Часть 2 Базовая тренировка

В базовую тренировку в саньшоу обычно входят базовые наработки и базовые движения, а также комплекс из атакующе-защитных движений, носящих ярко выраженный прикладной характер. В процессе тренировки можно брать отдельные движения или связки движений кулачного искусства, соединять с отработанными приёмами, осуществлять индивидуальную тренировку или попеременную отработку атакующих и защитных движений в паре, и за счёт этого нарабатывать технику, повышать нагрузку, развивать атакующе-защитное мышление.

Широкие массы любителей саньшоу в течение долгое времени тренировок активно искали наиболее эффективные тренировочные методы, и постепенно сформировали базовые методы наработки и базовые движения, эффективно и целостно развивающие от мелкого уровня до глубокого. С ними и знакомит данная книга.

Глава 1 Базовые наработки и базовые движения

В базовые наработки и базовые движения обычно включают упражнения на развитие поясницы, ног, тренировку боевой позиции и тренировку перемещений. Посредством тренировки базовых наработок и базовых движений можно достичь всесторонней натренировонности различных частей тела, относительно быстро повысить специальную развитость спортсмена саньшоу, заложить хороший фундамент для изучения прикладной боевой техники и повышения технического уровня.

За счёт тренировки базовых наработок и базовых движений можно повысить гибкость и подвижность суставов, улучшить контроль над мышцами, повысить скоординированность всего тела, что резко снижает опасность травматизма в ходе занятий.

1.Продавливания ног

Служат для растягивания мышц и связок бедра и увеличения подвижности тазобедренного сустава.

1.Фронтальное продавливание ноги:

Встать лицом к перекладине или предмету нужной высоты, стоя на одной ноге поднять другую ногу и положить пяткой на перекладину, носок оттянуть на себя, обе руки положить на колено. Выпрямить ноги, держать поясницу ровно, подтянуть бёдра, наклониться вперёд, выполнять продавливания вперёд-вниз (рис.1(1)(2)).

Важные пункты:

(1)Продавливания вперёд-вниз выполняются прямым корпусом.

(2)Амплитуда возрастает постепенно.

(3)Изо всех сил стараться коснуться лбом или носом носка.

(4)Опорная нога выпрямлена в колене.

Легко совершаемые ошибки:

(1)Ноги не выпрямлены.

(2)Корпус не прям, бедро недостаточно подтянуто.

Методы исправления:

(1)Сосредоточиться на форме тела, особо обращая внимание на подтянутость бёдер, с силой нажимать на колено.

(2)Вначале выполнять продавливания, используя низкую опору, тянуться к ноге разноимённым плечом, грудью, обхватывать ногу руками.

2.Боковое продавливание ноги:

Аналогично предыдущему, только носок опорной ноги развёрнут наружу, корпус наклоняется к ноге боковой стороной, одноимённая рука согнута в локте и подтянута к груди, другая рука поднята вверх. Выпрямить ноги, распрямить поясницу, раскрыть бёдра. Наклоняясь в сторону выполнять продавливания (рис.2(1)(2)).

Важные пункты:

Те же, что и при фронтальном продавливании. Надо постепенно добиваться того, чтобы корпус достал до ноги всей боковой поверхностью.

Легко совершаемые ошибки:

(1)Ноги не выпрямлены.

( 2)Корпус наклоняется вперёд.

Методы исправления:

(1)Как и при фронтальном продавливании.

(2)Развернуть носок опорной ноги наружу, бедро продавливаемой ноги подать вперёд, одноимённую руку подать внутрь, разноимённую руку поднять вверх и завести за затылок.

3.Продавливание ног в пубу:

Расставить ноги в стороны, полностью согнуть одну ногу в колене и присесть на ней, подошва полностью стоит на земле, вторая нога распрямляется, носок заворачивается внутрь. Руками взяться за стопы. Затем тренироваться, выполняя перенос веса с ноги на ногу (рис.3).

В ажные пункты:

Выпрямить грудь, осесть поясницей, стечь бёдрами, корпус наклоняется вперёд, подошвы полностью стоят на земле.

4.Продавливание ног в гунбу:

Расставить ноги вперёд и назад, согнуть переднюю ногу в колене до полного оседания, распрямить заднюю ногу, носок завернуть внутрь, пятку оторвать от земли. Левую руку положить на колено передней ноги, правая рука кладётся на ягодицу задней ноги. Выполнять продавливания (рис.4).

Важные пункты:

Подать корпус вперёд, выпрямить грудь, осесть поясницей, задняя нога выпрямлена.

5.Обхватывание согнутой в колене ноги:

Распрямить правую ногу, поднять левую ногу и согнуть её в колене, левой рукой обхватить колено, правой рукой взяться за стопу, натянуть носок, прижать левое бедро к груди.

Важные пункты:

В ыпрямиться в пояснице, распрямить грудь, стоять прямо, обхватывать плотно.

6.Фронтальное продавливание согнутой ноги:

Аналогично фронтальному продавливанию ноги, только продавливаемая нога согнута в колене и упирается подошвой в перекладину (рис.5)

7.Боковое продавливание согнутой ноги:

Аналогично боковому продавливанию ноги, только продавливаемая нога согнута в колене и опирается на опору внутренней стороной голени и внутренним ребром стопы (рис.6).