Химический состав наиболее распространенных пищевых продуктов (в 100 г продукта)

Наименование продуктов

Органические вещества (в г)

Кало-рий-ность

Минеральные вещества (в мг)

Витамины

Белки

Жиры

Углеводы

K

Ca

Mg

P

Fe

A

Каротин

B₁

B₂

PP

C

Хлеб пшеничный

7,6

1,2

49,1

244

138

28

47

164

2

-

-

0,1

0,07

0,67

-

Хлеб ржаной

5,0

1,0

42,5

204

249

29

73

200

2,0

-

-

0,15

0,13

0,45

-

Крупы:

Манная

9,5

0,7

70,1

333

166

41

68

101

1,6

-

-

0,1

0,1

-

-

Гречневая

10,5

2,3

63,6

325

-

55

113

291

1,8

-

-

0,5

0,23

4,2

-

Овсяная

10,8

6,0

61,1

351

350

74

133

322

4,2

-

-

0,6

0,14

1,0

-

Перловая

7,5

1,1

69,2

325

116

41

97

232

2,1

-

-

0,3

0,1

2,5

-

Пшенная

10,0

2,2

65,2

330

286

30

87

186

0,7

-

-

0,2

-

-

-

Ячневая

7,8

1,4

67,6

322

237

41

97

232

2,1

-

-

-

-

-

-

Рис

6,3

0,9

71,1

326

63

29

37

102

1,3

-

-

0,04

0,03

1,6

-

Жиры, молочные продукты:

Масло сливочное

0,4

78,5

0,5

734

-

-

-

-

-

0,6

-

-

-

-

-

Масло подсолнечное нерафинированное

-

93,8

-

872

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Маргарин молочный и сливочный

0,4

77,1

0,4

720

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Молоко коровье цельное , простокваша, кефир

2,8

3,5

4,5

62

127

120

14

95

0,1

0,05

-

0,05

0,19

0,1

1,0

Молоко цельное сгущенное с сахаром

6,8

8,3

53,5

324

314

307

34

219

0,6

0,03

-

0,06

0,4

0,5

2,0

Сметана

2,1

28,2

3,1

284

91

86

10

68

0,1

0,3

-

0,05

-

-

-

Творог 20% жир.

11,1

18,8

3,0

233

-

140

-

130

-

-

-

-

0,5

-

-

Сыр голландский

20,9

23,6

2,0

31,3

-

-

-

-

-

0,19

-

0,09

0,47

-

-

Мясные продукты:

Баранина

10,6

12,3

-

158

214

7,0

15

136

1,9

-

-

0,13

0,11

4,5

-

Говядина

12,0

7,8

-

122

241

8

16

153

2,1

0,01

-

0,08

0,13

3,3

-

Свинина мясная

12,0

17,4

-

211

240

8

16

153

2,1

-

-

0,8

0,14

2,3

-

Печень говяжья

13,7

2,7

-

81

307

5

17

316

8,4

13,9

-

0,37

-

-

-

Печень свиная

15,4

3,3

-

94

300

7

23

342

12

5,82

-

0,39

-

-

-

Колбаса любительская

11,3

25,7

-

285

213

7

15

137

1,9

-

-

0,33

-

-

-

Сардельки

12,4

9,4

-

143

249

9

18

159

2,1

-

-

-

-

-

-

Овощи:

Баклажаны

0,8

-

4,1

20

226

14

9,0

32

0,4

-

0,02

0,1

0,05

0,6

14

Горошек (консервированный)

2,6

0,2

6,8

40

135

16

21

53

0,7

-

0,3

-

0,05

0,25

1

Кабачки

0,3

-

2,4

11

159

10

6,0

8,0

0,3

-

-

0,05

0,04

0,3

2

Капуста белокочанная

1,2

-

4,1

22

148

38

12

25

0,9

-

-

-

-

-

1

Капуста белокочанная (квашенная)

0,7

-

3,2

16

131

36

12

24

0,2

-

-

-

0,04

0,67

7,0

Картофель

1,3

-

15,1

67

426

8,0

17

38

0,9

-

-

0,07

-

-

4,0

Лук зеленый

0,8

-

3,3

17

-

64

-

-

0,8

-

4,8

-

0,03

0,17

8,0

Лук репчатый

2,3

-

10,0

42

153

32

12

49

0,7

-

0,02

0,02

-

-

-

Морковь

1,0

-

6,1

29

129

34

17

31

0,6

-

7,2

0,05

0,05

0,3

4,0

Огурцы свежие

0,7

-

2,7

14

141

22

13

26

0,9

-

-

0,03

0,04

0,19

4,0

Петрушка

2,6

-

6,5

37

799

240

39

95

5,9

-

8,4

-

-

-

12,0

Редис

0,8

-

3,0

15

180

28

9

20

0,7

-

-

0,02

0,01

0,22

1,0

Редька

1,1

-

4,7

24

250

24

15

9

0,4

-

-

-

-

-

17

Салат

0,9

-

1,4

9

158

55

11

24

0,6

-

0,09

0,03

0,06

0,14

5,0

Свекла

0,8

-

8,3

37

155

22

22

34

1,1

-

0,01

0,02

0,04

0,03

8,0

Томаты свежие

0,8

-

3,4

15

150

10

9

22

1,2

-

1,7

0,05

0,03

0,42

3,0

Тыква столовая

0,2

-

4,2

18

155

17

10

11

1,7

-

0,14

0,04

0,02

0,3

5,0

Хрен

1,3

-

10

46

371

70

23

45

1,3

-

-

-

-

-

12,0

Шпинат

1,8

-

1,6

14

573

60

42

61

1,3

-

3,7

0,08

0,15

0,44

3,0

Щавель

1,7

-

3,8

22

-

39

31

28

2,2

-

6,08

-

-

-

45

Арбуз

0,2

-

4,6

20

33

3,0

4,0

2,0

0,5

-

-

0,02

0,02

0,1

3,0

Фрукты и ягоды:

Абрикосы

0,7

-

9,7

42

262

24

16

22

1,8

-

1,72

0,03

0,05

0,6

6,0

Апельсины

0,6

-

6,0

27

148

25

10

17

0,3

-

0,2

0,06

0,02

0,15

30

Виноград

0,3

-

15,0

62

225

15

6

20

0,5

-

-

0,05

0,04

0,18

2,0

Вишня

0,6

-

10,3

44

218

32

22

25

1,2

-

0,25

0,04

0,05

0,34

12,0

Груша

0,3

-

9,5

40

139

17

11

15

2,1

-

-

0,02

0,04

0,09

3,0

Земляника

1,3

-

7,7

36

137

19

13

19

0,6

-

-

0,02

0,04

0,25

25,0

Малина

0,6

-

6,5

29

190

34

18

31

0,8

-

0,25

0,02

0,06

0,25

22,0

Мандарины

0,5

-

5,8

26

115

26

8

12

0,3

-

0,4

0,06

0,02

0,15

29,0

Смородина черная

0,7

-

9,6

43

365

35

17

42

0,9

-

0,69

-

-

-

-

Яблоки

0,2

-

10,1

42

86

16

9

11

2,2

-

0,09

0,03

0,03

0,18

6,0

Количество тренировок в день

Рекомендуемый режим питания

% по отношению к суточному рациону

Одна тренировка в день (дневная)

Завтрак

Тренировка

Обед

Полдник

Ужин

30%

40%

5%

25%

Одна тренировка в день (вечерняя)

Завтрак

Обед

Полдник

Тренировка

Ужин

40%

25%

5%

30%

Две тренировки в день

Первый завтрак

Зарядка

Второй завтрак

Дневная тренировка

Обед

Полдник

Вечерняя тренировка

Ужин

5%

25%

35%

5%

30%

Три тренировки в день

Первый завтрак

Утренняя тренировка

Второй завтрак

Дневная тренировка

Обед

Полдник

Вечерняя тренировка

Ужин

15%

25%

30%

5%

25%