7) Психологические аспекты сохранения работоспособности, снижения утомляемости.

(Профилактика переутомления) 1) Снижение эмоциональной нагрузки с помощью исцеляющего настроя. Разработать ритуал, помогающий оставить рабочие эмоции на работе - дыхательные или физические упражнения, душ, переодевание. 2) Сон до полуночи, дневной сон, регулярное расслабление. Ложиться и вставать в одно и то же время. 3) Изменение занятий в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов. Регулярные перерывы - лучше короткие при первых признаках утомления, чем длинные после сильного утомления. 4) Облегчить работу зрения, так как зрительное утомление приводит к снижению активации мозга - достаточная яркость освещения, удобное для глаз направление, чистый экран, очки; периодически закрывать глаза, делать упражнения для глаз. 5) Снабжение мозга кислородом - свежий воздух и физические упражнения.

8) Предупреждение бессонницы, совладание с бессонницей.

Профилактика бессонницы. Избегайте переутомления, напряжен­ной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной от­дых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна.

Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою нор­му сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислу­шивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительно­сти сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая наиболее соответствует вашей индивидуальности. Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема.

Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ, проветривание помещения и т. д.). Полезны прогулки перед сном.

Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спаль­ню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать никакие посторонние звуки, кроме природных — шелеста листвы, шу­ма прибоя, шороха дождя..

Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну.

Не стоит следить за моментом наступления сна. Сон приходит незаметно, ожиданием сна человек его отгоняет. Главное, что нужно для того, чтобы заснуть, — это не сопро­тивляться сну. У человека, страдающего бессонницей, происходит как раз обратное. Страх перед тем, что он не сможет заснуть, повышает напряжение, а это поддерживает и усиливает боязнь бессонницы.

Если сон не приходит, попытайтесь произвольно расслабить мыш­цы лица и тела. Научитесь «прослуши­вать» каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены мышцы.

Обратите внимание на дыхание. Даже если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыхани­ем — за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными. Попробуйте медитативные упражнения.

Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните мысленно «обживать» это место. Делайте это не спеша, не забывая о деталях.

В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Вос­принимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к лич-ной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы сейчас, в постели. Главное — начать, а где и когда — не так уж важно.

Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на психику для улучшения сна. соответствующие тра­вы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, темпера­тура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая ванна или душ, молоко с медом перед сном и т. д.

Если вы уверены, что без успокаивающих или снотворных ле­карств не заснете, принимайте их не перед тем, как лечь в постель, а заранее — за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну. Если проснулись раньше привычного времени, полежите в расслаб­ленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше не заснете, то лучше встать и заняться делами