27.1.2 Тренировка ног.

(1)Давить на ногу спереди.

Встать лицом к перекладине или предмету нужной высоты, ноги вместе. Поднять левую ногу и поместить пятку на перекладину, носок оттянуть на себя до максимума; руки положить на колено, обе ноги полностью выпрямлены, поясница прямая, ягодицы подобраны. Наклонять корпус вперёд и вниз, совершая ритмичные надавливания (рис. 453). Тренировать попеременно левую и правую ноги.

В ажные пункты:

Выпрямлять корпус вверх до вертикали и вновь давить им вниз; постепенно увеличивать амплитуду; вначале доставать носок лбом, носом, затем постепенно дойти до подбородка.

(2)Давить на ногу сбоку.

В стать боком к перекладине или предмету нужной высоты, вес полностью находится на правой ноге, её носок чуть развернут наружу, поднять левую ногу и поместить пятку на перекладину, носок оттянуть на себя до максимума, правая рука согнута в локте и словно что-то поддерживает вверху, левая ладонь прилегает к правой подмышке. Обе ноги полностью выпрямлены, поясница прямая, таз раскрыт. Корпус совершает ритмичные надавливания влево (рис. 454). Тренировать попеременно левую и правую ноги.

Важные пункты:

Такие же, как и при “давить на ногу спереди".

(3)Давить на ногу сзади.

Встать спиной к перекладине или предмету нужной высоты, ноги вместе, руки упираются в поясницу или опираются на предмет подходящей высоты; вес тела полностью находится на правой ноге, поднять левую ногу и поместить тыльную поверхность стопы на перекладину, стопа натянута. Корпус совершает ритмичные н адавливания назад (рис. 455). Тренировать попеременно левую и правую ноги.

Важные пункты:

Обе ноги выпрямлены в коленях; нога, несущая на себе вес тела, всей стопой стоит на земле, её пальцы словно вцепились в землю; выпрямить грудь, развернуть таз, прогибаться в пояснице назад.

(4)“Целовать сапог".

Встать прямо, ноги вместе. Согнуть правую ногу в колене и немного присесть на ней; левую ногу выпрямить перед собой, она выпрямлена в колене, её носок оттянут на себя, а пятка лежит на земле. Наклониться вперёд, правой рукой взяться за внутренний край левой стопы, левой — за наружный, согнуть руки в локтях и с силой потянуть ими назад, корпус наклонить вперёд и подбородком коснуться кончика стопы (рис. 456, 457). Чуть задержаться в этом положении, затем поднять корпус, выпрямить руки и сделать упражнение еще раз.

Важные пункты:

Распрямить грудь, выпрямить спину, опустить поясницу, вытянуть корпус вперёд; распрямить колено, осесть бедрами, согнуть локти, подбородком коснуться носка. На начальных этапах можно касаться носка макушкой.

(5)Давить на ноги в позиции пубу.

Р асставить ноги влево и вправо, правую ногу полностью согнуть в колене, правая стопа полностью стоит на земле, левая нога пол­ностью выпрямлена, ле­вый носок завернут внутрь, об­разуется левая пубу; затем взяться руками за внешние края одноимённых стоп (рис. 458). Тренироваться попеременно в левой и правой пубу.

Важные пункты:

Распрямить грудь, опустить поясницу, перемещения влево и вправо не должны быть слишком быстрыми. Осесть тазом и выпрямить грудь, чтобы ягодицы могли перемещаться как можно ближе к земле.

(6)Продольный шпагат.

Поставить руки на землю слева и справа или выпрямить их горизонтально в стороны, развести ноги вперёд и назад, образуя одну прямую; задняя поверхность левой ноги лежит на земле, левый носок оттянут на себя; правая нога лежит на земле внутренней или передней поверхностью (рис. 459).

Важные пункты:

Распрямить поясницу и грудь, осесть тазом, распрямить колени.

(7)Поперечный шпагат.

Положить руки на землю спереди, развести ноги влево и вправо, образуя одну прямую, стопы внутренней стороной лежат на земле (рис. 460). В этом положении можно наклоняться вперёд и в стороны.

Важные пункты:

Те же, что и при “продольный шпагат".