Станем сильными и ловкими

В спортивные секции принимают детей с различным уровнем физической подготовленности. Достаточно часто этот уровень не соответствует тем требованиям, которые предъявляются при занятиях данным видом спорта. Недостаточное развитие физических способностей может в значительной степени негативно повлиять на эффективность обучения и достижение высоких и стабильных результатов. В связи с этим одной из основных задач физической подготовки является всестороннее развитие детского организма и подготовка его к непосредственной спортивной деятельности. Поэтому физическая подготовка дартсистов весьма разнообразна.

В тренировочном процессе дартсистов используют упражнения из самых различных видов спорта, позволяющие эффективно воздействовать на развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

Ниже приведены лишь некоторые из множества физических упражнений, используемых в учебно-тренировочном процессе при занятиях в дартс, направленные на укрепление здоровья юных дартсистов, повышение функциональных возможностей их организма и поддержание спортивной формы в течение длительного времени.

Упражнения для развития силы

Без предметов

1. Из основной стойки, руки перед грудью, пружинящие махи согнутыми, а затем прямыми руками в стороны — назад. Выполнить 8-12 раз.

2. Из основной стойки, левая рука вверху, правая внизу, пружинящие махи прямыми руками назад, поочередно меняя положение рук. Повторить 8-12 раз.

3. Из стойки ноги врозь, руки на поясе, наклоны туловища вперед и назад. Выполнить 9-12 раз.

4. Из стойки ноги врозь с полунаклоном, руки на поясе, круговые движения туловищем поочередно вправо и влево. Повторить 8-12раз.

5. Из стойки ноги врозь приседания, не отрывая пяток от пола и одновременно поднимая руки вперед. Сделать 8-12 раз.

6. Из стойки ноги врозь наклоны вперед с последующим касанием пальцами рук пола. Выполнить 8-12 раз.

7. Из стойки ноги врозь пошире присесть на правой ноге, левая в сторону, затем выпрямиться. То же самое приседая на левой ноге. Повторить 4-8 раз на каждой.

8. Из основной стойки, руки на поясе, поочередные приседания на одной ноге. Повторить 6-8 раз.

9. Из стойки ноги врозь туловище наклонено вперед, руками взяться за нижнюю рейку гимнастической стенки хватом сверху, напрячь мышцы и, не сгибая ног в течение 4-6 с, выпрямить туловище.

10. Из положения лицом к гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руками взяться за рейку гимнастической стенки широким хватом сверху, напрягая мышцы в течение 4-5 с, выпрямить ноги.

С гантелями

1. Из стойки ноги врозь, гантели прижаты к затылку, наклоны туловища вперед не сгибая ног в коленях. Повторить 8-10 раз. Упражнение направлено на развитие силы мышц разгибателей спины.

2. Из стойки ноги врозь пошире, гантели вверху прижаты к затылку, наклоны туловища в левую и правую стороны. Сделать 6-8 раз.

Упражнение для развития силы мышц поясницы и широчайших мышц спины.

1. Из стойки ноги врозь, стоя носками на подставке высотой 5-10 см, пятки на полу, гантели у плеч, поднимание на носки и опускание на пятки. Выполнить 18-20 раз. Упражнение для развития силы икроножных мышц сгибателей стоп.

2. Из стойки ноги врозь, гантели у плеч, приседания не отрывая пяток от пола. Повторить 10-12 раз. Упражнение для развития силы мышц разгибателей бедра.

Упражнения для развития быстроты

На месте без снарядов.

1. Из положения лежа на спине беговые движения ногами 10-15 с в быстром темпе.

2. Руки на поясе. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 12-15 с.

3. Из положения сидя попеременные поднимания прямых ног. Выполнить 3 подхода по 6 раз.

4. Из положения стойка на лопатках беговые движения ногами 10-15 с.

5. Из седа углом руки за голову разведение и сведение ног со скрещиванием 12-15 с.

6. Из положения лежа на спине вращение ногами вправо и влево, взявшись руками за нижнюю рейку гимнастической стенки ,8-12 раз.

7. Из положения лежа на спине сесть с одновременным подниманием ног и лечь с их опусканием в исходное положение. Выполнять в быстром темпе 8-19 с.

8. Из положения лежа на спине седы с наклоном туловища вперед и опусканием в исходное положение 6-8 раз.

В движении

1. Из положения руки за спину, бег с захлестыванием голени назад и продвижением вперед. Пробежать отрезок 20-25 м. Повторить 3-4 раза.

2. Прыжки с продвижением вперед поочередно на правой и левой ноге 15-20 м. Повторить 3-4 раза.

3. Из положения упор присев спиной в сторону бега по сигналу пробежать 10-15 м. Выполнить 4-6 серий.

4. Из стартового положения бег по свистку на 20-25 м.

Повторить 3-4 серии.

5. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед на 15-20 м. Выполнить 2-3 серии.

6. Бег приставными шагами поочередно правым и левым боком. Выполнять 20-25 с.

7. Бег по прямой спиной вперед на 20-25 м. Повторить 2-3 раза.

Упражнения для развития гибкости

1. Из стойки ноги врозь, руки в стороны, круговые движения тазом в правую и левую стороны. Выполнить 8-12 раз.

2. Из стойки ноги врозь. Руки на поясе, круговые движения тазом в правую и левую стороны. Выполнить 8-12 раз.

3. Из положения стоя, согнув правую ногу с захватом голени двумя руками сзади. Подтянуть голень к бедру, стараясь пяткой коснуться ягодицы. То же левой ногой. Сделать 8-12 раз.

4. Из положения стоя на коленях, носки оттянуть, руки на поясе, сесть на пятки, затем принять исходное положение. Выполнить 6-8 раз.

5. Из положения стоя согнутую левую ногу вперед, двумя руками взяться за голень, колено подтянуть к туловищу, затем опустить ногу на пол. То же правой ногой. Выполнить 8-12 раз.

6. Из положения стоя на коленях, руки на поясе, наклоны туловища в правую и левую стороны. Сделать 8-12 раз.

7. Из положения сидя, ноги врозь, руки подняты вверх, наклоны вперед, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 раз.

8. Из положения стоя на правой ноге, левую поднять вперед, и опираясь стопой о рейку гимнастической стенки, выполнить серию пружинящих наклонов туловища вперед. То же из положения стоя на левой ноге. Повторить 8-12 раз.

Упражнения для развития ловкости

С теннисными мячами.

1. Из стойки ноги врозь, руки в стороны, в левой руке мяч, в быстром темпе перебрасывать его из руки в руку. Выполнить 8-12 раз.

2. Из стойки ноги врозь, мяч в правой руке, подбрасывание мяча вверх поочередно из-под правой и левой ноги одной рукой и ловля его другой. Сделать 8-12 раз.

3. Из положения приседа, мяч в правой руке, ходьба в приседе с одновременным подбрасыванием мяча вверх и ловлей его другой рукой. Пройти 12-20 м.

4. Из положения лежа на животе, мяч в правой руке, подбрасывание его вверх и ловля двумя руками. Повторить 8-12 раз.

5. Из стойки ноги врозь, мячи в руках ладонями вниз, одновременное выпускание мячей из рук с последующей их ловлей. Выполнить 8-12 раз.

6. Из положения стоя друг против друга на расстоянии 20-25 м, теннисный мяч в правой руке, броски мяча партнеру на точность. Выполнить 15-20 раз.

7. Из положения стоя лицом друг к другу на расстоянии 20-25 м поочередная передача мяча одной рукой сверху и ловля его другим партнером двумя руками. Повторить 20-25 раз.

8. Из положения стоя лицом друг к другу на расстоянии 10-12 м, в руках у каждого партнера мяч, передача и ловля его друг другу в среднем и быстром темпе. Повторить 10-16 раз.