Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:

- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;

- по окончании движения сделать выдох.

Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.

Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу

С тоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом:

- сделать вдох и разогнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

Разгибание рук со штангой лежаЛежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

Разгибание рук с гантелями лежа

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

- по окончании движения сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы.

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.