Мало измениться. Нужно удержаться!

Миллионы людей успешно лечатся у психотерапевтов, но большинству из них при­ходится общаться за помощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлоблен­ности покидают их на время, но затем возвращаются снова!

Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед, один назад. Иной раз удается полностью избавиться от депрессии, но затем она вновь на­крывает вас с головой. Временами старая проблема перестает вас беспокоить, но зато по­является другая.

Изменить свои ощущения на короткое время, может быть, и несложно, но следует работать, работать и работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат.

Как же сохранить и приумножить результаты применения рационально-эмотивной терапии? Что нужно, чтобы добиться поставленной цели?

Вот основные моменты:

1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности или собст­венного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам или поведению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшению своего состояния. Вспомните, какие методы помогли вам в прошлый раз преодолеть свое негативное состояние.

2. Постоянно формируйте свои рациональные представления. Доказывайте себе несостоятельность ваших иррациональных представлений. Делайте это много раз, и не автоматически, а каждый раз осознанно, как будто заново, пока не почувствуете заклю­ченную в ваших доказательствах правду.

3. Постоянно проверяйте свои представления - даже, когда вы в порядке - действи­тельно ли они рациональны, чтобы в будущем вновь возникшие иррациональные пред­ставления не смогли вас слишком расстроить. Активно противодействуйте своим ирра­циональным представлениям, когда бы и где бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они и не беспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могут вернуться.

4. Приучайте себя «входить в свой страх», то есть заставляйте себя совершать то, чего вы почему-то боитесь, хотя и понимаете, что на самом деле это не опасно. Преодолев свой бессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против него абсо­лютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можно чаще! Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Не отступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании.

5. Учитесь ясно различать разницу между уместными и неуместными, чрезмерны­ми чувствами. Всякий раз, когда вы находитесь во власти слишком сильного негативного чувства, имейте в виду, что вы сами спровоцировали его появление догматическим отно­шением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан». Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные чувства имеющими более лег­кую форму.

6. Используйте образы, чтобы живо представить себе неприятные провоцирующие события, прежде, чем они произойдут на самом деле. Сделав это, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, тревоги, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем по­старайтесь придать этим чувствам более легкую форму - озабоченности, сожаления, доса­ды или огорчения, по-прежнему представляя себе образы неприятных тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действительно не измените свои ощущения.

7. Решайте неприятные вопросы сразу же - в тот же день! После того, как вы спра­витесь с задачей, обязательно вознаградите себя чем-нибудь приятным. Если же вы убе­жали от выполнения задачи, сначала накажите себя (например, лишите себя предполагае­мого удовольствия), а затем все-таки сделайте это, и тогда вознаградите. Этот прием на­зывается негативным и позитивным подкреплением.

8. Каждую минуту помните, что у вас всегда есть выбор, как себя вести, что ду­мать, что чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.

9. Постоянно помните о трех главных правилах РЭТ:

• вы сами выбираете свои иррациональные представление и сами провоцируете свои негативные чувства;

• неважно, когда вы приобрели свои иррациональные представления и привыч­ки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их - именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены; тяжелые обстоятельства безусловно воздей­ствуют на вас, но причиной ваших расстройств является ваш сегодняшний взгляд на мир;

• не существует магического способа преобразования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать себя; изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой.

10. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удо­вольствие, вызывающих ваш живой интерес. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить.

11. Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе с теми из них, которые вам доверяют и хотят принять вашу помощь, вы­яснить, в чем состоят их главные иррациональные представления и каким образом их можно активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собст­венных иррациональных убеждений.

12. Постоянно повышайте свой порог фрустрации. Сделайте это важной задачей. Именно низкий порог фрустрации делает невыполнимыми все ваши благие начинания.

13. Если пришлось отступить, начните сначала. Оспорьте свое иррациональное представление о том, что у вас все должно получаться с первого раза и навсегда. Примите как должное, что изменения происходят по принципу два шага вперед - шаг назад. Вы сделали шаг назад? Вы думаете, что это крах всем вашим надеждам? Это - иррациональ­ное представление. Оспорьте его.

14. Установите существование у себя нескольких первостепенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютное достижение которых, вероятно, навсегда ос­танется для вас невозможным. Проведите коррекцию своих устремлений, анализируйте свои чувства и мысли.

15. Поставьте перед собой реалистичные цели, достижение которых реально и при­несет вам удовлетворение и пользу. Планомерно идите к ним.

16. Действуйте! Действуйте! Действуйте!

Упражнение.

1. Выберите одно из дел, которое следовало бы сделать в первую очередь, но выпол­нение которого вы всячески избегали или откладывали по разным поводам.

2. Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее.

3. Оспорьте эти аргументы с помощью метода РЭТ.

4. Придумайте для себя негативные и позитивные подкрепления.

5. Приступите к выполнению поставленной задачи.

6. Постоянно ведите дневник с записями о своих чувствах, анализе их возникнове­ния, анализе иррациональных представлений и для выполнения упражнений из этого текста.

7. Через 6 месяцев перечитайте дневник. Ответьте на вопросы:

• произошли ли во мне изменения?

• что именно изменилось?

• что не удалось изменить?

• что мешает изменению?

• что нужно предпринять для устранения помех?

• что еще нужно изменить?

• каковы мои планы работы над собой на следующие 6 месяцев?

8. Проделывайте такой анализ результатов каждые б месяцев.