- •Баскетбол в вузе Учебное пособие Киров, 2010
- •Предисловие
- •Введение
- •Методические указания
- •Глава I.
- •I.1. Специфические особенности баскетбола
- •I.2. Основные понятия и терминология
- •I.3. Программные требования по баскетболу
- •Глава II. Физическое развитие и функциональная подготовленность баскетболистов
- •II.1. Морфологические особенности
- •II.2. Характеристика сенсорных систем
- •II.3. Особенности энергообеспечения
- •II.4. Резервные возможности организма
- •Глава iιi. Стретчинговая подготовка баскетболистов
- •Iιi.1. Основные положения
- •III.2. Примерная программа стретчинговых упражнений
- •Примерный комплекс упражнений стретчинговой подготовки
- •Глава IV. Физическая подготовка баскетболистов
- •IV.1. Основные положения
- •IV.2. Общая физическая подготовка (офп)
- •IV.2.1. Развитие кардиореспираторной (аэробной) выносливости
- •IV.2.2. Развитие максимальной мышечной силы и силовой выносливости
- •IV.2.3. Развитие гибкости
- •IV.3. Специальная физическая подготовка (сфп)
- •IV.3.1. Развитие скоростных способностей
- •IV.3.2.Развитие взрывной силы
- •IV.3.3.Развитие ловкости
- •IV.3.4.Развитие координации
- •Глава V. Техническая подготовка баскетболистов
- •V.1. Технология обучения игровым приемам
- •V.2. Обучение и совершенствование технике нападения.
- •V.2.1. Техника передвижения
- •V.2.3. Техника владения мячом.
- •V.3. Обучение и совершенствование технике защиты
- •V.3.1. Техника передвижений в защите
- •V.3.2. Техника противодействия и овладения мячом.
- •Глава VI. Тактическая подготовка баскетболистов
- •VI.1. Технология обучения тактическим действиям
- •VI.2. Обучение и совершенствование тактике нападения
- •VI.2.1.Ииндивидуальные тактические действия
- •VI.2.2. Групповые тактические действия
- •VI.2.3. Командные тактические действия
- •VI.3. Обучение и совершенствование тактике защиты
- •VI.3.1. Индивидуальные тактические действия
- •VI.3.2. Групповые тактические действия
- •VI.3.3. Командные тактические действия
- •Глава VII. Педагогический контроль и учёт в подготовке баскетболистов
- •VII.1. Основные формы и методы педагогического контроля
- •VII.2. Значение и виды педагогического учета
- •Примерные тестовые задания по разделу «Баскетбол»
- •Ответы на примерные тестовые задания по разделу «Баскетбол»
- •Рекомендуемая литература
IV.2.2. Развитие максимальной мышечной силы и силовой выносливости
Сила - это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Обычно идентифицируют три разновидности силы:
максимальная (абсолютная) сила,
силовая выносливость,
взрывная сила.
Две первые относят к компонентам общей физической подготовки, а последняя - к специальной, поэтому она будет рассмотрена позже.
Максимальной (абсолютной) силой называют способность, проявляемую при однократном поднимании предельного веса.
Метод максимальных усилий. Выполнить 2-5 серий по 1-3 повторения с весом 95-100% от максимального и более, с отдыхом 2-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений - медленная, темп выполнения - произвольный.
Метод с незначительным приростом мышечной массы. Выполнить 2-5 серий по 5-6 повторений с весам 90-95% от максимального, с отдыхом 2-5 минут между сериями. Скорость преодолевающих движений медленная, темп выполнения - произвольный.
Метод увеличение силы и мышечной массы. Выполнить 3-6 серий по 5-6 повторений с весом 95-100% от максимального, с отдыхом 2-3 минуты между сериями, Скорость преодолевающих движений – средняя, темп выполнения упражнения - средний.
Силовой выносливостью называют способность выполнять силовую работу в течение длительного времени.
Метод повторных усилий Выполнить 4-6 серий с числом повторений в 25-50% от предельно возможного, вес отягощений – 30-40% от максимального, с отдыхом 30-45 сек. между сериями. Скорость преодолевающих движений – высокая, темп выполнения – высокий
Метод предельных усилий (до «отказа»). Выполнить 2-4 серии с числом повторений до «отказа», вес отягощений - 25-50% от максимального, с отдыхом 1-5 минуты между сериями. Скорость преодолевающих движений - высокая, темя выполнения – высокий.
IV.2.3. Развитие гибкости
Гибкостью принято называть способность без дискомфорта и боли выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость необходима баскетболистам по двум причинам. Прежде всего, она обусловливает технически правильное выполнение многих игровых приемов. Кроме того, хорошая гибкость предупреждает получение травм в напряженных ситуациях современной игры.
В последние годы в спорте предпочтение отдается стретчинговым упражнениям, которые были нами, рассмотрены выше (см. главу II).
IV.3. Специальная физическая подготовка (сфп)
Специальная физическая подготовка (СФП) характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта.
Специальная физическая подготовка баскетболистов, предусматривает развитие скоростных способностей, взрывной силы, ловкости и координации
IV.3.1. Развитие скоростных способностей
Скоростными способностями называют способности выполнять двигательные действия в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Среди первых важнейшей для баскетболистов является быстрота реакции, а среди вторых - умение быстро набирать скорость на старте и достигать высокой скорости движений и действий.
Первые в значительной мере обусловлены генетически (подвижность нервных процессов, соотношение быстрых и медленных волокон в составе мышц).
Вторые больше поддаются тренировочным воздействиям.
Скорость передвижений. Скорость передвижений игрока определяется темпом движений рук и ног и длиной шага. Увеличить длину шагов можно тремя путями:
повышая взрывную силу (см. раздел III.3.2)
улучшая гибкость, длину шага (см. главу II),
улучшая технику передвижений.
Говоря о технике, имеется в виду, прежде всего, специфика передвижений баскетболиста, включая рывки, подскоки, прыжки, приставные шаги и бег спиной вперед.
Варьирование этих показателей лежит в основе тренировочных методов, используемых для совершенствования скоростных способностей - повторного и интервального.
Метод повторного упражнения. Для него характерны рабочие периоды выполнения упражнения, сменяющиеся периодами отдыха достаточного для восстановления. Используется преимущественно для совершенствования скоростных способностей в зоне анаэробной алактатной производительности, так называемой системы (АТФ – аденозинтрифосфат КФ – креатин фосфат). Например:
5-6 рывков на 20-30 м, чередуя с ходьбой в течение 1,5-2 мин (полное восстановление). От 1 до 4 серий в тренировке через 3-5 мин отдыха;
3-5 рывков на 30 м с «ходу» с 20-30 м разбега, чередуя с ходьбой в течение 2-3 мин. От 1 до 3 серий в тренировке через 3-5 мин отдыха;
5-6 рывков на 50-60 м, чередуя с ходьбой в течение 3-4 мин. От 1 до 2 серий в тренировке через 4-5 мин отдыха.
Интервальный метод. Интервальная тренировка может улучшать как аэробную, так и анаэробную производительность.
Для тренировки АТФ-КФ системы продолжительность рабочего периода составляет 3-10 секунд, для чего должна быть выбрана соответствующая дистанция, которую следует преодолевать с максимальной интенсивностью.
Интенсивность должна быть рассчитана в процентах от лучшего времени, за которое спортсмен может преодолеть дистанцию. Для тренировки АТФ-КФ системы она составляет 90-100%.
В целом, число повторений зависит от продолжительности рабочего периода. Для тренировки АТФ-КФ системы рабочий интервал относительно короткий, поэтому требование 50 повторений (рывков) в тренировке не является чрезмерным.
Чтобы избежать чрезмерного утомления спортсмена, эти 50 повторений могут быть разделены на серии (группы периодов работы и отдыха); например, 5 серий по 10 повторений.
Между повторениями должен быть период отдыха, продолжительность которого определяется временем восстановления ЧСС до 150 уд/мин. Для тренировки АТФ-КФ системы время работы и отдыха выражается соотношением 1:3.