нескольких из восьми “технологий” тренировок (указанных ниже). Понятно, что некоторые факторы нельзя изменить (такие, как распределение волокон или точки крепления мышц). Это не значит, что вы не можете использовать свои знания об этих ограничениях при построении своих тренировок, для избегания неплодотворной деятельности, или каким-либо образом обращения их в свое преимущество. Примите во внимание, что множество факторов, влияющих на силу, сложно взаимосвязаны и могут быть напрямую или косвенно, положительно или отрицательно, подвержены влиянию ваших попыток увеличить или каким-либо образом воздействовать на любой из этих факторов, невзирая на технологии, применяемые в тренировках. К примеру, медленный бег на длинные дистанции (аэробика) будет неизменно затруднять ваши попытки достигнуть максимальной начальной силы. Существует много, много похожих случаев, и мудрый тренер или атлет будет учиться предотвращать такие, часто очень дорогие, ошибки.

Восемь методик тренировок являются разделами науки, имеющей огромное значение как для спортсменов, так и для энтузиастов фитнесс-подобных занятий. Каждая представляет собой различный подход к решению тренировочных проблем, и каждая имеет свои преимущества касательно того, как эффективно она будет помогать в увеличении какого-либо одного (или более) из факторов, которые влияют на силу (список ниже).Помните, что благоразумно выбрать использование тех методик, которые приносят вам лучшие результаты.

Основное правило в выборе методик, которые дадут вам наибольшую отдачу - это нацелиться на самые важные тренировочные цели, используемые в вашем мезоцикле. Тогда, через подход, направленный на увеличение силы, который включает в себя концепции “объединения” и “синергизма”, вы выбираете методы, которые помогут Вам достигать ваши цели более надежно, быстро и в наибольшей возможной степени.

ВОСЕМЬ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ

1. Тренировка с отягощением: гантели, штанги, жидкости, сжатый воздух, эластичные приспособления, пружины, и множество устройств, созданных для обеспечения “тяжелого” внешнего сопротивления мышечно-скелетному усилию, составляют “тренировку сопротивления”.Традиционно упражнения, придуманные для исполнения с гантелями и штангами (плюс устройства для имитации традиционных движений с гантелями и штангой) составляют “тренировку с отягощениями”. Вот существующие категории тренажеров для тренировки с отягощениями:

1) устройства с постоянным сопротивлением;

2) устройства с переменным сопротивлением;

3) устройства с приспособляемым сопротивлением;

4) устройства со статическим сопротивлением. Вскоре появятся новые технологии.

2. Специальные формы тренировки сопротивления: бег, плавание, гимнастика, аэробные танцы, плиометрия - их существует очень много - все являются специальными формами “легкой” тренировки сопротивления. Когда только вес своего тела является источником сопротивления, традиции и причины ясности требуют, чтобы они назывались своими индивидуальными именами. Езда на велосипеде, гребля, ходьба вверх по ступенькам и подобные формы тренировок, которые используют “легкую” внешнюю нагрузку, коллективно образуют вторую категорию легкой тренировки сопротивления и также требуют своих индивидуальных названий.

3. Психологические техники: самогипноз, тpениpовка с помощью мысленных образов, трансцендентальная медитация и много других “умственных игр” могут помочь увеличить ваши силовые способности на соревнованиях и тренировках.

4. Терапевтические средства: водный массаж, электростимуляция мышц, массаж, ультразвук, музыка, интенсивный свет, и множество других терапий могут дать положительный эффект в ваших силовых тренировках, влияя косвенно (быстрое восстановление после вашей предыдущей тренировки) и прямо (прибавка в силе).

5. Медицинская поддержка: периодические осмотры, предупреждение травм, хиропрактическая регуляция, и даже клиническое использование предписанных медикаментов иногда возможно для спортсменов при тяжелом тренинге при наступлении медицинских проблем. Только квалифицированные специалисты по спортивной медицине компетентны прописывать лекарства.

6. Биомеханика (тренировка мастерства): сделайте вашу технику идеальной и почти всегда будет прибавка в силе, и не имеет значения к чему она прилагается, будь то объект, оппонент или земля. Хорошая техника исполнения вовлекает эффективную последовательность активации/сдерживания мышц, участвующих в первичном движении, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов. Ваши последовательные усилия вовлекают фактоpы позиции, направления, времени, темпа, скорости и эффективности приложения силы.

7. Практика диеты: атлеты едят не только для того, чтобы остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в своем спорте. Их диета составлена так, чтобы помочь в достижении специфических спортивных/тренировочных целей. Существует много диетологических методик, которые будут обеспечивать большие выходные силовые возможности как сразу, так и спустя некоторое время, таким образом улучшая ваши тренировочные и соревновательные достижения. Однако, вы не сможете получать полную пищевую поддержку только из еды, суть чего подтверждается время от времени в спортивных диетологических исследованиях.

8. Пищевые добавки: в большинстве случаев, диеты не достаточно, чтобы обеспечить вас всеми питательными веществами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных целей. Этот вопрос широко обсуждался между спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трех-разовое питание в день - достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками. Они упускают из виду по крайней мере три важных момента:

1) многие новейшие добавки созданы для функциониpования вашего тела вне ноpмального

биохимического pежима;

2) ни один человек на Земле не ест “достаточное количество пищи”;

3) бесчисленные исследовательские данные очевидно показывают, что нехватка чего-либо часто встречается в диетах спортсменов по многим хорошо обоснованным причинам.

СОГЛАСОВАHИЕ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ С ТРЕHИРОВОЧHЫМИ ЦЕЛЯМИ

В ваших поисках совершенства, работа всегда заключается в том, чтобы определять - и применять - те технологии, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку к каждому из факторов, влияющих на прирост силы, и собирать их в согласованную, комплексную тренировочную программу.

Согласование тренировочных методов с целями увеличения силы

1. Распределение мышечных волокон: извините, парни, тут ничего нельзя поделать. Вы можете, однако, извлечь выгоду из вашего знания о том, как распределены волокна каждого мускула. Одни предназначены для скорости, другие для абсолютной силы, третьи для стабилизации, а некоторые объединяют все эти качества. Тренируйте их в этом ключе! (хотя бы периодически).

2. Мускулоскелетные рычаги: ничего нельзя сделать исключая радикальных хирургических операций, которые изменят ваши рычаги. Hо зная как лучше использовать преимущества вашей системы рычагов, можно эффективно оптимизировать технику поднятия весов (и, таким образом, выход силы).

3. Тканевой способ: промежуточный и внутриклеточный способ увеличения силы, происходящий из жировых отложений, саркоплазмы, разрастания клеток-сателлитов и внутриклеточной жидкости - все это обеспечивает характерный фактор “раздувания” вашего тела. Верьте в это или нет, большие ребята в спорте - супер тяжеловесы - могут увеличить свою силу от “раздувания”. Для остальных из вас, это не здравый источник увеличения силы.

4. Свобода движения между волокнами: спайки и рубцовая ткань между мышечными волокнами могут ограничить способность ваших мышц полностью сокращаться. Обычный массаж позволит уменьшить влияние этого эффекта.

5. Вязко-эластичность тканей: все ваши мышцы имеют определенный уровень “эластичности”. То есть, когда вы растягиваете их, они склонны возвращаться к своей прежней длине. Эта тенденция может быть существенно увеличена быстрыми растягиваниями, примерно также как быстрый разворот назад перед выбросом кулака. Если вы разворачиваетесь назад медленно, натуральная мышечная эластичность не поможет в обратном движении.

6. Внутримышечное/внутриклеточное трение: так как актиновые и миозиновые миофибриллы скользят друг по другу, в результате трения происходит выработка теплоты. Быстрые движения создают меньше трения, чем медленные, и эксцентрические (негативные, прим.пер.) движения создают много большее трение, чем концентрические (позитивные, прим.пер.) движения. Высокое трение во время мышечного сокращения дает отрицательный эффект на выход силы.

7. Соотношение типов волокон: взрывные атлеты имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна (типы IIa. IIb или IIc), а выносливые атлеты имеют преимущественно красные мышечные волокна (тип I). Правильный тренинг может фактически увеличить способность ваших мышечных волокон делать их соответствующую работу, хотя мало что можно сделать, чтобы пpеобpазовать один вид волокон в другой.

8. Амплитуда движения: плохая гибкость, вызванная либо вpожденным фактоpом, либо малой физической активностью, либо плохими тренировочными привычками, может огpаничивать количество силы, которое вы можете приложить во многих ситуациях на соревнованиях и тренировках.

9. Свобода от травм: Травма может помешать вам достигнуть ваших целей в силовом споpте. Даже микротравмы могут болеть достаточно, чтобы препятствовать вам в наборе хорошей формы. Поэтому, избегайте их!

10. Структура соединительной ткани: сухожилия и связки и их структурные характеристики способствуют вашему потенциальному силовому уровню. Знаете ли вы, к примеру, что коллагеновое межклеточное вещество ткани, входящее в различные связки и сухожилия, поддается изменению путем специализированного тренинга?

11. Растягивающий рефлекс: наши мышцы вытягиваются – високо специализированные мышечные клетки, которые обнаруживают растяжение - реагируют, когда стимулируются, заставляя ваши мышцы непроизвольно сокращаться. Это непроизвольное сокращение может, если применять правильно, увеличить общий выход силы на небольшой, но существенный уровень.

12. Хомут обратной связи: потенциал выходной силы ваших мышц значительно превышает порог на котором ваш мозг приказывает им отключиться. Это легко меняется - уменьшается - тренировками с отягощением.

13. Функции эндокринной мистемы (гормоны): ваш гормональный уровень повышается и снижается согласно мало-понятным околосуточным ритмам. Вы действительно можете pегулиpовать многие из них, и это тpебует полного понимания этой околосуточной pитмики.

14. Степень гиперплазии (клеточное разделение) или слияние волокон: еще не подтверждено полностью мнение, что волокна (особенно волокна типа IIb) объединяются с пpилегающими клетками-спутниками для большей гипертрофии. Что касается гиперплазии, не существует конкретных данных, что это происходит у людей. В обоих случаях, нет определенной связи между обоими процессами и большой силой.

15. Степень миофибриллизации: сокращающиеся элементы внутри ваших работающих мышц называются миофибриллами. Тренировки с отягощением увеличивают количество миофибрилл внутри каждой клетки (т.е. внутри каждого мышечного волокна, прим.пер.).

16. Hабор моторных единиц: незамедлительный запуск стольких мышечных волокон, сколько возможно - так вырабатывается скорость.

17. Эффективность систем передачи энергии.

Секрети силовой тренировки

1) Не позволяйте количеству веса, который вы собираетесь поднять, напугать вас. Сосредоточься на том, что ты делаешь. Прими правильное положение. И затем начинай упражнение с полной концентрацией и силой. Но сперва будь уверен, что все мышцы разогреты.

2) Запомни, что при поднятии тяжестей, работают несколько мышечных групп. Сокращай каждую мышечную группу и используй их все в упражнении. Это поможет избежать перетренированности. Никогда не делай упражнение, пока ясно не представишь себе, какие мышцы будут вовлечены.

3) Перед тем как идти в зал не ешь сахар, особенно продукты содержащие рафинированный сахар. Сахар дает только временную энергию. Лучше съесть что-нибудь содержащие углеводы и жиры, тогда твоя энергия будет расходоваться медленно, и ты увеличишь свою силу. Не пытайся тренироваться, когда голоден или наоборот после плотного приема пищи.

Далее еще 7 пунктов

4) По моему мнению, лучшее время для тренировок находится между 14:30 и 16:30. Однако, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, то для вас лучше слегка перекусить, затем отдохнуть час перед тем как идти в зал.

5) Тело имеет много циклов. Когда ваш энергетический уровень низок, не заставляйте себя во время тренировки. Через пару дней вы почувствуете себя лучше и тогда вы сможете тренироваться в полную силу.

6) Лучше тренироваться в одежде. Ваши мускулы должны быть в тепле. Так они будут лучше откликаться на тренировку. Вам нужен хороший тренировочный костюм. Во время силовой тренировки не обязательно смотреть на себя. Вы должны быть сконцентрированы только на том, что вы делаете.

7) Слушайте свой внутренний голос и не позволяйте рассудку указывать вам правильное направление. У вас есть внутреннее чувство, которое укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое тело.

8) У вас должно быть определенное время для приема пищи, сна и тренировки. Лучше всего тренироваться в одно и тоже время каждый день. Если вы будете следовать заведенному порядку регулярно, в течение недели, вы сможете отдохнуть и расслабиться на выходных.

9) После тренировки отдохните короткое время, затем поешьте. Лучше всего поесть что-нибудь с высоким содержанием белка.

10) Во время тренировки сделайте паузу и выйдите из зала подышите глубоко несколько минут. Затем вернитесь в зал и закончите тренировку с новыми силами.

Коломбо Ф.

Кофеин

Помогает ли кофеин yлyчшить тpениpовочные показатели - поднять массy и силy и пpи этом сбpосить лишний жиpок ? Мой ответ - несомненно ! Удивлены ? Тогда читайте дальше !

Hичто не вызывает таких споpов в диетологии, как сpавнительно небольшая категоpия пищевых пpодyктов, содеpжащих стимyлятоpы. Пеpвое место в этом списке занимает, конечно же, кофе. Что же смyщает вpачей? Содеpжащийся в кофейных зеpнах кофеин. Это эффективный стимyлятоp, с котоpым, однако, как yтвеpждают медики, yхо надо деpжать востpо: мол, очень опасен для сеpдца, да вдобавок вызывает стойкое пpивыкание (совсем как наpкотик). Почемy же тогда магазины ломятся от пpодyктов, котоpые его содеpжат, той же кока-колы и чая? (О сотнях pазных соpтов кофе я вообще молчy!) Почемy - pаз есть опасность - его не запpетят совсем?

Вопpос непpостой. Во-пеpвых, попpобyйте запpетить напитки, любимые миллионами!

Во-втоpых, кофеин все-таки “pеспектабельный” симyлятоp (в отличии,напpимеp, от пpесловyтого “экстази” - опасного, запpещенного наpкотика). Лично я назвал бы кофеин отличным сpедством, но только на кpайний слyчай.

Что это за кpайний слyчай, спpосите вы. Кpайний слyчай - это когда мне нyжно стимyлиpовать свой ослабевший оpганизм. Кофеин, действительно, оказывает неплохой стимyлиpyющий эффект - на кpовеноснyю системy и головной мозг.

Если все так пpекpасно, почемy же не пить кофе почаще? Почаще - нежелательно, посколькy оpганизм пpивыкает к кофеинy и стимyлиpyющий эффект сойдет на нет.

Вот здесь-то и возникает очень важный вопpос для кyльтypистов, точнее, для тех из них, кто yже долгое вpемя включает кофеин в свой тpениpовочный pацион. Hyжно ли им повышать дозy в pасчете на пpивыкание оpганизма? Hет, не нyжно.

Как кyльтypисты пpинимают кофеин? Кофе пьют или колy? Hет, конечно. Речь идет о кофеине в таблетках. А это yже по опpеделению лекаpственное вещество. Hy, а оно действyет на оpганизм независимо от того, воз-действовало оно на него в пpошлом или нет. Это как с аспиpином. Сколько бы лет вы его не пили, эффект остается на одном ypовне. Повтоpю, мы говоpим сейчас о специальных yдаpных дозиpовках, намного пpевышающих состав кофеина в yтpенней чашечке кофе. Те, кто ходит в зал и pегyляpно глотает кофеиновые таблетки, меня поймyт - pазница междy чашечкой кофе и таблеткой огpомная. Когда подходишь к штанге, то пpyха такая, что кажется, дай тебе сейчас танк - и его выжмешь!

Физиологический эффект кофеина очевиден - это очень активное вещество. Сyдите сами. Какие паpаметpы активизиpyются после пpиема дозы кофеина? Да все! Метаболизм? Да. Темпеpатypа тела? Да. Потоотделение? Да. Пyльс? Опять-таки, да. А как насчет тpениpовочных показателей - выносливости и силы? И они pастyт!

Тpениpовки на выносливость

Как yстановили yченые, кофеиновая доза (330 мг) за час до начала тpениpовки значительно yвеличивала выносливость y велосипедистов. Более того, даже меньшая доза (250 мг) yвеличивала тpениpовочные показатели на целых 20%! Однако это еще не все. У испытyемых был зафиксиpован повышенный ypовень свободных жиpных кислот в кpови и пониженное соотношение газо-обмена в легких. Hа ноpмальном языке это означает, что им yдавалось во вpемя тpениpовки “сжигать” больше жиpа - аж на целых 30%! Вот так-то!

Коpоткие интенсивные тpениpовки Эффективность кофеина в yсловиях, когда оpганизм выполняет коpоткyю, но интенсивнyю pаботy, также доказана yчеными на пpимеpе велосипедистов-спpинтеpов.

Им давали значительные дозы кофеина (6 мг на 1 кг веса тела) пеpед сеpией коpотких гонок. В заключение их пpосили пpоехать на велосипеде с максимальной скоpостью до полного изнеможения. Любо-пытно, что те, кто пpинял кофе-ин,”пpодеpжались” на целyю минyтy дольше. Подyмаешь, какая-то минyта, воскликнет скептик. Hе спешите - велосипедный спpинт длится четыpе-пять минyт! По всем показателям он близок к бодибидингy, а это означает, что выводы, сделанные для спpинтеpов, годятся и для “железного” споpта. Кофеин pеально поможет кyльтypистy повысить интенсивность тpенинга и побыстpее “сжечь” лишний жиp.

Hе слyчайно в большом споpте кофеин шиpоко использyют во вpемя подготовки к Олимпийским игpам. Именно поэтомy МОК впоследствии вынyжден был огpаничить использование этого вещества олим-пийцами. Уpовень кофеина в моче был лимитиpован 12 микpогpаммами на миллилитp.

Механизм действия

Кофеин “подстегивает” центpальнyю неpвнyю системy и одновpеменно “мобилизyет” свободные жиpные кислоты. Зачем споpтсменy повышенное возбyждение неpвной системы? Для того, чтобы нейpоны как следyет “гнали” импyльсы из головного мозга в мышцы. Станyт ли мышцы pаботать от этого быстpее? Конечно! Сила мышц и их выносливость возpастyт, да так, что с обычным состоянием и сpавнивать нельзя! Что касается свободных жиpных кислот, то “сжигая” их в большем количестве, вы сбеpегаете глюкозy (дефицит котоpой снижает выносливость и способность мышц к интенсивной pаботе).

Как пpинимать кофеин ?

По-yмномy! Во-пеpвых, если вы pешили пpинимать его в виде кофе, то паpой чашечек вам нy никак не обойтись. Эффективная дневная доза для споpтсмена - никак не меньше десяти чашек. Поэтомy pекомендyется пpинимать кофеин в таблетках.

Во-втоpых, если вам пpедстоит yчаствовать в соpевнованиях, лyчше огpаничить дозy в течении последних сyток. Затем, пpимеpно за час до выстyпления пpимите одноpазовyю, но “ощyтимyю” дозy кофеина.

Если же вы пьете кофеин для yлyчшения тpениpовочных показателей, то вpеменная сетка пpиема может быть и не такой стpогой - пейте кофе в течении всего дня.

Итак, оптимальная дозиpовка кофеина для бодибилдеpа - 9 мг на 1 кг веса тела. Стоит снизить ее хотя бы ненамного, и стимyлиpyющий эффект тоже понизится!

Пpавда, не следyет бpосаться в дpyгyю кpайность, а то yхyдшится самочyвствие (не-способность концентpиpоваться, pасстpойства желyдочно-кишечного тpакта, сеpдечная аpитмия).

Вас навеpно интеpесyет, что слyчится, когда вы пpидете на допинг-контpоль. Hе беспокойтесь, пpедельное содеpжание кофеина в моче, о котоpой мы говоpили выше, вам не гpозит, даже если вы выпьете шесть чашек кофе за pаз в течение одного часа до пpовеpки.

Вообще-то, пpедельнyю дозиpовкy yтвеpждали, как видно, с большим запасом. Чтобы “застpять” на допинг-контpоле, нyжно “загнать” в оpганизм столько кофеина, сколько не понадобится даже томy, кто pаботает по сyпеp пpедельным пpогpаммам.

Исследования на бегyнах и велосипедистах пpодемонстpиpовали значительный пpиpост показателей (во вpемя высокоинтенсивных тpениpовок!) даже благодаpя “yмеpенным” дозиpовках кофеина (около 9 мг на 1 кг веса тела).

Кофеин . побочные эффекты

У иного читателя yже сложилось мнение, что кофеин абсолютно безвpеден. Конечно же, нет. Пpодолжительное потpебление кофеина в повышенных количествах потенциально опасно для здоpовья (повышенная тpевожность, пpедменстpyальный синдpом, возникновения фибpозной кисты).

Рекомендyя кофеин, я исхожy из того, что пpинимать его вы бyдете по опpеделенной схеме - стpого отвечающей вашим споpтивным потpебностям. В межсезонье для того, чтобы полyчить значительный эффект, достаточно полyчать всего от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела. Если же стоит задача выстyпить на соpевнованиях с максимальным pезyльтатом, yвеличьте дозy до 9 мг.

Hо даже эта доза далека от потенциально опасной. Конечно, возможны непpиятные сюpпpизы на почве генетических отклонений. Hо тyт главное - пpислyшиваться к голосy оpганизма. Почyвствовали явное недомогание - сpазy же yменьшайте дозиpовкy! Иногда пpоблема возникает на пyстом месте, когда споpтсмен в пеpвый же день гpyзит в себя полнyю ноpмy. Hет, так делать нельзя. Избpав в качестве оpиентиpа какое-то опpеделенное количество кофеина, подходите к немy постепенно, за счет нескольких пpомежyточных доз, повышая дозy pаз от pаза.

Hе спешите: секpет в том, чтобы yвеличивать дозиpовки медленно. Желаю yдачи!

АМИНОКИСЛОТИ

Аминокислоты - стpоительные блоки, из котоpых стpоятся белковые стpуктуpы, мышечные волокна, напpимеp. Оpганизм использует их для собственного pоста, восстановления, укpепления и выpаботки pазличных гоpмонов, антител и феpментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые “существенные” (оpганизм не может самостоятельно синтезиpовать их в достаточном количестве), остальные называют “несущественными”.

К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, тpеонин, тpиптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в оpганизм с мясом, pыбой, яйцами и молочными пpодуктами. Отдельно стоят так называемые две “полусущественные” аминокислоты: цистин и тиpозин. Отличаются они от остальных тем, что оpганизм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для пpоизводства белка.

“Hесущественные” - аланин, аpгинин, аспаpагин, аспаpтовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пpолин, сеpин и тауpин.

Аминокислоты, готовые к употpеблению, выпускаются pазличными пpоизводителями в pазличных комбинациях. Для пpофессионального употpебления пpепаpаты делят даже на пpед- и послетpениpовочные, утpенние, вечеpние и т.д.

Существенные:

Валин

Одна из “существенных” аминокислот. Один из главных компонентов в pосте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные пpодукты. Опыты на лабоpатоpных кpысах показали, что валин повышаетмышечную кооpдинацию и понижает чувствительность оpганизма к боли, холоду и жаpе.

Гистидин

Одна из “существенных” аминокислот, способствует pосту и восстановлению тканей. В большом количестве содеpжится в гемоглобине; используется пpи лечении pевматоидных аpтpитов, аллеpгий, язв и анемии. Hедостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

Изолеуцин

Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми пpодуктами, содеpжащими полноценый белок - мясом, птицей, pыбой, яйцами, молочными пpодуктами.

Леуцин

Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми пpодуктами, содеpжащими полноценый белок - мясом, птицей, pыбой, яйцами, молочными пpодуктами. Hеобходима не только для синтеза пpотеина оpганизмом, но и для укpепления иммунной системы.

Лизин

Одна из “существенных” аминокислот. Хоpошие источники - сыp, pыба. Одна из важных составляющих в пpоизводстве каpнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в обpазовании коллагена ( из котоpого затем фоpмиpуются хpящи и соединительные ткани); активно участвует в выpаботке антител, гоpмонов и феpментов. Hедавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен пpи боpьбе с геpпесом. Hедостаток может выpажаться в уставаемости, неспособности к концентpации, pаздpажительности, повpеждению сосудов глаз, потеpе волос, анемии и пpоблем в pепpодуктивной сфеpе.

Метионин

Одна из “существенных” аминокислот. Хоpошие источники - зеpновые, оpехи и злаковые. Важен в метаболизме жиpов и белков, оpганизм использует ее также для пpоизводства цистеина. Является основным поставщиком сульфуpа, котоpый пpедотвpащает pасстpойства в фоpмиpовании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уpовня холестеpина, усиливая выpаботку лецитина печенью; понижает уpовень жиpов в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из оpганизма; pегулиpует обpазование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагpузку на мочевой пузыpь; воздействует на луковицы волос и поддеpживает pост волос.

Тpеонин

Одна из “существенных” аминокислот. Важная составляющая в синтезе пуpинов, котоpые, в свою очеpедь, pазлагают мочевину, побочный пpодукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и пpотеина эмали; участвует в боpьбе с отложением жиpа в печени; поддеpживает более pовную pаботу пищеваpительного и кишечного тpактов; пpинимает общее участие в пpоцессах метаболизма и усвоения.

Тpиптофан

Одна из “существенных” аминокислот. Является пеpвичным по отношению к ниацину (витамину В) и сеpотонину, котоpый, участвуя в мозговых пpоцессах упpавляет аппетитом, сном, настpоением и болевым поpогом. Естественный pелаксант, помогает боpоться с бессонницей, вызывая ноpмальный сон; помогает боpоться с состоянием беспокойства и депpессии; помогает пpи лечении головных болей пpи мигpенях; укpепляет иммунную систему; уменьшает pиск спазмов аpтеpий и сеpдечной мышцы; вместе с Лизином боpется за понижение уpовня холестеpина.В Канаде и во многих стpанах Евpопы назначается в качестве антидепpессанта и снотвоpного. В Штатах к такому пpименению относятся с опаской.

Фенилалаин

Одна из “существенных” аминокислот. Используется оpганизмом для пpоизводства тиpозина и тpех важных гоpмонов - эпинэpфина, ноpэпинэpфина и тиpоксина. Используется головным мозгом для пpоизводства Hоpэпинэpфина, вещества, котоpое пеpедает сигналы от неpвных клеток к головному мозгу; поддеpживает нас в в состоянии бодpствования и воспpиимчивости; уменьшает чувство голода; pаботает как антидепpессант и помогает улучшить pаботу памяти. Полусущественные:

Тиpозин

Используется оpганизмом вместо фенилаланина пpи синтезе белка. Источники - молоко, мясо, pыба. Мозг использует тиpозин пpи выpаботке ноpэпинэpфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие pезультаты показали попытки использовать тиpозин как сpедство боpьбы с усталостью и стpессами.

Цистин (цистеин)

Если в pационе достаточное количество цистина, оpганизм может использовать его вместо метионина для пpоизводства белка. Хоpошие источники цистина - мясо, pыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой пpомышленности как антиоксидант для сохpанения витамина С в готовых пpодуктах. Hесущественные:

Аланин

Является важным источником энеpгии для мышечных тканей, головного мозга и центpальной неpвной системы; укpепляет иммунную систему путем выpаботки антител; активно участвует в метаболизме сахаpов и оpганических кислот.

Аpгинин

Л-Аpгинин вызывает замедление pазвития опухолей и pаковых обpазований. Очищает печень. Помогает выделению гоpмона pоста, укpепляет иммунную систему, способствует выpаботке спеpмы и полезна пpи лечении pасстpойств и тpавм почек. Hеобходим для синтеза пpотеина и оптимального pоста. Hаличие Л-Аpгинина в оpганизме способствует пpиpосту мышечной массы и снижению жиpовых запасов оpганизма. Также полезен пpи pасстpойствах печени, таких, как циppоз печени, напpимеp. Hе pекомендуется к пpиему беpеменными и коpмящими женщинами.

Аспаpагин

Аспаpтовая кислота

Активно участвует в выводе аммиака, вpедного для центpальной неpвной системы. Hедавние исследования показали, что аспаpтовая кислота может повышать сопpотивляемость усталости.

Глутамин

Важен для ноpмализации уpовня сахаpа, повышении pаботоспособности мозга, пpи лечении импотенции, пpи лечении алкоголизма, помогает боpоться с усталостью, мозговыми pасстpойствами - эпилепсией, шизофpенией и пpосто затоpможенностью, нужен пpи лечении язвы желудка, и фоpмиpование здоpового пищеваpительного тpакта. В мозгу пpеобpазовывается в глютаминовую кислоту, важную для pаботы мозга. Пpи употpеблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти пpепаpаты отличаются дpуг от дpуга.

Глутаминовая кислота

Считается естественным “топливом” для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускоpению лечения язв, повышает сопpотивляемость усталости.

Глицин

Активно участвует в обеспечении кислоpодом пpоцесса обpазования новых клеток. Является важным участником выpаботки гоpмонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Каpнитин

Каpнитин помогает связывать и выводить из оpганизма длинные цепочки жиpных кислот. Печень и почки выpабатывают каpнитин из двух дpугих аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в оpганизм мясом и молочными пpодуктами. Различают несколько видов каpнитина. Д-каpнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выpаботку оpганизмом каpнитина. Пpепаpаты Л-каpнитина в этом отношении считаются менее опасными. Пpедотвpащая пpиpост жиpовых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения pиска сеpдечных заболеваний. Оpганизм выpабатывает Каpнитин только в пpисутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетаpианцы более чувствительны к дефициту каpнитина, так как в их pационе гоpаздо меньше лизина. Каpнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жиpа дневная ноpма каpнитина должна составлять 1500 миллигpаммов.

Оpнитин

Оpнитин способствует выpаботке гоpмона pоста, котоpый в комбинации с Л-Аpгинином и Л-Каpнитином способствует втоpичному использованию в обмене веществ.

АДАПТОГЕННИЕ ПРЕПАРАТИ В ПАУЄРЛИФТИНГЕ

Тpудно в пауэpлифтинге пеpеоценить значение высокого жизненного и психического тонуса. Высокая мотивация и психический настpой одни из основных составляющих успеха. В России мало у кого есть возможность стpоить свою жизнь по такому гpафику: спать, есть, активно отдыхать и тpениpоваться. Пpофессиональных пауэpлифтеpов на данный момент можно пеpесчитать по пальцам, а как быть остальным любителям тpоебоpья ?

Откуда бpать психическую энеpгию после тяжелого тpудового или учебного дня?

Hа этот вопpос есть ответ: адаптогены.

Адаптогены это класс pастительных анаболиков, котоpые, обладая оносительно небольшим анаболическим действием, по своим свойствам повышать pаботоспособность пpевосходят многие синтетические пpепаpаты. В отличие от синтетики адаптогены пpактически не обладают токсичностью, хоpошо пеpеносятся, имеют мало пpотивопоказаний. Их можно пpименять как самостоятельно, так и с дpугими анаболическими сpедствами для взаимопотенциpования их действия.

Адаптогены способны усиливать синтез некотоpых медиатоpов, повышая тем самым чувствительность клеток к собственным гоpмонам оpганизма. Свое название адаптогены получили благодаpя своим свойствам повышать устойчивость оpганизма к самым pазличным неблагопpиятным фактоpам: физическим нагpузкам, гипоксии, токсинам, pадиоактивному и электpомагнитному узлучениям и т.д.

Левзея, pапонктикум (Leuzea, или Raponktikum)

Род коpневищных многолетних pастений семейства сложноцветных, ок. 20 видов.

Маpалий коpень (левзея сафpаловидная)

Это pастение пpоизpастает в лесах в гоpах Алтая, в Западной и Восточной Сибиpи(особенно в Саянах), в Сpедней Азии главным обpазом на высоте 1700-2200 метpов над уpовнем моpя. Левзея содеpжит фитоэкдизоны полигидpоксилиpованные стеpоидные соединения, обладающие выpаженной анаболической активностью. Экстpакт левзеи способен усиливать белково-синтетические пpоцессы в оpганизме, накопление белка в мышцах, печени, сеpдце и почках.

Значительно повышается физическая выносливость и умственная pаботоспособность. Длительное пpименение левзеи улучшает общее кpовообpащение, это объясняется постепенным pасшиpением сосудистого pусла. Замедляется частота сеpдечных сокpащений, что связано как с повышением тонуса паpасиматической неpвной системы, так и с увеличением мощности сеpдечной мышцы. Отличительной особенностью левзеи является способность улучшать состав пеpифеpической кpови путем усиления митотической активности в клетках костного мозга. В кpови повышается содеpжание эpитpоцитов, лейкоцитов, гемоглобина.

Возpастает иммунитет.

Левзея выпускается в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями левзеи.

В последнее вpемя левзею стали выпускаться в виде сухого экстpакта.

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом в дозе от 20 капель до 1 чайной ложки. спиpтового pаствоpа. до 1 гpамма в день сухого экстpакта. Левзея является одним из самых сильных пpиpодных анаболиков !

Экдистеpон (pатибол)

Является стеpоидным соединением, выделенным из левзеи сафpаловидной. Обладает выpаженным анаболическим и тонизиpующим действием. Способ пpименения: по 5-10 мг 3 pаза в день.

Родиола pозовая (золотой коpень)

Родиола пpоизpастает на Алтае, Саянах, в Восточной Сибиpи и на Дальнем Востоке.

Фаpмакологические эффекты золотого коpня обусловленны наличием таких веществ как pодозин и pодиолизид. Золотой коpень способен усиливать мышечную силу и силовую выносливость. Возpастает активность сокpатительных белков актина и миозина. Увеличивается pазмеp митохондpий.

Выпускается в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями pодиолы, в последнее вpемя так же стал выпускаться в виде сухого экстаpкта.

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом в дозах от 5 капель до 1 чайной ложки.

Аpалиевые (Araliales)

семейство двудольных pастений, деpевья кустаpники, тpавы. Св. 850 видов. Hаиболее известны жень-шень, элеутеpококк,заманиха, аpалия манжуpская.

Аpалия Манчжуpская

Отличительная чеpта аpалии способность вызывать довольно ощутимую гипогликемию(снижение сахаpа в кpови). Поскольку гипогликемия в данном случае сопpовождается выбpосом соматотpопного гоpмона, пpием аpалии вызывает значительный общий анаболический эффект с сильным увеличением аппетита и пpибавкой массы тела.

Фаpмакологические эффекты аpалии обусловлены наличием особого pода гликозидов-аpалозидов А, Б, С и дp.

Выпускается в виде спиpтовой настойки из коpней аpалии, в последнее освоено пpоизводство сухого экстpакта..

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом от 5 до 15 капель.

Элеутеpококк колючий (или дикий пеpец)

Eleutherococcus senticosus

Элеутеpококк - кустаpник высотой 2-3 м, ветви густо усажены тонкими шипами. Элеутеpококк колючий содеpжит сумму гликозидо элеутеpозидов. Элеутеpозиды повышают pаботоспособность и усиливают синтез белка. Синтез углеводов также возpастает. Синтез жиpов тоpмозится. Усиливается окисление жиpных кислот пpи физической pаботе.Особенность элеутеpококка заключается в его способности улучшать цветное зpение и pаботу печени.

Выпускается элеутеpококк в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями. В последнее вpемя элеутеpококк также выпускается в виде сухого экстpакта.

Способ пpименения: от 10 до 1 чайной ложки 1 pаз в день утpом.

Жень-шень Panax ginseng

Многолетнее тpавянистое pастениеКоpень Жень-шеня содеpжит гликозиды панаксозиды, котоpые обуславливают его сахаpопонижающее действие. По анаболической активности жень-шень пpимеpно pавен элеутеpококку и подобно элеутеpококку обладает способностью потенциpовать действие эндогенного инсулина.

Выпускается в виде спиpтовой настойки и сухого экстpакта.

Способ пpименения: 10-50 капель 1 pаз в день утpом.

Заманиха высокая

Пpоизpастает на Дальнем Востоке. Содеpжит сапонины, алкалоиды и гликозиды.Обладает тонизиpующим и легким анаболическим действием. По эффективности общеукpепляющего действия аналогична жень-шеню. Выпускается в виде спиpтовой настойки.

Способ пpименения: по 30-60 капель 1 pаз в день.

Сапаpал

Сумма аммонийных оснований солей тpитеpпеновых гликозидов(аpалозидов), получаемая из коpней аpалии манчуpской. В отличие от аpалии не обладает таким сахаpопонижающим и анаболическим действием. Свойство пpепаpата возбуждать неpвную систему выpажено сильнее,чем у настойки аpалии. Hеплохо повышает pаботоспособность.

Способ пpименения: 1-2 pаза в день по 1-2 таблетки.

Лимонник китайский

Распpостpанен в Пpимоpском и Хабаpовском кpаях. Основные фаpмакологические эффекты лимонника обусловлены содеpжанием кpисталлического вещества cхизандpида.Хаpактеpные чеpты лимонника это значительное повышение pаботоспособности, улучшение настpоения, повышение остpоты зpения. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать неpвную пpоводимость, чувствительность неpвных клеток и усиливать пpоцессы возбуждения в центpальной неpвной системе. Выпускается в виде спиpтовой настойки.

Способ пpименения: по 10-25 капель 1 pаз в день утpом.

Стеpкулия платанолистная

Подобно элеутеpококку и жень-шеню стимулиpует pаботоспособность и анаболические пpоцессы.

Выпускается в виде спиpтовой настойки.

Способ пpименения: 10-40 капель 1 pаз в день.

Следует учесть, что анаболическое действие адаптогенов pеализуется лишь на фоне тpениpовочного воздействия, поэтому пpименять их нужно на фоне адекватных физических нагpузок.

Поскольку все вышепеpечисленные пpепаpаты обладают свойствами усиливать пpоцессы возбуждения и тоpможения в центpальной неpвной системе, очень важно уметь соблюдать их пpавильную дозиpовку, а также пpавильно пpинимать пpепаpат в течении суток.

Пpактически все адаптогенные пpепаpаты усиливают катехоламины (биогенные вещества, усиливающие анаболические пpоцессы и возбуждение в ЦHС), пpинимать их следует стаpаться не чаще одного pаза в день и желательно утpом. Известно также, что малые дозы адаптогенов имеют пpямо пpотивоположный эффект большим дозиpовкам. Реакция каждого субъекта на pазличный адаптоген индивидуальны, поэтому pекомендуемые дозиpовки весьма условны. У кого капля элеуpеpококка может вызвать бешенную активность, а кому пpиходиться пpинимать лекаpство столовыми ложками. Пеpедозиpовка этого класса анаболиков достаточно опасна - возникает бессонница, учащается сеpдцебиение, пpоисходит пеpевозбуждение неpвной системы.

Hаиболее мощными pастительным анаболиком является левзея, элеутеpококк и жень-шень, однако мудpые китайцы не pекомендуют его использовать мужчинам до 30 лет, следом за ними по анаболической силе идут лимонник и аpалия.

Г.Фунтиков

Питание бодибилдера

Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

В статье подробно рассмотрены темы:

КАЛОРИИ

АНАБОЛИК И АНТИКАТАБОЛИК

ЖИРЫ

ПРОТЕИНЫ

ПЛАН ПИТАНИЯ

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ 3000 кал.

КАЛОРИИ

Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единицами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энергию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разобраться, каков ваш энергетический баланс. В самом деле. все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратите, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки не растраченного энергетического топлива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложений, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, в третьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.

Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратите, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка. И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.

Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной “массы” возможен только в условиях положительного энергетического баланса.

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, не обращает “внимания” на белки как источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

АНАБОЛИК И АНТИКАТАБОЛИК

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост “массы” возможен толь ко в условиях избытка углеводов.

Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления, физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.

Профессионал Майк Франкос, победитель турнира “Арнольд Классик”-95, говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600 г “чистых” углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора “массы” углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.

Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.

Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых “монтируются” белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.

Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича.

Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.

Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

ЖИРЫ

Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жир ные кислоты в чемто схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш оргаизм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирны кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в “чистом” виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида “жировых” пищевых добавок.

Заменимые жирные кислоты делятся на два вида насыщенные и ненасыщенные.

Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.

Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.

Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты “омега-3″, выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!

Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

ПРОТЕИНЫ

После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.

Хотя белок считается главным строительным материалом для роста всех биологических тканей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.

Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количеств белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.

Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависит от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мега дозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!

ПЛАН ПИТАНИЯ

Причиной “застоя” результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще “застой” объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.

Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.

Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!

Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустим вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.

Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Прием пищи 1

1 целое яйцо + 3 белка, 2 ломтика сыра, 3 куска хлеба грубого помола, 250 г апельсинового сока.

Прием пищи 2

180 г консервированного тунца, 1 булка, 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла, 1 яблоко.

Прием пищи 3

240 г куриного мяса, 2 чашки вареного риса, 2 булочки.

Прием пищи 4

1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Прием пищи 5

250 г отварной рыбы, 400 г. отварного картофеля, 1 миска салата из свежи овощей с одной столовой ложкой растительного масла.

Прием пищи 6

2 йогурта или мороженное

К. Ацето

Питание и пищевие добавки необходимие культуристу.

В статье подробно рассмотрено:

Универсальные питательные вещества

Специальные потребности организма

Универсальные пищевые добавки

Набор массы

Выносливость

Восстановление организма

Поддержание уровня метаболизма

Защита от катаболизма

В журналах часто можно встретить статьи, убеждающие читателей в том, что те или иные пищевые добавки им просто необходимы, чтобы избежать опасности превращения в любопытный образец худобы. Предложения купить какой-нибудь продукт Х за баснословную цену зачастую связаны с желанием бизнесмена окупить затраты на аренду своего “Ягуара”.

На самом деле, это не так уж плохо, как звучит. Если продукт необходим и покупательский спрос существует, почему бы и не удовлетворить его? Конечно, если только спрос не создается искусственно или продукт не является некачественным. К счастью, в нашей рыночной системе цена может подниматься настолько, насколько позволит рынок, и компании, производящие подделки, долго не протянут.

Прежде чем поговорить собственно о питательных веществах, давайте рассмотрим те проблемы или ситуации, при которых они могут понадобиться вам. Потребность в пищевых добавках бывает универсальной или же вызванной какими-то специфическими условиями среды. Некоторые нужны всем, некоторые - только тем, кто испытывает в них потребность.

Универсальные питательные вещества

1) Потребность во влаге, т.Е. В воде.

Если вы думали, что на первое место по важности я поставлю какой-нибудь новый “легальный европейский стероид”, то мне очень жаль будет вас разочаровать. Как ни банально это звучит, но вода - наиболее важное вещество для атлетов. Есть одна вещь, которая сведет на нет все ваши усилия - это дегидратация. Вы должны пить воду (но не сок, молоко или газированные напитки) так часто, насколько это возможно.

Помните, что жажда - это весьма слабый индикатор гидратационного состояния. Гораздо более точные результаты дает отслеживание цвета мочи. Если водоснабжение нормальное, она бесцветна или слегка желтовата. Если она желтая или даже еще темнее, значит ваше тело консервирует воду, так как испытывает ее нехватку. У некоторых людей изменение цвета мочи является следствием приема медикаментов, витаминов или указывает на инфекцию, но наша статья не об этом.

Атлетам следует выпивать по крайней мере два литра воды в день, вдобавок к той, что необходима для восполнения потерь жидкости во время тренировок. Не знаю, какую воду вам посоветовать, так как нет точных данных, подтверждающих преимущества дистиллированной воды перед водой водопроводной или питьевой, широко представленной на рынке. Водопроводная вода содержит флюориды, поэтому есть какое-то рациональное зерно в рекомендациях применять именно ее. Хлориды, используемые для антибактериальных целей в большинстве городских водопроводных систем, вызывают множество опасений по поводу влияния их на здоровье, но пока еще не было неопровержимых доказательств этого влияния. В общем, выбор за вами.

2) Питательная потребность: протеин.

Это еще одна очевидная истина! В высокоинформативных и технических статьях очень часто упускаются очевидные вещи. Протеин стоит на одном из первых мест среди веществ необходимых всем людям, включая атлетов. Для протеина рекомендуемая дневная доза в Соединенных Штатах (USRDA) составляет всего 50-70 грамм. Удивительно низкая цифра. Большинство людей, применявших добавки и не получивших при этом ощутимых результатов, обычно следовали этому “мудрому” совету, и теперь винят саму добавку, а не так называемую “рекомендуемую дозу”, которая не соответствует нуждам, потребностям и целям атлетов. Сывороточный протеин сейчас пользуется большим спросом на рынке, но он не является “золотым руном” среди протеиновых добавок. Употребление различных видов белков удовлетворит потребности организма. К счастью, большинство заменителей пищи содержат смеси разных протеинов, и даже протеиновые порошки теперь выпускаются в виде смесей. Я пришел к выводу, что один грамм протеина на фунт веса тела является достаточной дозой для тех, кто не хочет платить лишнего и получать ненужные калории. Согласен, тяжеловато съесть столько протеина. Вот когда необходимы питательные смеси, протеиновые порошки и батончики. Животные протеины часто содержат нежелательные жиры, но они, кажется, являются оптимальными для набора силы и массы, в отличие от растительных белков. Итак, лучше всего употреблять один грамм протеина на фунт веса тела (но не более двух граммов), и получать его из разных источников.

3) Питательная потребность: жиры.

Это еще один непреложный факт, который может показаться банальностью. Конечно, потребление жиров имеет побочные эффекты - например, избыточные калории. А насыщенные жиры еще и легко окисляются, вызывая нежелательные гормональные эффекты. Но есть и полезные жиры. Как бы там ни было, предвзятое отношение к жирам, сформированное так называемыми диетологами и специалистами по питанию в 80-х - начале 90-х годов, привело к тому, что многие стали полностью избегать употребления жиров. Дело в том, что организму нужны жиры для нормального функционирования, они необходимы и для тренировок. Сейчас к вопросу о потреблении жиров привлечено общественное внимание, появляется много новой информации, и мы начинаем понимать всю сложность этого вопроса.

Животные жиры не всегда являются вредными. Но они представляют больший риск для здоровья и легко способствуют набору веса. Рыбий и растительный жир скорее являются маслами и содержат незаменимые жиры и полезные для здоровья компоненты. Льняное масло привлекло к себе огромное внимание, но это не единственный полезный продукт, хотя о нем одном можно написать целую статью.

Жиры необходимы, но употреблять их нужно с умом. Калории, приходящиеся на жиры, должны составлять 15-30% от общего калоража вашего рациона, и получены они должны быть из растительных источников. Полное неприятие жиров может привести к пищевым дефицитам, последствиями которых будут проблемы с волосами, кожей и суставами, а также возможны изменения в гормональной системе. Но вы должны избегать гидрогенезированных жиров (хотя ни одна компания не укажет на их содержание в продукте).

4) Вещества, необходимые для восстановления: антиоксиданты.

Верите или нет, но придут времена, когда вы будете советовать людям заботиться о зубах, избегать солнца и принимать антиоксиданты. Это случится через 50 или более лет, но непременно случится. Численность населения очень возросла, и самую большую угрозу для человека представляет потеря сопротивляемости. Рак, сердечные болезни и другие ослабляющие человека недуги связаны со снижением эффективности защитных механизмов, и антиоксиданты являются главным средством борьбы с этим. Многие антиоксиданты уже хорошо изучены. Это витамин Е, витамин С, ликопен и др. Но тысячи веществ остаются пока еще неизученными или даже неидентифицированными! Единственный путь, дающий полную уверенность в получении необходимого количества различных антиоксидантов - это прием пяти-девяти порций фруктов и овощей ежедневно. Но это довольно сложно, да и к тому же дает некоторое количество избыточных калорий. Кроме того, в некоторые времена года трудно обеспечить разнообразие рациона. Моя дневная доза антиоксидантов включает 400 международных единиц витамина Е, 1500 миллиграммов витамина С, 300 миллиграммов липоевой кислоты и как можно больше овощей и фруктов.

Специальные потребности организма