Глава III

ТЕХНИКА И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ I СТУПЕНИ. Модификаций техники освоения упражнений аутогенной тренировки достаточно много, но суть упражнений практически не меняется. Наиболее удобной позой для тренировки является положение на спине. Под голову можно положить низенькую подушечку. Руки лежат свободно вдоль туловища ладонями вниз, ноги также свободно выпрямлены. Данная поза является самой удобной и результативной для разучивания упражнений. Существуют и другие позы, например, положение сидя (кучерская поза). В этой позе занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги удобно расставлены; положение полулежа — удобное расположение в кресле, облокотившись на спинку, тело расслаблено, обе руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на передней поверхности бедер или на подлокотниках кресла, ноги свободно расставлены.

После принятия обучающимся одного из описанных выше положений он приступает к освоению первого упражнения, которое направлено прежде всего на то, чтобы научиться максимально расслаблять все мышечные группы поперечно-полосатой скелетной мускулатуры. Если вам когда-либо приходилось сильно устать от физической работы, что уже ни рук, ни ног, как говорится, не поднять, а затем с удовольствием лечь на спину и отдыхать, то вы, наверняка, ощущали всеобъемлющую тяжесть в руках и ногах, спина как бы прилипала к постели, а за дыханием и сердцебиением вы практически не следили. Мысли через некоторое время улетучивались и вы спокойно засыпали. Это ощущение тяжести во всем теле очень похоже на тот эффект, которого должен добиваться обучающийся при выполнении первого упражнения. При полном освоении первого упражнения «тяжесть» во всем теле должна быть очень приятной, не сковывающей, а затем ощущение собственного тела и вовсе должно исчезнуть.

Итак, теперь вы знаете, что надо расслабить почти все группы поперечно-полосатой скелетной мускулатуры и что критерием полного расслабления является субъективное чувство приятной тяжести. Почему «почти», станет ясно из дальнейшего изложения, а сейчас ознакомимся со стандартной техникой выполнения упражнения.

Обычно перед началом занятия, когда уже принята одна из рекомендуемых поз, а глаза закрыты, мы предлагаем обучающимся сосредоточить все свое внимание и с некоторыми паузами произнести про себя следующую формулу цели: «Итак,… Я готов к занятиям… Я весь внимание… Я приступаю… Я совершенно спокоен;.. предельно внимателен… приступаю». Затем: «Моя правая рука тяжелеет, наливается приятной, приятной тяжестью. Все мышцы расслаблены… Рука приятно тяжелая… Моя правая рука тяжелая… Я совершенно спокоен, полное спокойствие… Я спокоен и уверен. Я все могу… Я чувствую тяжесть в большом пальце… Хорошо (это просто положительное мотивационное подкрепление, вы как бы хвалите себя за появившееся ощущение)… указательном… хорошо, среднем… безымянном… хорошо… мизинец тяжелеет… тяжелый… очень хорошо. Мышцы кисти расслаблены. Вся кисть моей правой руки приятно тяжелая». Затем опять: «Я совершенно спокоен… Моя правая рука тяжелеет… расслаблены все мышцы кисти и предплечья… (во время паузы мысленно ощупываете все мышцы предплечья, как бы выискивая нерасслабленные и заставляя их расслабиться. Вообще пауза всегда для того и делается, чтобы лучше прочувствовать формулу цели). Итак, хорошо. Моя правая рука все больше тяжелеет… все больше наливается приятной, приятной тяжестью… Моя правая рука тяжелая… тяжесть… приятная, приятная тяжесть… Все мышцы пальцев и кисти (можно мысленно задержать на них внимание, как бы прощупывая) расслаблены… мышцы предплечья расслаблены… тяжесть… приятная, приятная тяжесть…» и снова со слов: «Моя правая рука все больше тяжелеет… все больше наливается приятной…» и так далее до слов: «Мышцы предплечья расслабленно.. Тяжесть… приятная, приятная тяжесть». Эта часть формулы цели повторяется 5-6 раз. Затем 1-2 раза повторить формулу спокойствия: «Я совершенно спокоен… полное спокойствие… Я все могу. Я могу! Я чувствую, что моя правая рука все больше тяжелеет…» (и опять идет повторение выделенной только что части формулы на тяжесть, затем формула спокойствия и так далее). Длительность занятия — не менее 10-15 минут. Это реальное время для возникновения субъективного чувства тяжести и объективного расслабления мышечной массы. На полное освоение данного упражнения при ежедневных домашних повторениях тратится не более 1 недели. В домашних условиях занятия проводятся не менее 2-3 раз в день. Наиболее удобное время для проведения тренировок: вечером непосредственно перед засыпанием, утром сразу после пробуждения и в любое другое дневное или вечернее время, когда у вас в запасе имеется 15-20 минут. Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего спустя 2-3 часа после приема пищи или за 30-40 минут перед едой.

Выход из состояния аутогенного погружения мы рекомендуем осуществлять по строго определенному способу. После того, как решили прекратить тренировку, вы произносите про себя: «Я с удовольствием позанимался, следующий раз аутогенное погружение будет глубже и приятнее… Я выхожу из этого состояния, полный сил и энергии… Все мои клеточки оживают, набирают энергию (!), молодость (!), силу (!), мощь (!). Я красивый, по-настоящему добрый, умный, могучий… Я все могу! Я могу!!!… Все клеточки моего организма оживают, оживают» (за этим следует глубокий-глубокий вдох, и на задержке дыхания на вдохе идет мощное напряжение всех групп мышц, несколько сгибательных и разгибательных движений руками и ногами. Если упражнение выполнялось в позиции лежа, то можно сгруппироваться и в сгруппированном положении пораскачиваться в разных направлениях, затем быстро встать, резко и энергично выдохнуть и широко-широко открыть глаза). Во время выполнения движений, указанных в скобках, можно пользоваться формулой, предложенной проф. В.С. Лобзиным с соавторами: «Я весь как сжатая пружина». Предложенная схема выхода из состояния аутогенного погружения обязательна для выполнения всякий раз в конце каждой тренировки, в какое бы время суток вы ни занимались, кроме занятий непосредственно перед сном.

Непосредственно перед сном следует пользоваться другой формулой цели: «Я с удовольствием позанимался, следующий раз автогенное погружение будет глубже и приятнее… Все клеточки моего организма набрали достаточно энергии, силы и молодости. Я красивый, умный, желаю всем добра и здоровья. А сейчас я с удовольствием засыпаю. Твердо убежден, что хорошо высплюсь и проснусь свежим, бодрым, красивым и готовым с радостью выполнять свои обязанности. Желаю всем доброй ночи и с удовольствием засыпаю… с удовольствием засыпаю».

Упражнение считается освоенным, если в течение полуминуты-минуты наступает полное расслабление всех мышц, то есть реальное ощущение глубокого чувства тяжести в правой руке (кисть, предплечье). Затем в течение 0,5 недели подобным же образом добиваются чувства тяжести во всей правой руке, включая плечо. После этого освоение 1 упражнения идет по следующему графику:

1. Левая рука — 1 неделя

2. Толчковая нога — 1 неделя

3. Вторая нога — 1 неделя

4. Мышцы спины — 1,5 недели

5. Мышцы груди — 0,5 недели

6. Мышцы живота — 0,5 недели

7. Мышцы шейно-плечевого пояса — 1 неделя

Следует помнить, что к овладению навыком расслабления мышц любой последующей части тела, как и к разучиванию последующих упражнений, надо переходить, когда предыдущее освоено. Однако каждый раз занятие вы начинаете с самого начала. Например, вы приняли исходную позицию для овладения навыком произвольного расслабления мышц шейно-плечевого пояса и начинаете занятие. Так вот, занятие вы начинаете с того, что сначала вызываете чувство тяжести в правой и левой руках, а затем в ногах и так далее, пока не доберетесь до разучиваемого упражнения (в данном конкретном случае до расслабления мышц шейно-плечевого пояса). Освоение упражнения на тяжесть в любой части тела идет по идентичной схеме, только слова в тексте «моя правая рука» заменяются на адекватные им в соответствующем месте «моя левая рука» или «правая нога» и так далее. Когда идет освоение мышц спины, то лучше всего вместо текста: «Мышцы спины тяжелеют, тяжелые…» применять слова: «Мышцы моей спины приятно расслаблены, спина прилипает к постели, распластывается на ней… мышцы приятно расслаблены, позвоночник распрямляется… спина плотно прилегает к постели». Для мышц живота, груди и шейно-плечевого пояса также лучше в формуле цели слово «тяжесть» заменить словом «расслабление» в сочетании с мысленным прощупыванием всех групп мышц.

После полного глубокого расслабления мышц всего тела, включая мышцы шейно-плечевого пояса, очень многие обучающиеся теряют чувство ориентации в пространстве, у них могут наступить (только во время выполнения упражнения) вестибулярные нарушения, а под конец вовсе пропадает ощущение собственного тела. В это время обучающийся должен произнести про себя следующую формулу цели: «Спокойно (!)… Я совершенно спокоен. Вижу себя со стороны». И он действительно, вплоть до мельчайших подробностей, может «увидеть» свое собственное тело и окружающую обстановку «со стороны». То есть обучающийся как бы осваивает навык «раздвоения личности». Данного феномена пугаться не стоит, так как в любой момент времени по собственному желанию вы можете выйти из этого состояния и вернуть себе ощущение собственного тела. Выход из состояния аутогенного погружения, стандартен и осуществляется по приведенной выше схеме.

Во время выполнения первого и последующих упражнений могут возникать так называемые аутогенные разряды. Чаще всего возникают мышечные и суставные боли, иногда локальные ощущения неприятного, нестерпимого зуда. Почесываться в это время либо делать какие-нибудь другие движения нельзя. С аутогенными разрядами подобного типа можно справиться с помощью слов: «Расслабление приятное, мне уютно, комфортно, боль (зуд) ослабляется, проходит, исчезает… тяжесть очень приятная… Кайф… Я отдыхаю… Мой организм останавливается… очищается от шлаков… Все клетки и ткани моего организма омолаживаются… Все функции всех моих внутренних органов восстанавливаются, нормализуются. Мне очень приятно… Кайф».

Из-за возникающих болей прекращать занятия ни в коем случае нельзя. Боли и любые другие неприятные ощущения обязательно пройдут, и пройдут очень скоро, если вы будете достаточно настойчивы в своем стремлении овладеть методом аутогенной тренировки. Ваша центральная и вегетативная нервная системы в скором времени восстановят адекватный обмен веществ в организме и адекватное взаимодействие и иерархию всех его функциональных систем. Вспомните то, о чем говорилось немного раньше на страницах этой книги: возникновение боли и других неприятных ощущений в основном обусловлено наличием в центральной (возможно, и вегетативной) нервной системе патологических очагов возбуждения, которые проявляются в виде аутогенных разрядов вследствие мощной тотальной релаксации мышечных групп скелетной мускулатуры. Исчезновение болей и других неприятных ощущений свидетельствует о разрушении патологических очагов возбуждения и оздоровлении организма. Иными словами, исчезают причины возникновения многих психосоматических заболеваний.

Наличием застойных очагов возбуждения объясняются и некоторые другие виды аутогенных разрядов, когда во время занятия вдруг повторение формул цели прекращается и обучающийся думает о совсем посторонних вещах типа «надо бы купить картошки, ответить на письмо» и тому подобное. Поймав себя на отвлечении от занятия, его ни в коем случае прекращать нельзя! Следует обязательно снова добиться требуемого занятием эффекта и затем выйти из состояния аутогенного погружения изложенным выше способом. Со временем «аутогенные разряды» любого вида ослабевают, что свидетельствует о хорошем влиянии занятий на психосоматическое здоровье обучающегося.

Очень часто случается, что, когда обучающийся работает с формулой цели «моя правая рука…», у него эффект получается на левой руке вместо правой. Этим не стоит смущаться, следует попробовать разучивание упражнения начать с левой руки, так как обучающийся может оказаться левшой. Если же при изменении формулы цели на левую руку начинает тяжелеть правая и наоборот, сколько бы раз не меняли формулу (в нашей практике случалось и такое), то это объясняется особенностями характера обучающегося, и ему следует изменить формулу цели соответственно своему характеру. Например, перед словами «моя правая рука тяжелеет…» можно добавить текст типа «я очень хочу ощутить тяжесть в своей правой руке…». Возможны любые другие «оттеночные» варианты формулы цели, которые приводят к требуемому результату — овладению навыком произвольной регуляции тонуса поперечно-полосатой скелетной мускулатуры.

По мере освоения упражнения формула цели может значительно упроститься. Например, выражение «моя правая рука тяжелеет, наливается приятной, приятной тяжестью. Все мышцы расслаблены» и так далее можно заменить лишь одним словом «тяжесть». Еще раз напомним, что людей, не способных освоить аутогенную тренировку, практически не существует. Относительным (абсолютного просто нет) противопоказанием для занятий аутогенной тренировкой может служить очень ограниченное число форм заболеваний: эпилепсия различной этиологии и некоторые формы шизофрении. Но, как уже упоминалось, Г.Н. Сытин использует тщательно разработанные формулы цели для лечения и этих заболеваний, с той только разницей, что больной не повторяет их, а читает вслух, про себя или прослушивает запись на магнитофонной ленте. Таким образом, практически для использования методологии аутогенной тренировки не существует никаких ограничений.

Второе упражнение аутогенной тренировки осваивается в том же порядке, что и первое. Формулы цели этих упражнений практически аналогичны, только во втором упражнении слово «тяжесть» заменяется на слово «тепло». Навык произвольно вызывать ощущение тепла приобретается значительно быстрее и легче, так как при освоении первого упражнения конечности обучающегося и так уже достаточно теплые. Однако обязательно следует добиваться более отчетливого ощущения тепла, Упражнение считается освоенным, если в течение 1-1,5 минут ощущение тепла вызывается легко и свободно. Обычно второе упражнение осваивается полностью в течение 1-1,5 недель.

Третьим упражнением в классической методике И. Шульца является овладение навыком произвольной регуляции частоты и силы сердечных сокращений. Мы же, на основе собственного опыта преподавания аутогенной тренировки, третьим ставим упражнение на овладение навыком произвольной регуляции ритма и глубины дыхания, так как овладение данным навыком идет уже по ходу освоения первого упражнения. Дело в том, что при расслаблении мышц грудной клетки и брюшного пресса дыхание упражняющегося несколько затрудняется и становится стесненным, так как дыхательный акт осуществляется за счет активного сокращения и последующего расслабления дыхательных мышц скелетной мускулатуры и диафрагмы. Эти мышцы сокращаются по команде, поступающей из центральной нервной системы по мотонейронам. Однако произвольное управление актом дыхания до некоторой степени вполне возможно. Степень «произвольности» дыхания зависит от тренировок. Можно даже научиться дышать одним легким (правым или левым) за счет расслабления дыхательных мышц соответственно правой или левой половины тела. Иногда во время освоения первого упражнения аутогенной тренировки, когда происходит релаксация всех скелетных мышц, в том числе и задействованных в акте дыхания, обучающийся незаметно для себя как бы забывает дышать. Через некоторое время, благодаря накоплению CO2 в крови и ликворе, следует мощный залп импульсов из дыхательного центра головного мозга, тренирующийся делает непроизвольно резкий вдох, и от его состояния расслабления не остается никакого следа. Данной ситуации можно избежать, если любой локальный участок скелетной мускулатуры, задействованный в акте дыхания, не расслаблять до очень глубокой стадии, а остановиться, когда еще воспринимаются нервные импульсы из дыхательного центра. Обычно в качестве такого участка мы советуем оставлять какую-либо часть мышц брюшного пресса (справа или слева). Участки неполного расслабления можно сменять в течение одного занятия.

Ввиду затрудненности дыхания обучающегося во время выполнения первого упражнения (по причинам, изложенным выше), уже на первых занятиях мы советуем применять дополнительную формулу цели типа: «дыхание свободное, произвольное, происходит без моего участия». Данная формула может следовать за текстом: «Я совершенно спокоен…» или впереди него. По этой же причине, начиная со второго или третьего занятия, обучающийся получает задание освоить предлагаемый ниже (табл.1) тип дыхания с непрерывно меняющимся ритмом. Таблица 1

Длительность отдельных актов дыхания в секундах при подготовке к III упражнению аутогенной тренировки

N п/п	1	2	3	4	5	6	7	8	9-13	14	15-19	20	21-25
дл. вдох	4	5	6	7	8	9	10	10	10	9	8-4	4	4
дл. выдох	4	4	4	4	4	4	4	5	6-10	10	10	9	8-4
Задержка дыхания на вдохе и выдохе:	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2

Как видно из таблицы, сначала постепенно увеличивается время вдоха, затем выдоха. При достижении определенной длительности вдоха и выдоха осуществляется обратный процесс, и дыхание возвращается к своему исходному ритму. Давая это задание, мы советуем выполнять его по пути на работу или с работы, а вместо секунд пользоваться подсчетом шагов. Это позволяет тренирующемуся быстрее отвлечься от рабочих забот и лучше отдохнуть.

Таким образом, к моменту разучивания третьего упражнения аутогенной тренировки обучающийся практически готов к его выполнению и ему только остается при помощи приведенных ниже формул цели довести навык произвольной регуляции частоты и глубины дыхания до совершенства. Формула цели: «Я дышу легко и свободно… дыхание доставляет удовольствие… с каждым вдохом мой организм набирает силу, энергию(!), здоровье(!)… С каждым выдохом организм очищается (!), молодеет (!), крепнет (!). Я волевой (!), энергичный (!), жизнерадостный человек… Я весь переполнен солнечным светом, радостью, счастьем, здоровьем… Могу всегда дышать так, как мне хочется». Этот текст повторяется 5-6 раз. Затем, как обычно, формула спокойствия 1-2 раза, снова формула цели и так далее.

Четвертое упражнение, обеспечивающее овладение навыком произвольного управления частотой и силой сокращений сердца — одно из наиболее сложных. Обычно в руководствах по аутогенной тренировке рекомендуют, нащупав свой пульс в любой доступной части тела, повторять следующую формулу цели: «Мое сердце бьется уверенно, спокойно, ровно». В зависимости от того, чего вы добиваетесь в настоящий момент, замедления или, наоборот, учащения ритма, продолжаете: «Частота сокращений моего сердца замедляется, сердце бьется медленно, уверенно и доставляет кровь, насыщенную энергией и силой, всем моим клеточкам, всему организму. Мой головной мозг работает четко, сознание бодро, работает ясно. Я наполняюсь свежей, юной энергией и силой». Эта формула повторяется 5-6 раз, а затем, как всегда, формула спокойствия 1-2 раза.

В случае учащения сердечных сокращений произносится следующая формула цели: «Мое сердце бьется учащенно, весело, переполняя все клеточки организма радостью и счастьем. Все мое тело, все мои органы, все мои клеточки поют от счастья. Сердце бьется часто-часто. Учащение приносит радость… счастье… умиротворение… Сердце бьется уверенно, разносит кровь и энергию каждой клеточке организма… Каждая клеточка моего организма очищается от шлаков… омолаживается… Я абсолютно здоров и счастлив (!)». Это повторяется 5-6 раз, а затем, как обычно, формула спокойствия 1-2 раза.

Следует отметить, что нащупывание пульса доставляет обучающемуся некоторое неудобство, тем более, что для освоившего по данной методике первое упражнение это не обязательно. После освоения первого упражнения человек может ощущать свой пульс в любой части тела, лишь слегка сосредоточив на нем свое внимание. Особенно хорошо пульс слышен в указательном пальце руки.

Основываясь на знании того, что в норме у любого человека наличествует дыхательная аритмия сокращений сердца, можно облегчить задачу произвольного управления сердечными сокращениями, внушая замедление работы сердца во время спокойного выдоха, когда оно и так рефлекторно замедляет свою работу. Учащение частоты сердечных сокращений надо внушать, соответственно, во время вдоха. Не следует урежать ниже 46-48 и учащать частоту выше 85-100 ударов в минуту.

Пятое упражнение — выработка глубинного тепла в области солнечного сплетения — происходит значительно эффективнее, если придерживаться методики профессора В.С. Лобзина с соавторами. Суть данной методики заключается в следующем: тренирующийся повторяет про себя несколько раз слово «апельсин», вследствие чего апельсин возникает в его воображении. Затем идет следующий текст: «Оранжевый, оранжевый апельсин… теплый оранжевый апельсин… Теплый, теплый оранжевый апельсин» и так далее. При возникновении требуемого ощущения мысленно апельсин помещается в район солнечного сплетения, и повторяется стандартная формула цели: «Мое солнечное сплетение прогревается… становится теплым… становится теплым… Я ощущаю глубинное тепло… Мое солнечное сплетение излучает тепло.» Как всегда, данная формула повторяется 5-6 раз, а за ней следует формула спокойствия.

Шестое упражнение осваивается без всяких затруднений по следующей формуле цели: «Мой лоб приятно прохладен… Сознание свежее, ясное» (повторяется 5-6 раз, а затем 1-2 раза формула спокойствия). Иногда вместо данной формулы или совместно с ней повторяют: «По моим вискам струится приятное, приятное тепло, виски становятся приятно теплыми… виски слегка теплые».

На этом упражнения аутогенной тренировки первой ступени заканчиваются. Следует помнить, что более эффективное и быстрое освоение упражнений зависит от вашей настойчивости. Постоянно помня о положительном мотивированном подкреплении, вы значительно укрепите и усилите свою волю. Положительное эмоционально-мотивационное подкрепление осуществляется во время ваших занятий путем мысленной фиксации внимания на проявлении требуемого эффекта и одновременного мысленного произнесения похвалы, когда появляется требуемое ощущение, типа «хорошо», «молодец».

Очень хорошим подспорьем является ведение дневника, в котором фиксируется ход освоения упражнений и анализируются субъективные и объективные изменения, происходящие в вашем самочувствии, характере и поведении. В дальнейшем с целью расширения возможностей более широкого применения аутогенной тренировки в борьбе с различными, трудно излечимыми патологиями мы собираемся творчески использовать опыт Г.Н. Сытина по записи на магнитофон необходимых пациенту формул цели. Под нашим руководством обучающийся сам будет записывать предложенные ему формулы цели. К оглавлению ↑