Кальций факты:

В организме содержится больше кальция, чем любого другого минерального вещества. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно—сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. За год 20% костного кальция у взрослого человека повторно усваивается и заменяется. (По мере распада старых костных клеток, образуются новые). Отношение кальция к фосфору должно быть два к одному. Для того, чтобы кальций усваивался, в организме должно быть достаточно витамина D. РНП для взрослых — 800 — 1.200 мг. В рационе женщин самыми дефицитными минеральными веществами являются кальций и железо.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Обеспечивает крепкие кости и здоровые зубы. Поддерживает нормальный сердечный ритм. Облегчает бессонницу. Способствует метаболизму железа в организме. Оказывает помощь нервной системе, особенно в том, что касается передачи нервных импульсов.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ КАЛЬЦИЯ:

Рахит, остеомаляция, остеопороз.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи.

ДОБАВКИ:

Чаще всего выпускается в таблетках по 100 — 500 мг. Костная мука — довольно обычная добавка и хороший источник минеральных веществ, хотя некоторые люди считают, что глюконат кальция (из растительных источников) или лактат кальция (производное молочного сахара) легче усваиваются. Глюконат содержит больше кальция, чем лактат. Наилучшая форма — это хелатный кальций в таблетках. Многие хорошие поливитамины и минеральные препараты включают кальций. При сочетании с магнием, пропорция должна быть кальция в два раза больше, чем магния. Доломит — это натуральная форма кальция и магния, причем не требующая витамина D для усвоения. 5 таблеток доломита равносильны 750 мг кальция. Наиболее часто используемыми дозы от 800 до 2.000 мг в день.

Токсичность:

Чрезмерный дневной прием свыше 2.000 мг может привести к гиперкальциемии¹⁰⁴ (Смотрите главу 23 «Предостережения»).

ВРАГИ:

Большое количество жира, щавелевая кислота (обнаруживаемая в шоколаде и ревене), фитиновая кислота (обнаруживается в зернах) способны помешать правильному усвоению кальция.

Личный совет:

Если вы подвержены болям в спине, вам могут помочь добавки с доломитом, хелатным кальцием или костной мукой. Женщины, страдающие от спазмов при менструациях, часто могут почувствовать облегчение, если увеличат прием кальция. Подростки, испытывающие болезненные ощущения, связанные с ростом, обычно обнаруживают, что боли исчезают, с увеличением потребления кальция. Тем, у кого отмечается гипогликемия, могли бы употреблять побольше кальция.

Кобальт

ФАКТЫ:

Минеральное вещество, который является частью витамина В 12. Обычно измеряется в микрограммах (мкг). Необходим для красных кровяных клеток. Должен быть получен из пищевых источников. Дневная норма не установлена, и лишь очень малые количества этого минерального вещества нужны в рационе (обычно не более 8 мкг).

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Предотвращает развитие анемии.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗВАННЫЕ ДЕФИЦИТОМ КОБАЛЬТА:

Анемия.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Мясо, почки, печень, молоко, устрицы, моллюски.

ДОБАВКИ:

В форме добавок встречается редко.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Не известна.

ВРАГИ:

Те же, что и для витамина Вц.

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Если вы строгий вегетарианец, то у вас большая вероятность появления дефицита этого минерального вещества, чем у того, кто включает в свой рацион мясо, устриц и крабов.

Магний

ФАКТЫ:

Важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Измеряется в миллиграммах (мг). Важен для эффективного функционирования нервов и мышц. Важен для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое минеральное вещество. У алкоголиков обычно бывает дефицит этого минерального вещества. По данным Национального Исследовательского Совета США, взрослым нужно 300 — 400 мг магния ежедневно, беременным и кормящим женщинам немного больше. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает в борьбе с депрессией. Обеспечивает здоровое состояние сердечно—сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы. Поддерживает здоровое состояние зубов. Помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре. Приносит облегчение при несварении.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ МАГНИЯ:

(Смотрите главу 8)

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Фиги, лимоны, грейпфруты, желтые зерновые, миндаль, орехи, семена, темно-зеленые овощи, яблоки.

ДОБАВКИ:

Доломит, который содержит магний и кальций в идеальной пропорции (магния в два раза меньше, чем кальция), является замечательной магниевой добавкой. Выпускается в мультивитаминных и минеральных препаратах (лучше, если они хелатные). Можно купить в виде окиси магния. 250 мг окиси соответствуют 150 мг магния на таблетку. Обычно выпускается в дозировке 133,3 мг и принимается 4 раза в день. Магниевые добавки не следует принимать после еды, так как это минеральное вещество нейтрализует кислотность желудка.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Большие дозы, принимаемые в течение продолжительного времени, могут быть токсичными, если вы одновременно принимаете много кальция и фосфора. (Смотрите главу 23 «Предостережения»).

ВРАГИ:

Мочегонные средства, алкоголь. (Смотрите главу 23).

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Если вы пьете, я советую вам увеличить прием магния. Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки или эстрогены в любой форме, можно посоветовать побольше магния. Если вы страстный любитель орехов, семечек и зеленых овощей, вы, вероятно, получаете магний в изобилии, также как люди, живущие в местности с жесткой водой. Магний лучше всего действует вместе с витамином А, кальцием и фосфором.

Марганец

ФАКТЫ:

Помогает активизировать ферменты, необходимые для правильного использования организмом биотина, витаминов В1 и С. Необходим для нормальной структуры костей. Измеряется в миллиграммах (мг). Важен для образования тироксина — главного гормона щитовидной железы. Необходим для правильного пищеварения и усвоения пищи. Дневная норма еще официально не установлена, но 2,5 — 7 мг считается обычной средней дозой, обеспечивающей потребности среднего взрослого человека. Важен для размножения и нормальной работы центральной нервной системы.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает устранить бессилие. Улучшает мышечные рефлексы. Улучшает память. Уменьшает нервную раздражительность.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ МАРГАНЦА:

Атаксия¹⁰⁵.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла, яичный желток, цельные злаковые.

ДОБАВКИ:

Чаще всего встречается в мультивитаминных и минеральных препаратах в дозах от 1 до 9 мг.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Встречается редко, за исключением промышленных источников. (Смотрите главу 23 «Предостережения»).

ВРАГИ:

Большие дозы кальция и фосфора будут задерживать его всасывание.

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Если вы страдаете повторяющимися головокружениями, вам может помочь включение в ваш рацион большего количества марганца. Рассеянным людям или тем, у кого проблемы с памятью, я советую проверить. принимают ли они достаточное количество этого минерального вещества. Любителям молока и мяса нужно принимать побольше марганца.

Медь

ФАКТЫ:

Требуется для превращения железа организма в гемоглобин. Может попасть в кровоток через 15 минут после приема. Делает возможным использование аминокислоты тирозин, позволяя ей проявлять свое действие как фактору пигментации волос и кожи. Присутствует в сигаретах, противозачаточных таблетках и загрязнениях от автомобилей. Необходима для утилизации витамина С. РНП не была установлена Национальным Исследовательским Советом, но, для взрослых предлагается 2 мг.

ЧЕМ ОНА МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗНА:

Поддержать вашу энергию, способствуя эффективному всасыванию железа.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ МЕДИ:

Анемия, водянка.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Сушеные бобы, горох, цельная пшеница, чернослив, говяжья и телячья печень, креветки и большинство морепродуктов.

ДОБАВКИ:

Обычно входит в состав поливитаминных и минеральных добавок в дозе 2 мг.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Проявляется редко (Смотрите главу 23 «Предостережения»)

ВРАГИ:

Не так уж легко разрушить.

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Хотя медь необходима, я редко рекомендую специальные добавки с ней. Излишки ее, по-видимому, снижают уровень цинка и вызывают бессонницу, выпадение волос, нерегулярные менструации и депрессию. Если вы употребляете достаточное количество продуктов из цельного зерна, свежих зеленых листовых овощей, а также печень, то вам можно не беспокоиться о поступлении меди.

Молибден

ФАКТЫ:

Способствует метаболизму углеводов и жиров. Является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа. Норма приема еще не установлена, но оценочный ежедневный прием 45 — 500 мкг общепризнан в качестве адекватной потребности организма человека.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает предупредить анемию. Обеспечивает общее хорошее самочувствие.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ МОЛИБДЕНА:

Не известны.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Темно—зеленые листовые овощи, неочищенное зерно, бобовые.

ДОБАВКИ:

Обычно не выпускаются.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Встречается редко, но 5 — 10 мг/кг¹⁰⁶ принято считать токсичными.

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Несмотря на важность молибдена, нет необходимости принимать добавки, за исключением случая, когда вы употребляете в пищу продукты, выращенные на землях, бедных питательными веществами.

Натрий

ФАКТЫ:

Натрий и калий были открыты вместе, и оба оказались важными для нормального роста. Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия. Пища, богатая натрием, во многих случаях является причиной повышенного кровяного давления. Не существует официальных норм потребления натрия, но было предложено принимать один грамм хлорида натрия (поваренной соли) на каждый литр выпитой воды. Натрий помогает сохранять кальций и другие минеральные вещества в крови в растворимом виде.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ ДЕФИЦИТОМ НАТРИЯ:

Нарушение усвоения углеводов; возможно, невралгия¹⁰⁷.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Соль, устрицы, крабы, морковь, свекла, артишоки, сушеная говядина, мозги, почки, ветчина.

ДОБАВКИ:

Требуются редко. Но, если требуются, то келп является безопасной и питательной добавкой.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Ежедневный прием более 14 г хлорида натрия может вызвать токсические проявления.

ТОКСИЧНОСТЬ:

Если вы думаете, что не употребляете много соли, то, вероятно, ошибаетесь. Если у вас высокое кровяное давление, сократите прием натрия, прочитав перечень ингредиентов¹⁰⁸ на продуктах, покупаемых Вами. Обращайте внимание на надписи СОЛЬ, натрий или химический символ Na или английское слово sodium. Увеличить содержание натрия в рацион так же легко, как и подсыпать соли, но уменьшить может быть трудно. Избегайте консервированного мяса, сосисок, соленого консервированного мяса вроде ветчины, бекона, солонины, а также приправ вроде кетчупа, соуса с перцем, соевого соуса, горчицы. Не пользуйтесь пекарским порошком или питьевой содой при приготовлении пищи.