Техника выполнения

При выполнении силовых упражнений с эспандером очень важны следующие моменты:

• различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах;

• поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом;

• коленный сустав должен находиться точно над ступнями;

• живот подтянут. Следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника;

• локти при разгибании остаются слегка согнутыми. Следует избегать переразгибания в локтевых суставах;

• необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой сторон тела в пространстве; 

• при работе двумя руками выполняется движение одновременно правой и левой рук, например сгибание – разгибание рук стоя в стойке ноги врозь на эспандере.

Правила тренировки Общие положения

При использовании резинового эспандера необходимо соблюдать следующие правила:

• выполнять предварительную разминку, которая позволит избежать травм;

• обращать внимание на ритм движения и дыхания: выдох – на фазе усилия, вдох – на фазе релаксации;

• начинать тренировочное занятие следует с крупных групп мышц (ног, туловища), а затем включать упражнения для более мелких мышц;

• каждое упражнение для развития силы выполнять 8–12 раз (в одной серии или в одном сете), силовой выносливости – до 20–30 раз;

• возможно выполнение от одной до шести серий;

• упражнения выполнять с учетом принципа симметрии – с одной ноги или руки, потом с другой, в обе стороны;

• начинать тренировку следует с посильной нагрузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мышцах;

• нагрузку увеличивать постепенно за счет количества повторений, количества серий, усложнения исходного положения и т.п.;

• возможно дозирование нагрузки за счет применения эспандеров разной упругости, длины, конфигурации;

• соблюдать правильную технику выполнения упражнений. 

Остановимся подробнее на основных моментах организации силовой тренировки.

Основными методами тренировки силы с применением различных эспандеров, позволяющих создавать эластическую тягу, являются: 

• повторный метод и его разновидность – повторный метод до отказа;

• статический режим в виде краткого удержания позы; 

• статодинамический режим. 

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем его на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Тренировка с небольшим сопротивлением, характерная для работы с эспандерами, получила название повторный метод, а при ярко выраженном утомлении этот метод определяется как повторный метод до отказа. Преимущества его заключаются в следующем:

• высокая степень энергозатрат;

• исключение натуживания;

• возможность контроля техники выполнения движений;

• низкая травмоопасность.

При этом движение может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента, возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности и пр. 

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений (отведение – приведение руки, ноги и т.д.).

При выполнении одного упражнения обычно применяется укороченная пирамида, например: 

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета; 

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет; 

• статическое удержание сгибания – 8 счетов, пружинистые движения – 8 раз.