Глава 2. Влияние различных продуктов питания на психо-эмоциональное состояние человека.

2.1. Продукты питания, улучшающие настроение.

Серотонин – химическое вещество, известное своим влиянием на мозг, в частности, на настроение. Поддержание баланса серотонина помогает нам оставаться спокойными, способствует психической активности, контролю и повышенной сопротивляемости стрессу, а также ощущению благополучия.

Серотонин, по существу, нейромедиатор - химическое вещество, которое участвует в передаче сигналов из одного участка мозга в другой. Из около 40 млн. клеток мозга большинство прямо или косвенно подвержены воздействию серотонина. К ним относятся и клетки, отвечающие за настроение, сексуальное влечение и сексуальную функцию, сон, аппетит, способность к обучению, в том числе память, регуляцию температуры и социальное поведение. По мнению исследователей, низкий уровень серотонина или в связи с тем, что он не достигает клеточного рецептора, приводит к нарушениям психического здоровья, таким, как депрессия и тревожное состояние. Принцип действия большинства фармацевтических антидепрессантов основан на улучшении усвоения организмом серотонина.

Рацион питания имеет существенное влияние на снабжение организма серотонином. Триптофан, аминокислота, является «строительным материалом», который наше тело использует для производства серотонина. Пища с высоким содержанием триптофана - это: молочные продукты, орехи, мясо птицы. Для поддержания баланса химических веществ мозга рекомендуется включать в рацион пищу, богатую триптофаном, а также другими повышающими настроение питательными веществами.

Продукты, улучшающие настроение – это продукты, содержащие необходимые для нормальной работы организма вещества: витамины, протеины, жирные кислоты и аминокислоты. Уже давно доказано, что отдельные продукты и пищевые добавки помогают справиться с перепадами настроения.

К таким продуктам можно отнести овсянку, спаржу, рыбу лососевых пород, орехи и семечки, фрукты и овощи, авокадо, индейка, черный шоколад, цельные злаки, молоко.

Овсянка. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь. Овсянка также незаменима для тех, кто соблюдает строгую диету, поскольку содержащаяся в ней растворимая клетчатка образует своего рода гель, который замедляет опорожнение желудка. Как следствие, чувство голода возникает не так быстро, как обычно. Более того, овсянка – лучшее лекарство от раздражительности и плохого настроения.

Спаржа. Кроме изысканных вкусовых качеств, она обладает лечебными и профилактическими свойствами. Исследования показали, что у женщин, ежедневно съедающих по 50 г спаржи, рак груди и шейки матки возникает значительно реже, так как спаржа содержит вещества, тормозящие рост новообразований. Полезен этот овощ и для диабетиков, так как он способствует снижению и стабилизации уровня сахара в крови. С помощью спаржи можно улучшить настроение: оказалось, что склонность к депрессиям провоцирует недостаток в организме фолиевой кислоты, которая в большом количестве содержится в спарже.

Рыба лососевых пород. Ученые давно твердят, что люди, потребляющие рыбу, не ведают слова «депрессия». Морепродукты: рыба, устрицы, моллюски, крабы - богаты кислотами Омега-3 и витамином В12. Они увеличивают уровень серотонина, и увеличивают восприимчивость к нейромедиаторам. Быстро справится с подавленным настроением рыбий жир. Самые полезные виды рыб: скумбрия, лосось, форель, сельдь, сом, камбала, треска.

Орехи и семечки. Эти твердые и вкусные лакомства давно стали популярными во всем мире. Орехи способны улучшать работу головного мозга. Они хранят в себе массу микроэлементов и витаминов, в частности, витамины Е и В2, а также магний и селен, отвечающие за стрессоустойчивость и энергичность. Регулярное щелканье орешков не только укрепит зубы, но и навсегда избавит от приступов хандры и усталости. Единственное, о чем не стоит забывать: орехи не только продукты, повышающие настроение, но и весьма калорийная еда, поэтому их рекомендуют есть порциями не более 100 грамм в день⁵.

Фрукты и овощи. Как известно, фрукты и овощи также улучшают настроение. Употреблять стоит чечевицу, турецкий горох, фасоль, кабачки и батат (сладкий картофель). Также нужно не забыть о богатых магнием листовых овощах, яблоках, персиках, бананах и артишоках.

Апельсины являются главным поставщиком клетчатки и витамина С для организма, они влияют на состояние нашей сердечной и дыхательной систем, обладают мощным антиоксидантным действием.

Клубника благодаря витамину С подарит положительные эмоции, причем сделает это естественно и незаметно. Секрет в том, что она прячет в себе растворимые пищевые волокна, улучшающие пищеварение, и стабилизирующие уровень сахара в крови. А уровень сахара – это настроение. Клубника содержит также антиоксиданты. Они поддержат иммунитет, активизируют работу мозга, сохранят молодость.

Авокадо. Это - высококалорийный продукт, содержащий жиры. Но, с другой стороны, этот фрукт содержит омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, антиоксиданты и калий.

Индейка. Мнение, что индейка и другие виды птицы содержат большое количество обезжиренных протеинов и триптофана, совершенно справедливо. Некоторые исследования доказывают, что переход на пищу растительного происхождения может помочь поддерживать хорошее расположение духа.

Черный шоколад. Шоколад – богатейший источник химических веществ, улучшающих настроение. Сладкий вкус и кремовая консистенция шоколада вызывают выработку эндорфинов – «гормонов счастья». Анандамид, кофеин, N-олеойлетаноламин, теобромин – химические соединения, содержащиеся в шоколаде и выступающие в роли нейтротрансмиттеров, повышающих настроение.

Кроме того, триптофан и прочие похожие аминокислоты в шоколаде стимулируют выработку серотонина и гамма-аминобутировой кислоты – нейтротрансмиттеров, снижающих уровень раздражительности.

Вне зависимости от съеденного количества, шоколад повышает настроение, стимулируя выработку мозгом опиоидов – веществ, снижающих ощущение боли, улучшающих самочувствие. По сравнению с молочным шоколадом темный шоколад улучшает настроение гораздо эффективней: темный шоколад содержит значительное количество антиоксиданта флаванола, стимулирующего приток крови к мозгу⁶.

Цельные злаки. Каши из злаков содержат много фолиевой кислоты, необходимой для предотвращения депрессии. Кроме того, цельнозерновые продукты ускоряют метаболизм и богаты витамином B6, необходимым для нормальной работы мозга. Коричневый рис и овсянка вызывают небольшую, но постоянную выработку инсулина, приводящую к постепенному увеличению уровня серотонина. Серотонин не только улучшает настроение, но и способствует нормальному сну. Дефицит серотонина может вызвать депрессию, нарушение сна и агрессивное поведение.

Молоко. Молоко, как и продукты на его основе, содержат в своем белке триптофан, заботящийся об увеличении серотонина в организме, а значит, и о душевном благополучии. Пищевой белок, микроэлементы и кальций также необходимы для красоты. Молочные продукты - это самое функциональное питание.