С пина Упражнения для тренировки мышц спины

Красивая спина: мужская - широкая - широкие плечи, узкая талия; женская - прямая, делающая фигуру стройнее и выше.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы: упражнения для развития трапециевидной мышцы - шраги, подъемы на грудь; упражнения для развития широчайшей мышцы спины - подтягивания и тяги; упражнения для мышц выпрямителей позвоночника - наклоны, разгибания.

Подтягивания на перекладине хватом снизу

Подтягивания на специальной перекладине

Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока за шею

Разрывы трицепса

Тяги верхнего блока узким хватом

Тяги верхнего блока прямыми руками

Тяги нижнего блока (гребля)

Тяги гантели одгой рукой

Тяги штанги, стоя в наклоне

Тяги Т-образного грифа (гребля)

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

"Мертвые" тяги в стиле сумо

Становые тяги со штангой

Разрывы сухожилия бицепса плеча

Люмбаго. Следует ли выгибать спину?

Поясничные прогибания

Разгибания туловища на тренажере

Вертикальные тяги

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги на тренажере

1)Подтягивания на перекладине хватом снизу

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком

2) Подтягивания на специальной перекладине

В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

ВНИМАНИЕ!

Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости), рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.

- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

П римечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.