4.4. Вибір траси і визначення її протяжності.

Підбираючи трасу для оздоровчої ходьби, потрібно керуватися передусім логічними принципами: наприклад, шукати місце, де повітря містить більше кисню, чим вихлопних і промислових газів. Для початківців бажано також, щоб траса пролягала по рівній місцевості .

Спеціальні тренування рекомендується проводити в лісі або в парку. Окрім можливості набуття відмінної фізичної форми, такі заняття є прекрасним видом активного відпочинку.

Підібравши відповідну трасу для занять, слід визначити її протяжність.

На вулицях міста можна звернутися за допомогою до власників авто і виміряти трасу за показниками лічильника кілометражу автомобіля. Можна скористатися картами міст, орієнтуючись по вказаному на них масштабу, або визначити відстань за допомогою gps-навігатора.

У багатьох парках є спеціально розмічені траси-теренкури, так звані «траси здоров'я».

Як варіант, можна виміряти трасу за кількістю пройдених кроків. Спочатку слід визначити середню довжину кроку, дотримуючись звичайного режиму і швидкість ходьби. Для цього можна кілька разів пройти точно відміряний відрізок (наприклад 100-метрову доріжку стадіону) і поділити протяжність шляху на отримане число кроків. Це і буде середня довжина кроку. Потім слід пройти намічену трасу, прагнучи зберігати приблизно ту ж швидкість, і порахувати, скільки вийде кроків. Зручніше рахувати здвоєні кроки, тобто кроки тільки правою або лівою ногою, а отримане число потім подвоїти. Помноживши пройдену кількість кроків на середню довжину кроку, обчислюється приблизна протяжність траси.

4.5. Спеціальні вправи для оздоровчої ходьби.

Як правило, перше, що потребує корекції у новачків, це такі недоліки, як надлишкова вага, сутула постава, дефекти ходи і тому подібне. В цьому випадку заняття оздоровчою ходьбою обов’язково сполучаються з різнобічною фізичною підготовкою.

На першому етапі занять вистачить звичайної ранкової зарядки, в яку надалі слід включити так звані спеціальні вправи, які по своїй структурі імітують рухи усіх ланок людського тіла при ходьбі:

Вправа 1. В. п. стоячи боком до опори і тримаючись за неї рукою; махи вперед і назад дальшою від опори ногою.

Вправу рекомендується виконувати з максимальною амплітудою рухів, але розслаблено, не фіксуючи колінний суглоб. Тулуб при цьому слід тримати прямо, не допускаючи компенсаторних нахилів вперед і назад.

З часом можна виконувати цю вправу, ставлячи опорну ногу на підвищення, що створить умови для вільного провисання махової ноги, так само, як це відбувається при ходьбі. Потім слід освоїти варіант цієї вправи з поворотом тазу навколо вертикальної осі. Темп махів міняється від спокійного до швидкого. Ця вправа - одна з основних в комплексі, тому бажано повторювати її, чергуючи з іншими, по 2-4 рази за одне заняття.

Вправа 2. В. п. - о.с.; кругові обертання тазом в одну, а потім в іншу сторони.

В процесі тренувань стопи поступово розсовуються на ширину плечей. Ця вправа також відноситься до категорії основних і повторюється по 2-3 рази, чергуючись з іншими.

Вправа 3. В. п. - о.с.; імітація рухів руками при ходьбі.

Рухи слід починати майже прямими руками, спокійно, розслаблено, з широкою амплітудою. Потім збільшувати темп, руки при цьому почнуть згинатися, як це відбувається при ходьбі у міру зростання її темпу. Плечі не повинні підніматися під час рухів; пальці стискаються в кулаки, але не напружені.

Вправа 4. В. п. - о.с.; обертання тулубом вправо та вліво. Цю вправу при подальших тренуваннях можна ускладнити, піднімаючи руки над головою.

Вправа 5. В. п. - положення широкого кроку; перекочування на стопі з п'яти на носок, одночасно здійснюючи поворот тулуба на 180° і назад.

Вправа 6. В. п. - півприсід, руки на колінах; кругові обертання колінами вліво і вправо.

Вправа 7. В. п. - випад однією ногою вперед, руки на пояс або на коліно ноги, що стоїть попереду; пружні похитування тілом вгору та вниз; змінивши положення ніг стрибком або поворотом на 180º, повтор рухів.

Для збереження і підтримки спортивної форми, слід регулярно використовувати ці спеціальні вправи в ранковій зарядці, а також при розминці і в заключній частині тренування.

Хоча на функціональний стан серцево-судинної системи ранкова зарядка значно не впливає, але вона може служити «пусковим пристроєм» для організму перед тренуванням. Оздоровчого ж ефекту можна добитися, тільки поєднуючи зарядку з ходьбою.