Тренировочные программы Возраст, здоровье и тренировка

Тренировочные программы с эспандером можно применять практически на любом уроке физкультуры в школе, отводя на них 10–12 мин. в конце урока. Достаточно 2 раза в неделю выполнять специальные силовые упражнения с эспандером, чтобы добиться ощутимых сдвигов. Важно правильно подобрать сопротивление за счет длины эспандера и силы его сопротивления.

В процессе секционных занятий различными видами спорта следует планировать занятия в первой четверти без отягощений и сопротивления, а затем уже со второй четверти подключать эспандер, чередуя его использование с применением отягощений.

Оздоровительные занятия фитнесом, особенно с физически ослабленными детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, требуют осторожности и индивидуального подхода. Не спешите увеличивать нагрузку – включайте занятия с эспандерами со школьниками старших классов. А при лишнем весе, ожирении можно начинать увеличивать нагрузку при выполнении силовых упражнений, применяя эспандеры уже с 13-летними учениками. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Для детей с лишним весом, физически слабо подготовленных, имеющих проблемы с осанкой, выполнять упражнения с эспандером, как, впрочем, и с отягощением, желательно в положении сидя на стуле или скамье лежа на полу, или на степ-платформе на спине, животе, в положении седа в различных вариантах. Упражнения в партере позволяют снять излишнюю нагрузку на позвоночный столб и суставы, изолированно воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц.

Берегите детей! Физическая перегрузка так же опасна и вредна, как и недостаточная нагрузка. Соблюдайте принцип «золотой середины», прислушивайтесь к самочувствию ваших учеников, не забывайте и о беседах с родителями.

Тренировка силы

Различают три уровня тренировки на развитие силы с резиновым эспандером.

Первый уровень предназначен для начинающих, а также для тех, у кого был длительный перерыв в занятиях. На этом уровне девушкам рекомендуется использовать эспандер желтого цвета. Так как у юношей сила в среднем на 70% выше, чем у девушек, то они могут начинать с эспандера светло-зеленого цвета.

Второй уровень доступен тем, кто занимался регулярно каким-либо видом спорта, например теннисом, плаванием или базовой аэробикой, степ-аэробикой и др. Девушки на этом уровне используют светло-зеленые эспандеры, юноши – розовые. 

Третий уровень – наиболее сложный, поэтому быстро переходить на него не следует.

Программа тренировки для начинающих – 12–13-летних школьников

На данном этапе необходимо учитывать следующее:

• в занятия включать не более 4–6 упражнений с эспандером;

• каждое упражнение повторять 6–8 раз;

• упражнения выполнять в спокойном темпе, без рывков;

• между упражнениями следует делать паузу длительностью 1–2 мин.;

• между сериями упражнений рекомендуется делать паузу 1–2 мин.;

• возможно выполнение упражнений с эспандером 2–3 раза в неделю.

В табл. 1 приводится программа занятий для начинающих.

Таблица 1 

Программа занятий для начинающих
Кол-во упражнений	Кол-во серий	Кол-во повторений	Пауза между сериями (сек.)	Темп выполнения упражнений	Кол-во тренировок  в неделю
4-6	2	6-8	60-120	Медленный	2-3