Орієнтовна схема зовнішніх ознак втоми (Харре д., 1971)

доповнена

Ознака	Невелика (фізіологічна втома) – помірне навантаження	Значна втома (гостра перевтома) – велике навантаження	Різка перевтома (гостра перевтома ІІ ступеня) – граничне навантаження
Колір шкіри	Незначне почервоніння	Значне почервоніння	Різке почервоніння, збліднення, синюшність
Потовиділення	Невелике	Велике потовиділення вище талії	Особливо велике (нижче талії). Профузне потовиділення. Поява солей.
Дихання	Прискорене (до 20-26 дихальних рухів за хвилину)	Прискорене (до 38-46 дихальних рухів за хвилину), поверхневе.	Різке (до 50-60 дихальних рухів за хвилину) прискорення, поверхневе, дихання через рот, яке переходить в окремі вдихи, що змінюються безладним диханням.
Рухи	Впевнена хода	Невпевнений крок, легке погойдування, відставання на марші.	Різке погойдування, поява некоординованих рухів. Відмова від подальшого руху.
Загальний вигляд	Звичайний	Зниження інтересу до довкілля. Стомлений вигляд обличчя, порушення постави (сутулість, опущені плечі).	Виснажений вираз обличчя, апатія, різке порушення постави («ось-ось впаде»).
Увага	Добра, безпомилкове виконання вказівок.	Неточність у виконанні команд, помилки при зміні напрямку.	Сповільнене, невірне виконання команд. Сприймається лише голосна команда.
Самопочуття	Жодних скарг, окрім відчуття легкої стомленості	Скарги на виражену стомленість («важко»), болі в ногах, серцебиття, задуха.	Скарги на різку слабість (до прострації), сильне серцебиття, головний біль, печіння в груді, нудота і навіть блювота.
Пульс, уд/хв.	110 – 150	160 – 180	180 – 200 і більше

6. Фізіологія відновних процесів.

Стан організму, що виникає після роботи називається відновним періодом. У цей період відновлюються витрачені під час м’язової роботи енергоресурси, виводяться кінцеві продукти обміну речовин, показники роботи внутрішніх органів повертаються на доробочий рівень, нормалізується внутрішнє середовище організму.

Виділяють наступні фази відновлення працездатності. 1. Зниження працездатності. В цю фазу відбувається відновлення гомеостазу організму як основної умови його існування. Дана фаза наступає відразу після закінчення роботи і характеризується, на відміну від наступної фази, переважанням процесів дисиміляції (розщеплення складних органічних сполук на більш прості) над асиміляцією (засвоєння клітинами речовин, що надходять ззовні і стають складовою частиною їх структур).

2. Підвищення працездатності. У цей період відбувається закріплення слідових реакцій, які мали місце при роботі. Причому сумація слідових реакцій фіксується не лише у функціональних змінах органів і тканин, але й у морфологічних змінах діючих структур, наприклад, у більшому (порівняно з доробочим рівнем) накопиченні в працюючих тканинах енергоречовин, скоротливих білків, збільшення капілярів тощо, тобто відновлення відбувається зверхнорми, тому і називають ще цю фазу зверхвідновленням або фазою суперкомпенсації. Наявність даної фази дозволяє спортсмену досягнути стану найвищої працездатності. Чим довше та інтенсивніше триває дана фаза у відновному періоді, тим швидше наростає тренованість спортсмена і тим кращі результати він показує на змаганнях. Ось чому відновний період після фізичної роботи варто розглядати як конструктивний період у перебудові організму, спрямований на підвищення його працездатності.

Визначити точний час початку фази суперкомпенсації дуже важко через різні її темпи у фізіологічних системах організму. Проте орієнтовно вчитель фізичної культури дану фазу може визначити користуючись двома методами. Перший метод – прямий – ґрунтується на тому, що дитині дають завдання багаторазового повторення тренувальної вправи з різними інтервалами відпочинку (1, 2, 3 … хв). Після якого інтервалу покращився результат, це і буде фаза суперкомпенсації, тобто визначається оптимальний інтервал відпочинку на конкретному занятті. Другий метод – непрямий – за ЧСС. Виконується багаторазове виконання тренувальної вправи і реєструється ЧСС до початку роботи. Коли результат покращується, то наступне повторення виконується на ЧСС аналогічній попередньому повторенню.

3. Фаза працездатності доробочого рівня.

Тривалість фаз відновлення залежить від характеру роботи, функціонального стану організму, кліматичних і погодних умов тощо. Відновні процеси відбуваються інтенсивніше у тренованих людей і супроводжуються вони більш вираженою фазою суперкомпенсації. У дітей відновні процеси відбуваються швидше та інтенсивніше, ніж у дорослих.

Фазний характер відновлення дозволяє обґрунтувати один з головних принципів спортивного тренування – принцип повторюваності. Повторні навантаження доцільно виконувати в фазу суперкомпенсації, оскільки в цих умовах тренованість організму розвивається найінтенсивніше. Проте деколи повторні навантаження варто застосовувати раніше цього періоду. Робота за неповного відновлення адаптує організм до діяльності в умовах порушеного гомеостазу. Надто довгі інтервали відпочинку (фаза працездатності доробочого рівня) між повторними навантаженнями знижують ефективність тренування. Повторна робота при цьому виконується на фоні зниженої працездатності, що не стимулює її подальшого розвитку. Підвищення працездатності, яка викликана м’язовою роботою, повинно підкріплюватися наступною роботою. Якщо цього не відбувається, то працездатність знижується до вихідного рівня і подальші прогресивні зміни в організмі можуть припинитися.