Изменяйте свои мысли, действуя им вопреки

Чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообще существуют. Если даже они существуют, такие чувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств, если только вы позднее не начинаете развивать иррациональные представле­ния о них. Например: «Кошмар! Я не должен так себя чувствовать! Это несправедливо! Они не должны так поступать со мной! Я обязательно должен получить то, что я хочу!»

Подобно тому, как ваши мысли порождают поведенческие реакции и эмоции, точно так же и поведенческие реакции и эмоции влияют на ваши мысли. Таким образом мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияют друг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странные действия. Истерические чувства вызыва­ют нелепые представления и странное поведение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумные деяния. Затем новые чувства, порожденные такими мыслями и поступками, продолжают увеличивать силу негативных эмоций. Такое воздей­ствие никогда не прекращается само по себе: либо мы доводим себя до срыва, либо мы, наконец, начинаем защищать себя от деструктивных мыслей и начинаем рассуждать ра­ционально.

Предположим, что вы хотите избавиться от своих сильных негативных эмоций, ко­торые мешают вашей жизни. Что тогда? Прежде всего будет очень полезно для вас, если вы будете придерживаться точки зрения, которая учитывает, что ни один метод не может помочь во всех без исключения случаях и на все сто процентов. Нередко полное выраже­ние чувств дает вам значительное облегчение. И столь же часто намеренное подавление бурных негативных эмоций оказывается более конструктивным, если при этом исполь­зуются какие-либо методы психотерапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательно дол­жен помочь. Экспериментируйте! Попробуйте реализовать любой план лечения, который кажется вам разумным в данный момент. Вам может не помочь то, что помогает другому. Вы - это вы, и то что хорошо или плохо для кого-то другого, не обязательно хорошо или плохо для вас. Ваш метод поможет вам ослабить негативные эмоции, не дадут им вер­нуться и позволят избегать новые эмоциональные проблемы в будущем.

Иногда самый лучший способ изменить свои навязчивые представления - это дей­ствовать вопреки им. Такой вид принудительной деятельности поможет вам преодолеть навязчивую идею, вредную привычку, пугающие мысли или иррациональные представле­ния. Преодолев их, вы получите опыт, самоуважение, а также механизм решения подоб­ных проблем в будущем.

Итак, вы можете изменить свои иррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения, которые противоречат вашим иррациональным пред­ставлениям.

Более того, вряд ли вы сможете изменить свои иррациональные представления, если не будете действовать буквально вопреки им - причем постоянно. Точно также вы не сможете избавиться от импульсивного поведения до тех пор, пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не примите решения сделать это - причем неоднократно!

Например, Альберт Эллис - основатель рационально-эмотивной психотерапии и ав­тор книги, по которой создавался этот текст - в девятнадцать лет был невероятно робок и смертельно боялся публичных выступлений, но при этом он хотел стать психологом. То­гда он заставил себя в течение трех месяцев выступать на всех политический митингах проходящих очень часто в то время в городе, где он жил. Он убеждал себя, что ничего страшного с ним не произойдет, даже если он будет говорить плохо. Он был убежден, что активное изменение или принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх, на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов.

Через некоторое время они почувствовал, что выступления получаются все лучше и лучше, и начал получать удовольствие от выступлений. Он и сам был немало удивлен та-

ким поворотом в противоположную сторону от своего прежнего страха. Как он сам вспо­минал, в течение всей последующей жизни он очень любил публичные выступления и ни­когда не упускал такой возможности, хотя начинал свои первые выступления в состоянии, близком к обморочному.

Увидев, что принуждение к совершению неудобных для себя поступков помогает, он решил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха - знакомства с женщинами. Он очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда - в действительности никогда - не подходил к незнакомым женщинам, несмотря на то, что ходил гулять и чи­тать в ботанический сад и встречал там множество привлекательных женщин.

Тогда он задал себе домашнее задание - подходить к каждой молодой женщине, ко­торая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Без всяких исклю­чений! Испытывая страшное чувство неловкости, он заставил себя выполнить это задание - он первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так - сто новых знакомств. Он всегда этого хотел, но всегда этого боялся. Никакого непосредственного практического результата не последовало, но зато он полностью избавился от своего стра­ха на всю оставшуюся жизнь. Он увидел, что ничего ужасного не происходит. Он понял, что может познакомиться с любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свида­ния, и при этом вполне наслаждаться жизнью.

Он так же понял, что метод действия вопреки страху гораздо лучше помогает пре­одолеть иррациональные представления, нежели чисто интеллектуальные методы.

Итак, способ действия вопреки своему страху, следуя которому вы совершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Упражнение.

1. Подумайте о тех действиях, которые вызывают у вас иррациональный страх.

2. Составьте список этих действий. Например:

• выступление перед аудиторией;

• отказ человека, который вам нравится;

• вмешательство в чужой разговор;

• разговор с незнакомым человеком;

• общение один на один с человеком противоположного пола;

• танцы; и т.д.

3. Начните с самого слабого страха, постепенно переходя к все более сильному.

4. Возьмите самый слабый страх, и очень ярко представьте себе ситуацию, которой вы боитесь. Почувствуйте, как растет в вас тревожность. Держите эту «картинку» перед собой до тех пор, пока ваше напряжение не станет слабее, а затем исчезнет, и вы будете чувствовать себя совершенно спокойно.

5. Повторяйте это упражнение по несколько раз в день до тех пор, пока пред­ставляя эту ситуацию, вы уже совершенно не будете испытывать напряжения.

6. Возьмите ту же ситуацию и, если это возможно, прорепетируйте ее, со­вершая действия и проговаривая какие-то слова, так как это было бы в конкретной ситуации, перед зеркалом или при участии какого-то человека, которого вы не стес­няетесь, и который может вам помочь. Вновь и вновь проигрывайте эту ситуацию до тех пор, пока вы совершенно не будете чувствовать напряжения и тревоги во вре­мя репетиции. Если ситуация такого рода, что прорепетировать ее невозможно, то сразу переходите к пункту 7.

7. Идите и делайте то, что вы боитесь делать. Делайте и делайте до тех пор, пока это не станет для вас совершенно обыденным делом. Не пытайтесь отсту­пить, как бы плохо вы себя при этом ни чувствовали. Действуйте! Действуйте!

8. Когда вы добьетесь того, что данное действие больше уже не вызывает у вас страха, переходите к следующему страху из вашего списка и проделайте все то же самое, что и с предыдущим страхом.

9. Проделывая то, что вас пугает, докажите себе что:

• вы не умрете от этого;

• вы не подвергаетесь физической опасности;

• вам это может даже понравиться со временем;

• вы можете многому научиться;

• вы обогатите свою жизнь, если преодолеете иррациональные страхи;

• это для вас трудная и почетная задача;

• вы уберете утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху;

• преодолев свой страх, вы будете экономить время и силы;

• вам будет гораздо легче строить удовлетворительные отношения с окру­жающими;

• преодолевая страх, вы научитесь спокойно относиться к дискомфорту не­которого напряжения, которое периодически может возникать при решении ваших проблем, и оно не будет являться препятствием на пути к вашим целям;

• вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения, связанных с вашим страхом;

• жизнь для вас станет намного приятнее.

ПРАКТИКА ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ

Даже если вы сами видите, что постоянно расстраиваете сами себя и делаетесь не­счастным, вы не сможете избавиться от этого состояния иначе, как только с помощью ра­боты и практики - да, только работы и практики! - по изменению своих иррациональных представлений, порождающих расстройства, и действуя вопреки этим представлениям.

Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своим страхам, то не сможете от них избавиться.

Например, если вы боитесь проявить дружеские чувства и потому избегаете челове­ка, то тем самым вы бессознательно усиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаете этих мыслей): «Если мне откажут в таком же дружеском от­ношении, это будет ужасно! Прежде чем обратиться к этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И от этого вам становится еще страшнее.

Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, то их можно назвать так: 1) самоосуждение, то есть расстройство целостности личности; 2) низкий порог фрустрации, то есть очень низкая (слабая) психическая выносливость.

Самоосуждение, доходящее до степени расстройства целостности личности, возни­кает, когда вы твердо верите: «Я должен все сделать хорошо. Я должен получить одобре­ние. Если я не поступаю так, как я должен, то я - ничтожество». Это настоящая мания ве­личия. Ведь вы требуете от себя выдающихся качеств безупречности, сверхчеловеческих способностей, что просто невозможно.

Низкий порог фрустрации сродни мании величия, потому что за ним стоит следую­щая философия: «Для меня просто необходимо создать соответствующие условия, чтобы я мог быть безупречным, особым, выдающимся. Значит, остальные люди должны делать именно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобы удовлетворять мои желания. А если этого не будет, то это ужасно, и я этого не вынесу. Тогда и жить не сто­ит!»

Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представления: «Для того, чтобы сделать мою жизнь

счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и расположением всех тех людей, которые для меня важны - причем всегда и при всех обстоятельствах!» На ос­нове этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предоставить подобающие условия для удобства проявления моего совершенства». Я, меня, мне!

Почему в психотерапии так часто говорят о низкой психической выносливости? По­тому что неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала - если вы знаете, что расстроены, понимаете, какие именно рациональные представления расстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то же время отказываетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвой низкого порога фрустрации.

Если вы понимаете, что у вас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют ваше дискомфортное состояние и превращает его в сильную тревогу, то вы можете преодолеть это, используя методики рационально-эмотивной терапии (РЭТ), убеждая себя так, как мы учились этому на протяжение всего текста. Но вы должны буде­те работать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здравых представлений, так как слишком долго и упорно вы придерживались совершенно безумных идей, считая их исключительно и единственно правильными.

В таком случае вам следует активно применять вновь полученные знания о том, как изменить идеи, порождающие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать до тех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться к вам.

Если вы поддаетесь тревоге, вместо того, чтобы сделать какие-то реальные усилия и избавиться от нее, - значит у вас низкая психическая выносливость. Если вы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться - это говорит о на­личии того же недостатка.

Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Но го­раздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний - правда, если только вы допускаете это.

Для того, чтобы повысить порог фрустрации вам следует задавать себе как можно больше трудных заданий и как можно скорее, невзирая на то, как вы будете чувствовать себя при выполнении этих заданий.

Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящее настрое­ние! Вступайте в борьбу немедленно!

Вот сейчас вы можете подумать о ловушке: вы пытаетесь преодолеть низкий порог фрустрации, который связан с идеей о том, что преодоление его не должно требовать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия, требующие все более и более мощных усилий! Все именно так и происходит. Но не забывайте о том, что эта ло­вушка не существует в действительности, - она существует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то вы можете избавиться от нее, если будете активно оспаривать свои неразумные мысли.

Итак вот противоречия, которые приводят в эту ловушку:

1. «Я не должен слишком напрягаться для того, чтобы получать то, что хочу, - даже зная, что это принесет мне пользу. Работать для своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить его немедленно и без усилий».

2. «Единственный способ избавиться от низкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим человеком заключается в том, чтобы много и упорно работать над преодолением своего отвращения к долгой и упорной работе». Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да, ра­ботать для получения желаемого результата с прицелом на далекое будущее довольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат, полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями в будущем.

Это печально, но к сожалению все именно так и происходит. Если я не постараюсь, то моя дальнейшая жизнь потребует от меня куда более значительных болезненных пере­живаний, неудобств и усилий.

Итак, вам поможет только ПРАКТИКА, только РАБОТА!

Вы уже продвинетесь вперед, если будете просто распознавать и выражать свои чув­ства. Но чтобы достигнуть прочного результата, вам необходимо оспаривать свои ирра­циональные представления тысячи раз, и тысячи раз приходить к рациональным пред­ставлениям, буквально вбивая их себе в голову. Вы должны также тысячи раз поступать вопреки своим иррациональным представлениям, расстроенным чувствам и искаженным мыслям.

Не существует простого волшебного способа изменить себя. И никто не может по­трудиться за вас для вашего изменения. Только вы сами можете изменить себя. И только с помощью постоянно работы над собой.

Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, подавленным человеком, если будете претворять в жизнь принципы РЭТ, изложенные в этом тексте, двумя основными способами:

1. Воспользуйтесь не одним, а несколькими подходами (а не только РЭТ), в том числе не одной, а несколькими методиками РЭТ (изложенных в данном тексте), направленными на изменение ваших мыслей, чувств и поступков. Дайте каждой методике и каждому подходу возможность подействовать - ни один метод не производит мгновенных изменений и ни один метод ничего не даст без постоян­ной работы над собой. Если один метод не помог, используйте второй, третий, четвертый! Даже если вам что-то помогло, все равно используйте разные спосо­бы. Возможно, вам понравится применять несколько подходов комплексно.

2. Используя РЭТ, «примерьте на себя» несколько техник, изложенных в данном тексте, выберите наиболее для вас подходящий и используйте его последова­тельно и многократно, до тех пор, пока не увидите устойчивые результаты.

Итак, если вырешили начать действовать, то: