25

МИКОЛАЇВСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

ім. В.О.Сухомлинського

ІНСТИТУТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ ТА СПОРТУ

Кафедра спорту

ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА

ЛЕКЦІЯ

ДЛЯ СТУДЕНТІВ ІІІ курсу

Підготувала:

викладач кафедри

спорту

ДЕМИДОВА І.В.

Миколаїв – 2013 р.

У СЕМЕСТР

ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА

(4 год.)

Питання до семінарських занять і закріплення матеріалу:

1. Розкрийте поняття "аеробні навантаження".

2. Перерахуєте переваги оздоровчої ходьби в порівнянні з іншими видами оздоровчої діяльності.

3. Опишіть техніку оздоровчої ходьби.

4. Як здійснюється медичний контроль при оздоровчих заняттях?

5. Якім має бути взуття і одяг для занять оздоровчою ходьбою?

6. Опишіть, як вибрати трасу для оздоровчої ходьби та методику визначення її протяжності.

7. Опишіть методику визначення швидкості руху при оздоровчій ходьбі.

8. Дайте опис спеціальних вправ, вживаних в оздоровчій ходьбі.

9. Які показники слід фіксувати в щоденнику тренувань і для чого?

10. Опишіть "сходову пробу" професора Д.М.Аронова.

11. Як і для чого проводиться тестування початківців, рекомендоване академіком М.М. Амосовим?

12. Що таке "12-хвилинний тест Купера"? Для чого він застосовується?

13. Наведіть найпростіші методики визначення оптимального рівня навантаження.

14. Дайте визначення поняття "верхня і нижня межа пульсу"? Від чого вона залежить і для чого заміряється?

15. За якою формулою можна розрахувати індивідуальний рівень фізичного навантаження?

16. Як оцінити ступінь отриманого на тренуванні навантаження?

17. Як оцінити сумарний вплив тренувальних навантажень за визначений період часу?

18. Опишіть методику проведення тренувань на підготовчому етапі.

19. Опишіть методику проведення тренувань на етапі підвищення швидкості ходьби.

20. Опишіть методику проведення тренувань на третьому етапі реалізації програми оздоровчої ходьби.

21. Опишіть методику оздоровчої ходьби для людей, що мають проблеми з серцево-судинною системою, розроблену академіком М.І. Арчініним.

22. Опишіть оздоровчу програму, розроблену А.Л.Благим та Ю.А.Усачовим.

23. Опишіть режим дихання і питний режим при оздоровчій ходьбі.

24. Що таке "Скандинавська ходьба"? У чому її особливості і переваги?

25. Що таке «протокрок»? В чому полягає новаторство даної техніки ходьби?

ПЛАН

1. Аеробні навантаження - необхідна складова здорового способу життя.

2. Переваги оздоровчої ходьби.

3. Техніка оздоровчої ходьби.

4. Організація занять оздоровчою ходьбою.

4.1. Медичний контроль.

4.2. Визначення часу занять.

4.3. Екіпіровка для занять оздоровчою ходьбою.

4.4. Вибір траси і визначення її протяжності.

4.5. Спеціальні вправи для оздоровчої ходьби.

4.6. Визначення швидкості ходьби.

5. Самоконтроль під час занять.

5.1. Щоденник тренувань.

5.2. Визначення функціонального стану організму та рівня фізичної підготовленості:

а) сходова проба проф. Д.М.Аронова;

б) методика академіка М.М.Амосова;

в) тести К.Купера;

5.3. Визначення оптимального рівня навантаження під час тренування:

а) «розмовний» тест;

б) рекомендації І.Квапілека;

в) обчислення оптимальної ЧСС за формулою;

5.4. Термінове визначення рівня навантаження, отриманого на тренувальному занятті (по його закінченні):

а) суб’єктивні показники;

б) пульсометрія після навантаження;

5.5. Оцінка сумарного впливу тренувальних навантажень за певний період занять (тижні, місяці):

а) ортостатична проба;

б) проба дозованим навантаженням.

6. Багаторічна програма занять оздоровчою ходьбою.

6.1. Зміст та методика занять на підготовчому етапі Спеціальні заняття оздоровчою ходьбою

6.2. Зміст та методика занять на етапі підвищення швидкості ходьби.

6.3. Зміст та методика занять на етапі подальшого вдосконалення техніки ходьби, розвитку і утримання фізичної форми.

7. Варіанти програм оздоровчої ходьби.

8. Дихання і питний режим при заняттях оздоровчою ходьбою.

9. Різновиди оздоровчої ходьби

9. 1. Скандинавська ходьба (“Nordic Walking”) з палицями.

9.2. "Протокрок".

1. Аеробні навантаження - необхідна складова здорового способу життя.

Уміння швидко, красиво і тривало ходити в усі часи і в усіх народів вважалося показником хорошого стану здоров'я. У наше століття технічного прогресу і гіподинамії ходьба використовується як найпростіший та доступний кожному оздоровчий засіб.

Відомо, що середньостатистичний житель планети (за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я) на протязі життя проходить пішки, в середньому, близько 402 тис. км, тобто більшу відстань, ніж від Землі до Місяця.

Сьогодні завдання постійно і упродовж усього життя підтримувати хорошу фізичну форму вважається обов'язковим тільки для особливої групи осіб, пов'язаних з такими професіями, як військовослужбовці, артисти цирку, балету і тому подібне. Проте, сучасний ритм життя пред'являє будь-якій людині свої підвищені вимоги: їй потрібно постійно знаходитися в хорошій фізичній, а отже, і продуктивній робочій формі, щоб відповідати вимогам суспільства, зберігати запас внутрішньої енергії для прояву особистої ініціативи та заповзятливості.

Інтенсивна праця, як шлях до достойного для людини рівня життя, доступна в першу чергу тим, хто підтримує нормальну фізичну активність свого організму. Саме тому сьогодні мільйони любителів фізкультури в багатьох розвинених країнах наполегливо борються за здоров'я, долаючи в жару і в холод кілометри шляху ходьбою, бігом і на велосипедах; багато хто захоплюється фітнесом і атлетичною гімнастикою, китайською гімнастикою у-шу і т. ін.. Шляхів до зміцнення здоров'я і підтримки активного життєвого тонусу багато, але кращими з них є тривалі, помірно інтенсивні фізичні вправи, об'єднані під загальною назвою «аеробних». До них відносяться, в першу чергу, циклічні вправи - ходьба, біг, плавання, лижі, велосипед, а також ритмічна гімнастика, якщо вона виконується тривалий час і безперервно.

Аеробними наука називає процеси утворення енергії в організмі виключно за рахунок кисню (грецьке слово "аер" - повітря), що міститься в повітрі, і окислення ним жирів і вуглеводів. Звідси і походить термін "аеробіка", запропонований у 1968 році американським лікарем, фахівцем з оздоровчої фізкультури Кеннетом Купером.

До розділу "аеробіки", за К.Купером, можна відносити тільки ті вправи, при виконанні яких до роботи залучається велика частина м'язів тіла людини (приблизно 2/3 всієї м'язової маси), а тривалість безперервного виконання цих вправ складає не менше 20-30 хв. Така безперервна і тривала робота організму забезпечується енергією, в основному, за рахунок аеробних процесів, тобто за рахунок кисневого "спалювання" жирів і вуглеводів.

Серед аеробних вправ довгий час самим популярним та масовим був так званий біг "підтюпцем" (американська назва - "джоггінг") з його вищим досягненням - марафонським бігом на 42 км 195 м. Потім бігу підтюпцем довелося потіснитися на "п'єдесталі популярності" і розділити його з ритмічною гімнастикою - "аеробікою"; ходьба ж довгі роки залишалася в тіні. Проте заняття бігом та аеробікою підходять далеко не для всіх верств населення.

Прості і точні рекомендації з підтримки здоров'я і активної фізичної форми висловлені академіком М. М. Амосовим в книзі "Роздуми про здоров'я":

"У більшості хвороб винна не природа, не суспільство, а тільки сама людина. Частіше за все вона хворіє від ліні і жадібність, а іноді і від нерозумності. Але природа милостива: вистачає 20--30 хвилин занять фізкультурою в день, але так, щоб задихнутися, спітніти і щоб пульс почастішав удвічі. Якщо цей час подвоїти, то буде взагалі відмінно".

На думку академіка Амосова найбільшого оздоровчого ефекту можна добитися тільки за умови, якщо займатися фізкультурою близько години в день при пульсі, який приблизно в два рази перевищує пульс в стані спокою. Але чи легко людині, що не має спеціальної підготовки в бігу, дотримуватися такого ритму щоденних занять фізичною культурою, тобто бігати протягом цілої години безперервно і в достатньо високому темпі?

За статистикою більше 50 відсотків людей, що приступили до занять оздоровчим бігом, потім відмовляються від них внаслідок болів в м'язах і зв'язках, так і не зумівши їх подолати. Такий же відсоток відсівання можна спостерігати і у фітнес-клубах. Стрибки в різних танцювальних ритмах, акробатичні вправи, що виконуються за системою "нон-стоп" протягом 30-60 хв., далеко не всім під силу. Такі вправи пов'язані зі значними перевантаженнями і вірогідним травматизмом. Американські лікарі виявили: перевантаження при аеробіці приводять у жінок до зниження в організмі рівня кальцію та гормону естрогену, що викликає хвороби хребта і безпліддя.

На відміну від перерахованих видів аеробних вправ оздоровча ходьба, у порівнянні з ними, має ряд безперечних переваг.