20. Зажимы и метод прогрессивной релаксации. Биологическая обратная связь, ее преимущества.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается. Самой простой считается система прогрессивной релаксации, разработанная американским физиологом Джекобсоном. Её основы он описал ещё в 1929 году: результаты проводимых им экспериментов показали, что любое эмоциональное напряжение проявляется напряжением мышц во всём теле. Напряжение мускулатуры находится в прямо пропорциональной зависимости от силы эмоционального напряжения, так как существуют кортико-мышечные связи - то есть, связи мышц с корой головного мозга. Поэтому, когда мышцы расслабляются, в клетках коры головного мозга тоже происходит расслабление.

По системе Джекобсона, расслабляться надо, лёжа на спине, на твёрдой поверхности, с закрытыми глазами. Начать можно с одной группы мышц – рук, ног или брюшного пресса. Сначала мышцы сильно напрягают, а потом резко расслабляют – расслабление надо почувствовать полностью.

Постепенно задействуются и другие группы мышц; обычно начинают с мышц верхней части тела и доходят до пальцев на ногах. Такая система очень эффективна, и отлично помогает снять напряжение, но у неё есть недостатки: для занятий требуется не так уж мало времени, а обстановка должна быть спокойной, даже уединённой – ведь надо лечь и выполнять упражнения, глубоко дыша. Для работающего человека, загруженного домашними обязанностями, такая методика вряд ли подойдёт, но попробовать всё-таки стоит: возможно, когда вы на себе почувствуете эффективность методики, вы сумеете найти время для занятий.

Снять стресс с помощью методики Джекобсона можно уже через несколько минут после начала занятий: при напряжении и расслаблении мышц начинают приходить в норму повышенное давление, работа пищеварительного тракта и даже уровень холестерина в крови – ведь все эти нарушения связаны со стрессами.

Биологическая обратная связь (БОС) — это лечебная психологическая техника, в процессе овладения которой пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела, такие как артериальное давление, напряжение мышц, сердцебиение и нервные импульсы. Физиотерапевты используют эту технику, чтобы помочь пациентам восстановить чувствительность тканей после инсульта, психологи — для снятия стрессов и расслабления пациентов, другие специалисты — для лечения различных видов боли. Метод биологической обратной связи имеет следующие преимущества:

• Он может уменьшить количество принимаемых лекарств или вообще исключить необходимость их применения.

• Он может быть эффективен в некоторых ситуациях, когда лекарства бессильны.

• Он мобилизует пациента, заставляет его прислушиваться к собственному телу и учит управлять своим организмом.

• Он снижает затраты на лекарственные препараты и уменьшает вероятность появления побочных эффектов от медикаментозной терапии.

Недостатком метода можно назвать его слабую изученность, что не позволяет прогнозировать результаты. При использовании приборов БОС в домашних условиях необходимо консультироваться с врачом, так как он может оказывать влияние на действие некоторых лекарств.

21. Физические упражнения. Способы подкрепления стрессоустойчивости поведения.

Физические упражнения — эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажере тревожность у человека снижается на 25 %, благоприятно изменяется мозговая активность. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3—4 раза в день помогают снять стресс

Простым и в то же время эффективным способом повышения стрессоустойчивости и устранения последствий чрезмерного стресса являются физические упражнения.

Существует как минимум три механизма благотворного действия физических упражнений при стрессе.

1. Стресс – это «реакция битвы или бегства». Смысл стрессовой реакции состоит в подготовке организма к интенсивным физическим усилиям при бегстве от опасности или сражении с противником. Физические упражнения являются наиболее естественным выходом для накопившегося стрессового напряжения.

2. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности.

3. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости. Регулярные упражнения вызывают в организме определённые изменения. В частности, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается функция дыхательной системы, улучшается утилизация глюкозы крови, уменьшается объём жировой ткани, нормализуется артериальное давление. Эти изменения повышают устойчивость организма к высоким уровням стресса.