4. Организация режима питания

Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами-белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами, сбалансированности минеральных веществ и витаминов, ритмичности приема пищи.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Гигиена питания - одна из отраслей гигиены, изучающая проблемы полноценного и рационального питания человека в зависимости от пола и возраста, профессии и характера труда, климатических условий и физической нагрузки, национальных и др. особенностей. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, разрабатывающая основы лечебного питания. Отдельным разделом является изучение питания в раннем возрасте.

Рациональное питание должно соответствовать следующим требованиям правил гигиены питания:

1. Суточный рацион должен соотноситься по энергетической ценности с энерготратамами организма.

2. Как количество, так и пропорции пищевых веществ следует согласовывать с физиологическими потребностями человека.

3. Химическая состав пищи должен соответствовать ферментативным системам человеческого организма.

4. Пищевой рацион следует правильно распределить в течении дня.

5. Питание в санитарно-эпидемиологическом отношении должно быть безупречным.

5. Гигиена сна, одежды и обуви

Гигиена сна

   Сон имеет важное значение для полноценного отдыха организма, особенно центральной нервной системы. Регулярное недосыпание может привести к истощению нервной системы и к тяжелым заболеваниям. Недостаток сна ничем не компенсируется. Сон взрослого человека должен длиться 7 – 8 часов в сутки. При тяжелой физической работе продолжительность сна следует увеличить. Подросткам рекомендуется спать 8¹/₂ – 9 ¹/₂ часов, а детям 10 – 12 лет – около 10 часов в сутки.

   Глубокий сон обеспечивает полный отдых организма. Чаще всего глубина сна нарастает в течение первого часа и остается примерно на одном уровне до утра. Многими исследованиями установлено, что глубина ночного сна меняется в зависимости от состояния и степени возбудимости перед сном, а также от условий внешней среды (температура, шум, световая остановка и т. д.).

   Наиболее полезен сон с22 – 23  часов до 7 – 8 часов утра. Ложиться и вставать следует в определенные часы, вырабатывая строгий ритм ночного отдыха. Перед сном необходимо проветрить комнату. В теплое время года лучше спать при открытом окне, а зимой – при открытой форточке. На ночь нужно умываться; полезно принять ножную ванну. Не рекомендуется ложиться спать сразу после напряженной умственной или физической деятельности; следует немного погулять, что успокаивает нервную систему, способствует глубокому сну. Музыка, шум, яркое освещение мешают человеку полноценно отдыхать во время сна.

   Большое гигиеническое значение имеет постель. Она должна быть удобной, достаточно мягкой и теплой, чтобы обеспечить согревание тела и расслабление мускулатуры. Постельное белье следует регулярно менять (через 7 – 10 дней), а подушки, одеяло и матрацы проветривать на открытом воздухе или пылесосить. 

Гигиена одежды и обуви

   Одежда и обувь предохраняют человека от неблагоприятного воздействия внешней среды, способствуют сохранению теплового равновесия, защищают от загрязнения и механических повреждений. Наличие соответствующей одежды дает возможность сохранить комфортное ощущение и нормальное физиологическое состояние организма при выполнении физических нагрузок.

   В зависимости от сезона, климатических условий, назначения и характера спортивной деятельности тип одежды и обуви меняется. Однако существуют общие гигиенические требования. Ткани, из которых шьют одежду, должны обладать малой теплопроводностью, хорошей воздухонепроницаемостью и гигроскопичностью, большой теплоемкостью. Одежда должна быть легкой, чтобы не утомлять и не вызывать непроизводительной траты энергии; достаточно свободной, не стеснять движений, не препятствовать дыханию, кровообращению и пищеварению; должна быть красивой и приятного цвета.

   Широкое распространение за последние годы получили синтетические материалы (капрон, нейлон, лавсан и т. д.). Они обладают многими положительными качествами, отличаются прочностью и т. д. Однако некоторые синтетические ткани (капрон, нейлон) мало гигроскопичны и воздухопроницаемы, поэтому их применяют для летних верхних рубашек и нижнего белья нецелесообразно.

   Летом рекомендуется одежда преимущественно из полотняных и легких хлопчатобумажных тканей светлых тонов, отражающих тепловые, солнечные лучи. Для игр на свежем воздухе и прогулок удобны шорты, джинсы, рубашки и кофточки с короткими рукавами. Голову рекомендуется покрывать панамой,  косынкой, фуражкой и т. д. Осень, весной и особенно зимой при пребывании на открытом  воздухе одежда должна состоять из трех слоев: белье (лучше хлопчатобумажное),  костюм (платье, брюки, юбки, кофты), пальто. Зимой нужна уже меховая шапка, теплые шерстяные вещи. В сырую погоду приходится надевать галоши, резиновые боты, сапоги и т. п., однако следует помнить, что их длительное ношение способствует потливости ног.

   Соответствовать сезону должна и спортивная одежда. Летом нужны спортивные трусы, майка, футболки из хлопчатобумажной ткани, хлопчатобумажный тренировочный костюм.

   Для занятий физическими упражнениями нужно иметь спортивные тапочки и носки из хлопчатобумажного трикотажа. Осенью и весной можно надеть и свитер или шерстяной тренировочный костюм, на голову – шерстяную шапочку, на ноги – кеды и шерстяные носки. Зимой под шерстяной костюм нужно надеть теплое белье, из льняного или шерстяного трикотажа, свитер, на голову – шерстяную шапочку, на ноги – теплые ботинки. Обязательны плотные шерстяные варежки или перчатки.

   В связи со значительным загрязнением спортивной одежды во время тренировочных занятий уход за ней должен быть особенно тщательным. Установлено, что после недельной носки воздухопроницаемого белья уменьшается на 20 %, а вес увеличивается на 5 – 10 %. Поэтому нательное белье следует менять еженедельно. Трусы, майки, футболки, а также купальные костюмы и костюмы борцов и боксеров рекомендуется стирать после каждой тренировки или соревнования.

   Основное гигиеническое требование к обуви – это соответствие ее анатомическому строению стопы, наличие эластичности и воздухопроницаемости. Для занятий в спортивном зале необходимо иметь легкую обувь, у которой подошва не была бы скользкой. В зимнюю обувь можно подкладывать стельки из меха, шерсти и других малотеплопроводных материалов. Желающим заниматься зимними видами спорта необходимо подбирать специальную обувь на один номер больше обычной. Тесная обувь сдавливает сосуды и способствует быстрому охлаждению ног.

   Готовятся к туристскому походу, нужно тщательно подбирать обувь по ноге. Примерку следует проводить, немного походив в этой обуви по комнате, так как под влиянием тяжести размер стопы несколько увеличиться. Обувь должна быть легкой и не препятствовать испарению пота. При пользовании кедами, изготовленными из прорезиненной ткани с резиновой рифленой подошвой, необходимо иметь гигроскопическую стельку, а еще лучше – надевать шерстяные носки. Носки всегда должны быть сухими и чистыми, поэтому в походе при необходимости их следует менять.