• Программы оздоровительных занятий

В существующей научно-методической литературе по оздоровительной тренировке раздел для пожилых либо отсутствует вообще, либо его содержание носит поддерживающий характер с очень слабым тренирующим эффектом. Нагрузка (особенно в зарубежных методиках) в таких программах невелика: объем занятий включает около 20-40 упражнений при пульсе не более 120 уд/мин.

Тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, начинающим любителям необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

• длительное время чередовать бег с ходьбой;

• бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка);

• использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

• длина бегового шага должна быть минимальной-1-2 ступни;

• бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

• регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм - ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах необходимо немедленно уменьшить тренировочную нагрузку.

Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым?

Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю.

Доктор К.Купер, известный американский ученый, предложил систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений аэробикой (от слова "аэробный" - кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки. Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов.

Н.М.Амосов, И.И.Стрельникова считают, что для предупреждения детренированности и инволюционных процессов в организме с возрастом нагрузку надо не уменьшать, а увеличивать. Н.М. Амосов, например, предлагает программу из 1000 движений (10 упражнений по 100 повторений) плюс бег 20-25 мин ежедневно. В течение занятий продолжительность бега ступенчато увеличивалась. В недельном цикле увеличение составило 30 с. В содержании трехразовых занятий это выглядело следующим образом: во вторник - увеличение на 10 с, в четверг - без изменения, в субботу - увеличение на 20 с. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов.

Программа занятий С.Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р.Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе. через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Сибирская государственная академия физической культуры (Омск) ориентирует занимающихся на 20 – 30 минутную продолжительность бега (ходьбы). Рабочий пульс должен составлять 90-140 уд/мин - в зависимости от подготовленности, возраста и пола. У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен.

Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).