Головні функції жирних ненасичених кислот Омега-3 і Омега-6:

• накопичення енергії в клітках;

• стабілізація температури тіла;

• оберігання шкіри від висихання і лущення;

• подушка для тканин і органів;

• відтворення сімейства гормонів необхідних для кліток, клітинної біохімії і метаболізму енергії;

• серцево-судинне і імунне здоров’я.

Вони покращують роботу серця, мозку, очей і суглобів, знижують рівень шкідливого холестерину. Ці жири можуть надавати протизапальний ефект і є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму токсинів і вільних радикалів.

Науковими дослідженнями доведено, що жири Омега-3 запобігають і покращують стан при екземі, алергії, астмі, хворобі Альцгеймера, депресії і нервових хворобах, цукровому діабеті, гіперактивності дітей, псоріазі, остеопорозі, артрозі, кардіоваскулярних проблемах, а також серйозніших хворобах, наприклад, раку простати.

Що потрібне є, щоб отримати жири Омега-3?

Щоб зрівноважити споживання нами жирних кислот, необхідно забезпечити організм жирами Омега-3 і Омега-6 в співвідношенні хоч би 1:2 або 1:3, а краще всього вживати їх в рівних кількостях. Поки ж це співвідношення в раціоні більшості міських жителів в кращому разі виглядає як 1:5, а в гіршому 1:10. До того ж, споживання жирів в такому невигідному співвідношенні перешкоджає хорошому засвоєнню Омеги-3.

Щоденна доза жирів, що рекомендується, Омега-3 – 1,6 грамів для жінок і 2 грами для чоловіків. Саме така доза необхідна для нормальної життєдіяльності кліток організму. У перекладі на харчові продукти це 1 ст. ложка рапсового масла, або 1 чайна ложка льняного сім'я, або 5-10 штук сирих, не смажених горіхів, або 70 грамів свіжого лосося, або 90 грамів консервованих сардин, або 120 грамів консервованого тунця, або 3 яйця, збагачених Омегою-3. Пам'ятаєте також, що жири Омега-3 тваринного походження засвоюються гірше, ніж рослинні.

Крім того, щоб збільшити споживання жирів Омега-3, скористайтеся деякими радами:

• Для заправки салатів користуйтеся рапсовою, кунжутною, горіховою або хоч би оливковою олією • Регулярно вводите в своє меню рибу жирних і напівжирних сортів (лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець і ін. - 3-4 рази на тиждень по 100-150 г), а також морепродукти і ікру. Природно, краще всього вибирати свіжу, а не заморожену рибу, а також спійману в диких умовах, а не вирощену на рибній фермі, оскільки на вміст в рибі жирів Омега-3 впливає вид її живлення, а на рибних фермах риба харчується в основному мукою і комбікормом, а не планктоном.

• При копченні і засолці риба втрачає деяку частину жирів Омега-3, при заморожуванні протягом року - до 50%. Консервована риба – інша справа. Тим паче, що рослинне масло відмінно оберігає жири Омега-3 від розпаду під час консервації. З'ївши одну банку сардин в оливковому маслі за 2-3 дні, ви практично повністю забезпечите себе цими жирами. У рибі, консервованій у власному соку або у водному розчині, жирів Омега-3 декілька менше.

Спробуйте роздобути в аптеці або відділах дієтичних продуктів льняне сім'я – в ньому Омеги-3 надзвичайно багато. Його багато і в льняному маслі, яке знайти набагато важче. У деяких країнах його продаж заборонений, оскільки його передозування або несвіжість приводять до харчового отруєння

В природних сумішах ліпідів містяться антиоксиданти, які певною мірою захищають ненасичені радикали від руйнування. До них, зокрема, належить вітамін Е, каротиноїди. Самі ненасичені жирні кислоти також проявляють антиоксидантні властивості. Вода, вуглекислота, гемоглобін також «гасять» збуджені електронні стани. На підставі вищесказаного можна було би вважати, що ненасичені жирні кислоти є небажаними компонентами природних ліпідів. Проте вони абсолютно необхідні для забезпечення агрегатного стану біологічних мембран.

Крім того, вони, на відміну від насичених жирних кислот, необмежено розчиняються у неполярних розчинниках, і тому протидіють відкладенню холестерину на стінках кровоносних судин та інших утворень ліпідної природи

Радикали ненасичених жирних кислот хімічно активні. За місцем кратних зв’язків вони вступають в реакції приєднання, окиснення, полімеризації. Тому їх можна якісно виявити за допомогою бромної води (реакція приєднання), знебарвлення розчину перманганату калію (реакція окиснення). Для кількісного визначення ступеня ненасиченості ліпідів використовують йодометричне титрування.

Насичені ЖК чим більше атомів С, тим вища їхня точка плавлення. Масляна кислота рідка, Т_пл стеаринової кислоти – понад 70С.

Насичені жирні кислоти – це, в основному, ліпіди тваринного походження, які переважно містяться в м'ясі, свинині, вершковому маслі, молоці і всіх молочних продуктах, а також в деяких сортах сиру. курячому жирові, яйцях, масло какао, шоколаді.

У більшості продуктів харчування міститься зазвичай суміш різних жирних кислот. Якщо превалюють насичені жирні кислоти, то жир при кімнатній температурі буває достатньо твердим.

Насичені жирні кислоти є причиною нерухомості і пониження активності – від цього страждає наше мислення. Тому не варто забувати про те, що дуже велика кількість жиру може принести шкоду, а не користь. Вважається, що споживання 70-80 грамів жиру в день – це гранично ідеальна кількість, причому як мінімум половину з них повинні складати ненасичені жирні кислоти. Людям літнього віку слід обмежити споживання продуктів, що містять жири.

Насичені жирні кислоти ми отримуємо в достатній кількості з ковбасою, сиром і іншими продуктами харчування. Оскільки в м’ясі містяться насичені жирні кислоти, то переважно включати в раціон тільки пісне м'ясо, а двічі в тиждень – свіжу рибу, яка багата ненасиченими жирними кислотами і сприяє зниженню рівня холестерину. Якщо ви смажите м'ясо, то прагніть використовувати рослинне масло холодного пресування і таким же маслом заправляти салати.