Мысли для наших чувств метод проработки негативных чувств с помощью рационально-эмотивного подхода

Основная мысль этой книги звучит так: в большинстве своем людские огорчения и серьезные эмоциональные расстройства являются совершенно не нужными, и более того -неэтичными. Позволяя тревоге или депрессии одолеть себя, вы действуете против самого себя - и, следовательно, поступаете по отношению к себе несправедливо и нечестно.

Ваше беспокойное состояние оказывает неблагоприятное влияние и на окружающих людей. Оно расстраивает их. Цена паники, гнева, жалости к себе неоправданно высока. Она выражается в попусту затраченном времени, средствах, усилиях, в напрасной душев­ной тревоге, в глупом растранжиривании возможностей наслаждаться своей единственной жизнью.

В значительной степени мы сами создаем свои чувства. Мы учимся этому у своих родителей и окружающих нас людей или самостоятельно производим как здравые, так и безумные мысли. Сознательно или бессознательно, но в любом случае мы вполне само­стоятельно выбираем путь своего мышления, а, следовательно, и свои чувства - и те, что во благо себе, и те, что во вред.

Правда, нельзя сбрасывать со счетов влияние наследственности и окружения. Но мы вовсе не рождаемся с готовыми мыслями, эмоциями и стилем поведения. Мы часто дейст­вуем в соответствии с тем, что в нас вложили (считая это оправданием), однако мы вовсе не обязаны действовать именно так, а не иначе. Не обязаны! Нельзя сказать, что у нас имеется неограниченная свобода волеизъявления. К сожалению, это не так. Сколько ни маши руками, все равно не взлетишь. Но все-таки, мы можем по своему желанию изме­нить себя. Мы способны преобразовать свои самые устоявшиеся мысли, чувства и дейст­вия. Почему? Да потому, что мы имеем врожденную способность (и можем самостоятель­но ее развивать) размышлять о своих мыслях.

Мы рождены с редким даром наблюдать за собой и обдумывать свое поведение.

Мы можем, хотя и не обязаны, обдумывать свои цели, желания, задачи. Мы можем оценить, пересмотреть и изменить их. Мы можем оценивать и пересматривать уже изме­ненные идеи, чувства и поступки. И еще раз их переделать.

Наши исходные цели и потребности имеют генетическую природу, а так же закла­дываются в нас в раннем детстве. Значит, то, что мы называем своими потребностями и пристрастиями, нельзя считать результатом свободного выбора. Но чем активнее мы ис­пользуем свое самосознание, чем больше думаем о личных потребностях и целях - тем выше наше самоопределение, тем большую свободу мы приобретаем.

То же самое касается и наших эмоций, наших здоровых или расстроенных чувств.

Неважно, насколько несправедливо обошлись с вами, неважно, в каких тяжелых условиях вы живете, - у вас всегда (да, ВСЕГДА) остаются способности и силы изме­нить свои чувства тревоги, разочарования, отчаяния, враждебности.

Вы не только можете ослабить эти чувства, вы можете их полностью уничтожить.

Когда вы переживаете тяжелую утрату, паника, депрессия, гнев могут казаться вам совершенно естественными. Они настолько распространены, что считаются нормальными, универсальными, всеобщими чувствами в подобных ситуациях.

Но то, что является нормальным или распространенным, не обязательно является здоровым. Простуда - распространенное явление. А также синяки, переломы и инфекции. Но вряд ли кто-то считает это нормальным состоянием.

Итак, множество экспериментов показали, что, находясь в состоянии паники, де­прессии или гнева, люди, путем изменения своего взгляда на вещи, способны преодолеть разрушительные чувства и начать жить более счастливо и спокойно.

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Если бы вы придерживались только своих желаний и предпочтений, и если бы вы никогда не отклонялись в сторону нереальных требований о том, что все ваши желания непременно должны исполняться, то вам крайне редко доводилось бы по-настоящему расстраиваться.

Когда вы говорите о том, что предпочитаете, то, как правило, начинаете со слов:

"Мне очень нравится, или я предпочитаю...". И завершите заключением: "Но если я не получаю этого, жизнь не кончается. Я все равно буду счастлив (правда, возможно, не так, как хотелось бы) и без этого". Или: "Я определенно не люблю, я ненавижу провалы, не­одобрение, неудобства..." - и заключение: "Но если я испытаю неудачу, неприязнь окру­жающих или боль, я переживу это. Я не умру от этого. Я все равно буду счастлив (хотя и не так, как хотелось бы), даже несмотря на все неприятности".

Если же вы настаиваете, что должны, обязаны получить или сделать что-то, то вы размышляете следующим образом: "Поскольку я предпочитаю успех, одобрение, комфорт или удовольствия, я обязательно, во что бы то ни стало должен получить это. Если я не получу желаемого, что непременно должно произойти, это будет ужасно, я не переживу этого. Если я не смогу добиться успеха, значит, я - неполноценная личность, значит этот мир -ужасное место, в котором я не получаю того, что мне полагается по праву. А так как я никогда не получу того, чего хочу, - значит, я всегда буду несчастен".

Если ваше мышление протекает по такому не предполагающему отклонений пути, то значит, вам нередко приходится испытывать тревогу, ненависть, враждебность или жа­лость к себе.

Неужели все эти безусловные и категорические требования к себе и ко всему миру являются единственным источником эмоциональных проблем? Нет, это не совсем так. Например, глубокая депрессия или алкоголизм - могут быть вызваны физическими неду­гами, которые способствуют формированию извращенного мышления.

Но обычные эмоциональные расстройства или неврозы (к которым относится боль­шинство переживаний тревоги или гнева), как правило, вызваны завышенными требова­ниями. Относится ли это к тем случаям, когда человек страдает от чувства неполноценно­сти? Несомненно. По странной иронии чувство неполноценности возникает в результате требований, выполнить которые под силу одному Господу.

Рассмотрим такой пример. Стили, 23-х лет, обладатель юридического диплома, стоящий уже на пути к ученой степени в области юриспруденции, получил, кажется, все, о чем только можно мечтать, - включая отличную фигуру, безупречную внешность, любя­щих и очень богатых родителей. И все-таки Стили чувствует себя изгоем. У него нет ни друзей, ни подруг, ни своего круга общения, и он не способен говорить ни о чем, кроме законов и бизнеса. Он тщательно и продуманно ненавидит себя. Стили практически не пе­реживал никаких душевных травм в детстве и преуспевал во всем, за что только прини­мался. И все-таки, достигнув половой зрелости, несмотря на все успехи, он себя вознена­видел. Почему?

Потому что, разговаривая с людьми, он терялся. У него писклявый голос, к тому же он слегка шепелявит. Но по натуре он чрезвычайно требователен к себе и всегда требовал от себя красиво говорить. Чем больше он настаивал на том, что должен говорить красиво, тем больше запинался и заикался. В конце концов, он вовсе замолчал и замкнулся в себе.

К двадцати трем годам Стили стал крайне робким и замкнутым. Он ненавидел себя, но не догадывался о том, что в основе этой ненависти лежит завышенная требователь­ность - его неутолимая потребность быть безупречным и идеальным во всех отношениях

и столь же абсолютно неприятие собственных посредственных результатов в какой бы то ни было области. Лишь после нескольких месяцев занятий я смог показать Стили, как много ненужных и губительных обязанностей он возложил на себя - включая, например, следующее требование: "Я должен все делать абсолютно безупречно. Если я говорю не­четко и невразумительно - чего ни в коем случае нельзя допустить, - то тем самым я де­монстрирую, что ничего не стою. А потому, если я не могу говорить блестяще, то не луч­ше ли вообще помолчать?"

Сначала Стили не замечал собственного максимализма. Но, в конце концов, он смог разглядеть те завышенные требования, которые сам к себе предъявлял. Как только он рас­познал эти требования и начал применять методы рационально-эмотивной терапии (ме­тод, о котором и рассказывается в этом тексте) для того, чтобы оспорить свои установки, как только он понял, что не обязан говорить хорошо, его покинуло страшное чувство не­полноценности. Несмотря на то, что он продолжал шепелявить, он перестал замыкаться в себе и начал общаться с людьми все больше и больше.

Не все эмоциональные расстройства проистекают из так называемого высокомерно­го мышления. Но большинство - наверняка. Если вы требуете от себя никогда, ни при ка­ких обстоятельствах не допускать неудач, то потребуйте от себя уж заодно никогда не становиться невротиком. Стили, например, прекрасно понимал, что он невротик, тем не менее, добивал себя, все более и более углубляя свой невроз.

Он постоянно твердил себе: "Другие люди не так робки, как я. Как это глупо, что я робок, а все остальные не знают об этой проблеме! Я не должен быть невротиком. Так нервничать - это просто идиотизм!" Вот так он создавал себе вторую проблему - невроз по поводу невроза.

Если вас мучает невроз, то в большинстве случаев можно утверждать, что вы сами довели себя до такого состояния посредством нелогичного мышления, оторванного от ре­альности. Вы сами сознательно и подсознательно ставите себя в положение жертвы - и это, к стати, является вашим свободным выбором. Попробуйте выбрать другой путь - от­кажитесь от невротических реакций по любому поводу.

Возможно ли это? Да, это возможно! Вы можете научиться исследовательскому мышлению.

Вот, к примеру, вы прогнозируете, что произойдет, если решиться накопить денег и купить хорошую машину. Приняв такое решение, вы затем наблюдаете за результатами и проверяете, подтверждают ли они ваш прогноз. Сможете ли вы накопить достаточно де­нег? Если да, то сможете ли вы купить хорошую машину? Это надо проверить.

В этом и состоит суть исследовательского метода. Выдвигается приемлемая гипотеза или догадка, затем проводятся эксперименты, которые либо подтверждают, либо опровер­гают эту гипотезу. Ведь гипотеза - это еще не факт, это лишь допущение, предположе­ние. И вы ее проверяете. Если она окажется верной, то вы принимаете ее для пробы, но, тем не менее, всегда готовы изменить ее, если позднее появятся противоречащие ей фак­ты. Это лучший метод, с помощью которого можно понять реальность. Происходит по­стоянный пересмотр теорий, их изменение, замена их новыми более состоятельными идеями плодотворными догадками.

Если вы будет последовательно гибко и по-исследовательски мыслить в отношении своих потребностей, ценностей и пристрастий, то не позволите им превратиться в разру­шительные догмы.

Если вы все-таки продолжаете искренне верить в правомерность своих жестких тре­бований, тем самым делая себя несчастным, вы всегда можете воспользоваться исследова­тельским методом мышления и пересмотреть свои представления, удалить их с корнем и снова начать мыслить разумно.

Практически невозможно остаться невротиком, если отказаться от всех догм, от не­терпимости и фанатизма. Если вы мыслите научно, то сможете допустить, принять -

пусть вам даже это и не нравится — некоторые неизбежные затруднения и перестать вос­принимать их с ужасом, паникой или раздражением.

Разумеется, это вряд ли у вас получится на все сто процентов. Вы ведь обычный че­ловек, которому свойственно ошибаться, а потому вы, конечно, не сможете достигнуть совершенства. Вы можете желать совершенства, вы можете предпочитать стремиться к нему, но уж будьте добры, откажитесь от переживаний, когда у вас что-то не получается. Ведь даже желание истинного совершенства тщетно, а уж требование совершенства - это просто безумие! Если вы хотите бороться с несчастьем, призовите на помощь рациональ-ное мышление, исследовательское мышление, проверяя свои гипотезы и незыблемые убе­ждения о самом себе, о других людях, об окружающем мире. Не будьте наивны. Долой простодушное мышление. Расстаньтесь наконец с грезами. Отбросьте их прочь! Да, от­брасывайте снова и снова!

Чем более исследовательским, рациональным, реалистичным будет ваше мышление, тем меньше будет ваше эмоциональное напряжение. По мере того, как ваш рациональ­ный взгляд на мир будет укрепляться и развиваться, неврозы будут ослабевать.

Задание.

Вспомните, когда вы последний раз были чем-то сильно встревожены. Что вас так беспокоило?

Отметьте, какие конкретно требования успеха или одобрения породило вашу тревогу. Какие "должен" или "обязан" стояли перед вами? Например:

Я должен произвести на этих людей на этих людей хорошее впечатление!

Если я хочу, чтобы меня ценили, я должен это сделать!

Мне нравится этот человек, и я должен заслужить его одобрение!

Я обязан выполнять работу на "отлично"!

Я обязан наладить в группе дисциплину или провести хорошо занятие и показать всем, какой я мастер!

Я относился к ним хорошо, поэтому они обязаны относиться ко мне так же! Это ужасно, что они так не делают.

Может быть, вы напишите что-то свое. В каждом случае поищите слова, выра­жающие ваши предпочтения (Я хотел бы получить эту работу) и ваши заповеди и требования (Значит, я должен получить эту работу. Я просто не переживу отказа).

Проделайте то же самое в отношении недавно пережитой депрессии. Отыщи­те ее причину и попробуйте выделить те требования, которые способствовали раз­витию депрессии.

Вспомните, какие требования вызвали ваш гнев. направленный против другого человека, - в связи с тем или иным событием. Например:

"После того, как я буквально лез из кожи, чтобы достать Джону денег, он не вернул мне долг, хотя обязан был это сделать. Он просто безответственный тип! Он не имеет права так со мной обращаться".

Всякий раз, когда вы чувствуете тревогу, депрессию или гнев, имейте в виду, что, скорее всего, в таких случаях вы не только очень хотите чего-то, вы требуете, чтобы вы обязательно получили то, чего хотите. Итак, ищите слово "должен". И не оставляй­те своих попыток до тех пор, пока не найдете. Если у вас не получается, обратитесь за помощью к друзьям, родственника, психологам. Проявите настойчивость!

АНАЛИЗ УБЕЖДЕНИЙ

Основные правила исследовательского мышления таковы:

1. Мы договариваемся под словом действительность понимать то, что происходит в мире, даже если это нам не нравится, и даже если мы стараемся это изменить. Мы посто­янно наблюдаем и проверяем факты, чтобы убедиться в том, что они являются истинньми или же, что они изменились.

2. Мы излагаем свои теории, законы, взгляды логически, избегая противоречий, не допуская фальшивых, нереальных фактов. Если наше убеждение не подтверждается фак­тами и логикой, мы изменяем это убеждение.

3. Наши рассуждения отличаются гибкостью и отсутствием догматизма. Мы внут­ренне готовы пересмотреть наши гипотезы и убеждения, если они не подтверждаются фактами.

4. Мы не рассматриваем те теории или воззрения, которые не могут быть проверены. Мы не утверждаем, что сверхъестественные явления не имеют места, но убеждение, кото­рое не может быть ни доказано, ни опровергнуто, рассматривается нами с точки зрения пользы или вреда для нас. Затем оно принимается, если оно полезно для нас.

5. Мы скептически относимся к идее о наличии в мировом устройстве воздаяния за хорошие поступки и наказания за плохое поведение. Во Вселенной не существует абсо­лютного стандарта добра и зла, хорошего и плохого. Мы только предполагаем, что хоро­шее может быть вознаграждено, а плохое наказано в некоторых случаях, хотя и не обя­зательно.

6. В смысле человеческих отношений и поведения наука не предполагает никаких абсолютных правил. Мы принимаем определенный стандарт, выработанный обществом, но всегда допускаем возможность его изменения. То же самое можно сказать и о способах достижения целей, и о самих целях.

Вы можете взять свои эмоциональные расстройства и те иррациональные представ­ления, которые привели к появлению этих расстройств, и с помощью рационального ис­следовательского мышления вырвать их с корнем.

План анализа:

1. Основано ли данное утверждение на реальности и фактах? Не противоречит ли оно фактам реальной жизни?

2. Есть ли в этом утверждении логика? Не противоречит ли оно самому себе или другим моим представлениям?

3. Является ли данное утверждение гибким? Не стрижет ли оно все и всех "под одну гребенку"?

4. Можно ли доказать справедливость или ложность данного утверждения? Если его нельзя ни доказать, ни опровергнуть, для чего я так привержен этому убеж­дению? Оно делает меня счастливее? Моя жизнь становится лучше или легче благодаря этому убеждению?

5. Означает ли это утверждение, что если я всегда буду придерживаться его, то во всех случаях буду получать хорошие результаты и у меня всегда все будет хо­рошо? Есть ли какой-нибудь смысл в моей приверженности этому убеждению? Делает ли эта приверженность меня более счастливым?

6. Не думаю ли я, что, если буду придерживаться этого убеждения, то значит, я делаю хорошо, и заслуживаю хорошей жизни, а если не буду придерживаться, то значит, я плохой человек? С чего я это взял? Какие факты подтверждают спра­ведливость этого? Может быть, я жду награды за "правильность"? А она быва­ет?

7. Вывод.

Такой анализ представлений является одним из основополагающих методов рацио-

нально-эмотивной терапии.

Рассмотрим, для примера, некоторые иррациональные представления. Я должен действовать компетентно, потому что мне это нравится. 1. Основано ли утверждение на фактах? Очевидно, нет. Я человек, а не Бог. Мне свойственно ошибаться, поэтому я вовсе не обязан всегда действовать компетентно. Я могу сознательно выбрать путь безупречной компетентности, но у меня нет реальных шан­сов всегда быть компетентным.

2. В этом утверждении нет логики, поскольку из того, что мне нравится быть компе­тентным никак не следует, что я должен и обязан быть компетентным.

3. Данное утверждение не гибкое, так как оно предполагает, что я должен быть ком­петентным при любых обстоятельствах и при любых условиях.

4. Невозможно доказать справедливость этого утверждения. Я могу только предпо­лагать, что, так как я много работаю и такой умный, то, вероятно, я буду поступать ком­петентно. Абсолютной компетентности просто не существует в мире.

5. Это убеждение не делает меня более счастливым, так как, даже если я буду всегда стараться действовать компетентно, возможны неудачи по другим причинам. Кроме того, если я буду жестко придерживаться такого мнения, а мне все-таки не удастся всегда быть компетентным, я вынужден буду признать, что я не так хорош, как это должно быть по моему представлению, и буду презирать и ненавидеть себя и весь мир, и страдать от тре­воги и депрессии. К тому же я все время буду опасаться неудачи и буду нервничать, ведь неудача будет свидетельствовать о моей некомпетентности.

6. Это убеждение делает мою жизнь напряженной и тревожной. Я должен каждый раз доказывать свою компетентность, но это не делает меня более счастливым. Я все рав­но не могу рассчитывать на соответствующую награду за это. Скорее наоборот: тем ост­рее я чувствую несправедливость. Это не делает меня более счастливым.

7. Вывод: это убеждение не работает. Оно мешает моей жизни. Я должен нравиться людям, мнением которых я дорожу, и если я им не нравлюсь, то это просто катастрофа!

1. Данное утверждение не реалистично, так как во Вселенной нет такого закона, ко­торый утверждал бы, что меня обязаны одобрять те люди, мнение которых я считаю для себя особенно важным. А вот по закону вероятности, наверняка найдется несколько чело­век, которые нравятся мне, но не одобряют меня. Катастрофы в этом нет, так как это не опасно для моей жизни. Я не могу сказать, что это очень плохо, потому что "очень плохо" - это плохо на все 100%. А я всегда могу привести примеры того, что существует много вещей, которые гораздо хуже, чем их неодобрение. Таким образом, данное утверждение не соответствует действительности.

2. Данное утверждение не логично, так как из того факта, что кто-то мне нравится, никак не следует, что они должны меня одобрять. И даже если я нахожу, что неодобрение этих людей причиняет мне некоторые неудобства, из этого не следует, что это приносит моей жизни какой-то реальный вред.

3. Данное утверждение не гибкое, потому что оно предполагает, что все, кто мне нравится, всегда, при любых обстоятельствах должны меня одобрять, а это совершенно не возможно.

4. Я не могу доказать истинность данного утверждения, так как не существует зако­на, подтверждающего то, что кто-то должен одобрять меня только за то, что они мне нра­вятся. В этом есть предположение закона воздаяния, а оно иррационально и не действует в природе.

5. Это убеждение не означает, что, если я буду придерживаться его, то у меня все будет хорошо. Наоборот. Я человек, и всегда могу потерпеть неудачу. И если я при этом буду считать, что люди должны одобрять меня, то меня ожидает тяжелая депрессия.

6. Ожидая одобрения, просто потому, что кто-то мне нравится, я ожидаю награды за то, что они мне нравится. Кроме того, что это - совершеннейший абсурд, это не делает меня счастливее, так как практически гарантирует разочарования.

7. Вывод: данное убеждение не работает. Его необходимо пересмотреть.

Упражнение.

Для тренировки проделайте анализ следующих утверждений. Все они иррацио­нальны. Докажите это в процессе анализа.

Нереалистичное мышление:

1) Если я отношусь к людям хорошо, то они тоже должны любить меня и относить­ся ко мне хорошо.

2) Если я не сдам экзамен, это значит я никчемный человек. Нелогичные и противоречивые представления:

1) Поскольку я очень хочу, чтобы ты любил меня, ты должен любить меня.

2) Если я провалюсь на собеседовании, то это значит, что я ни на что не годен, и никогда не получу хорошей работы.

3) Люди должны относится ко мне хорошо, даже если я не всегда хорошо с ними

обращаюсь. Иначе они просто расчетливы и циничны. Представления, которые невозможно доказать или опровергнуть:

1) Я обречен на вечные муки, так как я причинил людям зло.

2) Я - особенный человек и всегда буду лучшим, за что бы ни взялся.

3) Я обладаю особьм даром заставлять людей делать то, что мне нужно.

4) Я очень остро чувствую, и если я думаю, что ты меня ненавидишь, значит ты

действительно меня ненавидишь. Вера в воздаяние по заслугам:

1) Я - хороший человек, а потому заслуживаю успеха, и судьба должна распоря­диться так, чтобы у меня в жизни все было хорошо.

2) Я не сделал того, что должен был сделать, а потому обречен на страдания и не­удачи на всю оставшуюся жизнь. Предположение, что ваши чувства сами по себе дадут вам благо:

1) Ты поступил по отношению ко мне плохо, хотя не должен был этого делать. Я сержусь на тебя, и это заставит тебя вести себя лучше.

2) Если я подвергну себя суровому осуждению за то, что поступил плохо, и как-то накажу себя, то в следующий раз я не сделаю такого.

Задания.

1.В ближайшее время подвергните такому анализу все свои основные убежде­ния. Лучше это сделать письменно.

2. Как только вы почувствуете, что вы расстроены, встревожены, подавлены, разгневаны, ненавидите или жалеете себя, или увидите, что ведете себя глупо или вопреки собственным интересам, - предположите, что просто мыслите не рацио­нально. Подвергните анализу ваши мысли.

3. Обратите внимание на то, какие именно искажения рациональности харак­терны для вас.

4. Вспомните несколько самых неприятных эпизодов вашего детства. Просле­дите те иррациональные представления, которые заставляли вас чувствовать себя травмированным и расстроенным тогда, в детстве; проследите, какие требования вы предъявляли себе, расстраивая себя, и что из этого вы продолжаете использовать и до сих пор.